Barriga definida aos 60 anos: o que comer e fazer para manter os músculos

À medida que a expectativa de vida continua a subir, as pessoas estão buscando se manter ativas mesmo após os 60 anos, reconhecendo a importância de manter a saúde e a boa forma. Nessa fase, adotar hábitos saudáveis e investir em um estilo de vida equilibrado desempenham um papel crucial para garantir uma qualidade de vida satisfatória.

Afinal, como manter a saúde e a boa forma após os 60 anos?

Se engana quem acredita que é impossível ganhar massa magra depois de uma certa idade. É claro que, quanto mais velhos ficamos, essa tarefa se torna mais difícil — principalmente para mulheres após a menopausa. Mas, não é impossível.

Esforço, disciplina e dedicação. Musculação e exercícios aeróbicos, seguindo as orientações de um bom profissional de educação física, dão ótimos resultados. Dando tempo ao tempo, e com muito esforço, disciplina e dedicação, qualquer um pode chegar lá.

Ponto de atenção. Ao não fazer musculação corretamente e praticar exercícios aeróbicos exageradamente, pode ser que a pessoa não ganhe músculos. O segredo está no equilíbrio entre treinos intensos de musculação e exercícios aeróbicos com moderação.

Alimentação é essencial. Uma dieta adequada, com o teor certo de proteínas e carboidratos, também é muito importante tanto para o processo de ganho de massa magra, quanto para a perda de gordura. É claro que a prática de exercício físico é fundamental para o ganho de massa magra — particularmente, a musculação. No entanto, a ajuda de um programa nutricional é crucial para alcançar seus objetivos.

Alimentação saudável e balanceada não significa fazer "sacrifícios". Não cometa mais o erro de achar que, para queimar gordura e definir músculos, não é preciso comer. Ao se alimentar bem e conscientemente, isso se torna tão natural que não é preciso passar vontade — ao contrário, a alimentação se torna também prazerosa.

Procure sempre ingerir nas principais refeições fontes de proteína e carboidrato. Atente-se para a proporção de proteína ser maior que a de carboidrato, primeiro porque a proteína é muito importante para a construção muscular e, segundo, porque o carboidrato em excesso pode levar ao ganho de peso. Se possível, pese os carboidratos ingeridos em cada refeição — sempre acompanhada das indicações de um nutricionista.

Se alimente em intervalos curtos. Não fique mais de três horas sem ingerir alguma coisa, nem que seja só um iogurte. Isso acelera o metabolismo e ajuda para que fique com menos fome nas principais refeições.

Fuja de alimentos gordurosos, industrializados, dos embutidos, do açúcar, refrigerantes e álcool em excesso. O ideal é emagrecer com saúde, por meio de uma reeducação alimentar, porque, perder peso rápido, com dietas milagrosas, não tem chance de sucesso em longo prazo.

Outro fator importante para o ganho de massa magra é uma boa qualidade de sono. Enquanto dormimos acontece a reparação das células que foram destruídas durante o treino. Por isso, quanto mais intenso o treino de musculação, mais importante se torna uma boa noite de sono. Além disso é durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia.

Fonte: Adriana Miranda, palestrante e entusiasta da vida saudável e das atividades físicas.

*Com reportagens publicadas em: 27/02/2019, 10/04/2019, 08/05/2019 e 19/06/2019