Veja como fazer 'leite' de vegetais, mas cuidado ao substituir o de vaca

Para aqueles que torcem o nariz para produtos ultraprocessados (com adição de ingredientes para aumentar sua validade, alterar seu sabor ou aparência), saiba ainda que leites vegetais podem ser produzidos em casa. "Mas, nesse caso, não substituem o leite de vaca em termos de nutrientes", avisa Barca.

Cuidado na substituição

Como visto, essas bebidas de plantas não se equiparam ao leite do ponto de vista nutricional. Portanto, não podem ser plenos substitutos do alimento na dieta, principalmente por geralmente fornecerem poucas proteínas e energia.

No caso das bebidas prontas, mesmo que nos rótulos a quantidade de cálcio possa ser maior nos extratos vegetais do que no leite, os nutricionistas advertem sobre a biodisponibilidade do nutriente, isto é, o quanto ele é absorvido pelo organismo.

Por exemplo: mesmo que em 100 g de espinafre tenha praticamente a mesma quantidade de cálcio de 100 ml de leite, estima-se que seja necessário comer 1,4 kg de folhas do vegetal para o corpo absorver a quantidade de cálcio absorvível em um copo (240 ml) de leite.

Quanto às receitas caseiras de bebidas de soja, aveia, amêndoas e outros grãos, há mais um alerta: a presença dos componentes antinutricionais, substâncias de efeito inverso ao dos nutrientes, como os fitatos e oxalatos, que inibem a absorção de cálcio e ferro.

Na indústria, esses compostos são inativados no processamento térmico —o que não acontece em casa. Devido à menor quantidade de proteínas e dos aminoácidos essenciais para o crescimento, principalmente para crianças menores de três anos de idade, a recomendação é evitar os "leites de planta". Fórmulas especiais de arroz e soja, produzidas com essa finalidade, até podem ajudar a equilibrar a dieta para crianças a partir de um ano, mas apenas em casos específicos e sob orientação médica.

Como consumir sem se prejudicar

A escolha entre os diferentes tipos de leites vegetais depende das necessidades individuais, preferências e restrições alimentares. Em comum, todos têm benefícios e podem ser parte de uma dieta equilibrada. Para isso, procure variar as bebidas para obter uma ampla gama de nutrientes, ou combine-as com outras fontes alimentares que sejam ricas em proteínas, vitaminas e minerais.

"A não ser pelo sabor, o leite de amêndoas é o que mais se assemelha ao leite de vaca. Depois do de soja, o de castanha-de-caju é o mais proteico. No caso dos prontos, vale a pena ficar de olho nos rótulos", aconselha Ana Luísa Vilela, nutróloga especialista em obesidade e gastroenterologia pelo Hospital Beneficência Portuguesa (SP).

É importante consultar um profissional para obter aconselhamento individualizado. É que ao contrário do consumo de lácteos, cuja indicação diária para adultos é de três porções, sendo um copo de leite de vaca de 200 ml correspondente a uma dessas porções, em se tratando das bebidas vegetais, não existe quantidade fixa recomendada, cada tipo tem um perfil nutricional único.

Pode misturar com café?

Bebidas vegetais podem ser combinados com uma variedade de ingredientes, como café, chocolate e chás. Ainda acompanham frutas, whey protein, manteiga de amendoim, mix de cereais e, assim como o leite de vaca, podem ser usados no preparo de sobremesas, iogurte, queijos, patês, salgados, cremes e molhos.

"É possível aquecê-las no fogão ou micro-ondas e depois, a depender do gosto de cada um, adoçá-las com cacau em pó, açúcar, adoçante ou extrato de baunilha, que com um toque realça bastante o sabor", comenta Patrícia Santiago, médica pela UEA (Universidade Estadual do Amazonas) e pós-graduada em nutrologia.

Santiago orienta experimentar diferentes tipos de bebidas vegetais para encontrar a que mais agrada ao paladar. Para quem prefere sabor naturalmente mais suave e adocicado, ela sugere as versões feitas com aveia, amêndoas e coco. As de arroz são mais leves e neutros, enquanto as de grãos de soja e ervilha, por serem mais proteicos, acabam sendo menos palatáveis, se puros.

Dá para fazer em casa

Fazer bebida vegetal em casa é relativamente simples e permite personalizar os ingredientes de acordo com suas preferências, combinando com água e, às vezes, adoçantes e sabores naturais. Mas como são produzidas a partir de grãos, sementes, legumes ou outros vegetais, é preciso adaptar os modos de preparo.

A seguir, conheça algumas receitas caseiras e o modo de preparo.

1. Leite de amêndoa

Contém proteínas, fibras, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas E e do complexo B.

Como preparar:

1. Deixe 1 xícara (chá) de amêndoas cruas de molho em água por cerca de 8 horas.
2. Descarte a água do molho e lave as amêndoas.
3. Bata as amêndoas com 4 xícaras (chá) de água no liquidificador, por 1 a 2 minutos.
4. Se preferir, adoce com tâmaras, mel, extrato de baunilha.
5. Coe a mistura usando um pano fino ou filtro de café.

2. Leite de coco

Contém cálcio, magnésio, fósforo, selênio, vitaminas E, A, C e algumas B.

Como preparar:

1. Misture 1 coco ralado (fresco ou seco) com 4 xícaras (chá) de água quente.
2. Bata no liquidificador por 5 minutos e coe.
3. Se quiser adoçar, utilize açúcar de coco, xarope de bordo ou mel.
4. Deixe descansar por 10 a 15 minutos e bata novamente em alta velocidade por 2 a 3 minutos, até que a mistura fique cremosa.
5. Coe com peneira ou pano de prato fino para remover qualquer pedaço de coco.

3. Leite de soja

Contém proteínas, ácidos graxos, vitaminas do complexo B, fibras e flavonoides.

Como preparar:

1. Deixe 500 gramas de soja de molho por 36 horas e a cada 12 horas troque a água.
2. Quando bem macia, bata a soja com 4 a 5 xícaras (chá) de água no liquidificador.
3. Coe a mistura com um pano limpo.
4. Despeje o caldo na panela e, ao levantar fervura, deixe mais 5 minutos.

4. Leite de aveia

Contém fibras, proteínas, ferro, magnésio, cálcio, vitaminas A, C e algumas B.

Como preparar:

1. Deixe 1 xícara (chá) de aveia em flocos de molho por 1 hora.
2. Bata a aveia com 4 xícaras (chá) de água no liquidificador.
3. Adicione qualquer adoçante desejado e uma pitada de sal.
4. Para uma mistura homogênea, bata em alta velocidade por 1 a 2 minutos.
5. Coe o líquido com um pano ou peneira fina para remover resíduos.

5. Leite de sementes de melão

Contém vitaminas A, C, E, magnésio, cálcio, sódio, fósforo e potássio.

Como preparar:

1. Deixe as sementes secarem ao sol ou em forno baixo.
2. Bem desidratadas, bata-as com água na proporção de 1/4 (uma xícara de sementes para quatro de água) no liquidificador.
3. Depois de 2 a 3 minutos em alta velocidade, as sementes estarão trituradas e a mistura, homogênea.
4. Coe com um pano ou uma peneira fina.

Como armazenar e fazer versão em pó

Depois de prontas, as bebidas vegetais leitosas devem ser transferidas para uma jarra ou recipiente hermético. Na geladeira, devem ser consumidas em três a quatro dias. Se quiser, adicione conservantes naturais, como canela em pó, extrato de baunilha ou uma pitada de sal, para dar sabor e prolongar o prazo. Quando for beber, agite antes, pois, com o tempo, a parte sólida pode se separar da líquida.

"Quanto às versões em pó, podem ser convenientes para armazenamento e transporte, além de ter uma vida útil mais longa", diz a nutricionista Thaís Barca.

Para fazê-las, certifique-se de que o leite vegetal líquido esteja completamente homogêneo e sem grumos. Em seguida, despeje-o em uma bandeja ou assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno a uma temperatura entre 150°C e 160°C (ou a mais baixa do seu forno). Já seco, remova do forno e deixe esfriar completamente. Em seguida, transfira para um processador ou liquidificador para obter um pó fino e homogêneo, que deve ser guardado em um recipiente hermético, em local fresco e sem umidade.

"Ele deve durar várias semanas ou até meses, dependendo das condições de armazenamento. Para usar o leite vegetal em pó, basta misturá-lo com água na proporção recomendada para reconstituir o leite líquido. Teste diferentes medidas de água para obter a consistência desejada", orienta a nutróloga Patrícia Santiago.