Saiba quais as melhores atividades físicas para combater a depressão

Uma equipe de pesquisadores formada por especialistas australianos, espanhóis, dinamarqueses e finlandeses divulgou recentemente um trabalho que mostra que os exercícios são eficazes para a prevenção e o tratamento da depressão, o que já havia sido salientado em outros estudos.

No entanto, eles expuseram nesse levantamento que caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança estão no topo da lista das práticas mais eficazes no combate à doença.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram 218 trabalhos, que envolveram 14.170 pessoas.

Segundo o estudo, não restam dúvidas de que colocar o corpo para mexer é muito importante para evitar e combater os sintomas da depressão e que a malhação é um ótimo complemento ou uma alternativa aos tratamentos que envolvem medicamentos e psicoterapia.

A depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas no mundo, de acordo com estimativas da Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), e é a maior causa de incapacidade no planeta. Além de apontar os tipos de exercícios mais efetivos de modo geral, o estudo mostrou quais deles são os mais indicados para cada perfil de pessoa.

As caminhadas e as corridas, por exemplo, se mostraram eficazes tanto para homens como para mulheres. Já os treinos de força demonstraram ter mais efeito nas mulheres e a ioga nos homens.

Os voluntários mais velhos responderam melhor com a prática de ioga e os mais jovens com os treinos de força. E em todos os casos a intensidade fez a diferença no resultado, pois, quanto mais vigorosa a atividade, melhor foi a resposta.

Parte da explicação para tantos benefícios oferecidos pelas atividades físicas para evitar o surgimento da depressão e combater os seus sintomas está ligada a questões químicas.

Os exercícios desencadeiam a liberação de neurotransmissores, como a endorfina e a dopamina, que aumentam o bem-estar, controlam o humor e combatem a ansiedade, entre outros aspectos.

Ricardo Feldman, psiquiatra do Hospital Israelita Albert Einstein e fundador do Centro Feldman de Saúde, em São Paulo

Feldman ainda destaca o seu papel anti-inflamatório. "Manter o processo inflamatório do organismo harmonizado é muito bom em médio e longo prazos para prevenir doenças físicas e mentais, como a depressão", comenta o especialista.

Além disso, há o envolvimento de neuromoduladores, substâncias que agem estimulando ou inibindo os neurotransmissores, fatores neurotróficos, que participam da produção e do funcionamento das células nervosas, processo de neurogênese, que leva à formação de novos neurônios, e a redução do estresse oxidativo, melhora da resposta imunológica, aumento da neuroplasticidade (a capacidade de adaptação do sistema nervoso central) e a liberação de miocinas, proteínas disponibilizadas durante a contração muscular.

Andrea Camaz Deslandes, educadora física e coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ)

Os efeitos psicossociais também entram na equação dos benefícios dos exercícios em relação à depressão. Entre eles se destacam o autoconhecimento, o aumento da autoestima, a percepção de competência, a redução da ruminação de pensamentos negativos, a sensação de pertencimento, a resiliência e a produção de vínculos sociais e afetivos.

Por isso, muitos especialistas consideram que as modalidades em grupo, com contato com a natureza e músicas preferidas, oferecem benefícios adicionais.

Qual a quantidade ideal de exercício?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, e esse tempo pode ser reduzido se a intensidade for vigorosa.

"A boa notícia é que mesmo a duração e a frequência menores do que o proposto nessa recomendação podem trazer benefícios para a redução de sintomas depressivos", diz Deslandes, da UFRJ.

Além disso, acrescenta a educadora física, qualquer minuto conta para os que querem começar.

É importante entender a importância de quebrar a barreira para a mudança de estilo de vida que traz tantos ganhos para a saúde física e mental.

Andrea Camaz Deslandes, educadora física e coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ)

No que diz respeito à qual modalidade escolher, os especialistas explicam que o mais relevante é procurar uma atividade que dê prazer, o que vai aumentar a motivação e a aderência ao treino. E isso é especialmente válido para quem tem depressão.

Nesse caso, também é necessário levar em consideração os sintomas da doença, em especial quando o quadro já está mais sério.

"A pessoa tende a se isolar, ter sentimento de culpa e falta de energia, por isso é muito importante incentivar sem forçar ou julgar. E lembrá-la de que a evolução acontece aos poucos, pois é uma questão de treino. Quanto mais se faz a atividade física, mais é possível aumentar a quantidade e mais se veem resultados", orienta Feldman.

Segundo o especialista, a supervisão de um profissional de educação física também pode ajudar muito, assim como a criação de uma rede de apoio formada por amigos e familiares.