Harvard lista 5 alimentos para comer após os 50 anos e viver mais

Há anos, a dieta básica de algumas populações longevas que vivem na região do Mediterrâneo rende material farto para estudos relacionados à saúde, e várias pesquisas comprovam seus benefícios. Seja para diminuir a ocorrência de doenças do coração, prolongar a juventude do cérebro, entre outras vantagens.

De maneira geral, uma dieta para viver mais constitui-se de boas fontes de vitaminas, minerais, carboidratos integrais e proteínas e gorduras saudáveis, com baixo consumo de gordura saturada e alimentos industrializados.

Agora, um grupo de nutricionistas da Universidade Harvard (EUA), em entrevista ao portal norte-americano CNBC, listou cinco alimentos para comer depois dos 50 anos para aumentar a longevidade.

Veja a seguir quais são eles. Mas lembre-se que, para potencializar os efeitos rejuvenescedores, melhor incorporá-los a uma alimentação diversificada e saudável, aliada a um estilo de vida sem vícios e ativo mental e fisicamente.

Saiba o que incluir no cardápio:

1. Sementes oleaginosas

Algumas das mais comuns são as nozes, amêndoas, macadâmias, castanha-do-pará e castanha-de-caju. Todas elas são fontes de gorduras boas e antioxidantes, compostos essenciais para manter a saúde do coração. Os ácidos graxos ômega-3 ainda ajudam a manter as células cerebrais saudáveis e a reduzir a inflamação.

2. Vegetais de folhas verdes

Coloque na lista rúcula, espinafre, acelga, entre outros. A catalonha, por exemplo, de acordo com a nutricionista Tayana Vago, faz parte do grupo das verduras que podem ser consumidas diariamente. "Por sua composição nutricional, pode ser usada para tratamento de condições de saúde óssea, imunidade, queda de cabelo, saúde intestinal e saúde cardiovascular", aponta.

3. Frutas vermelhas

São caracterizadas pelas cores que variam de vermelho a roxo e contêm nutrientes benéficos para a saúde, como a antocianina, antioxidante que dá essa cor aos alimentos. O mirtilo, por exemplo, ajuda a controlar glicemia e hipertensão e alivia o declínio cognitivo de demências. Por ter vitamina A e luteína, melhora a visão. E a presença de minerais como potássio e cálcio ajuda na recuperação muscular e saúde óssea.

4. Peixes e carnes magras

Os pescados estão presentes na mesa mediterrânea cerca de três a quatro vezes por semana, enquanto a carne vermelha e de frango raramente aparecem. Qualquer peixe brasileiro pode entrar na dieta, mas alguns nutricionistas citam especificamente a sardinha. Ela é rica em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado que protege o coração. Mas prefira sempre a versão fresca à enlatada.

5. Leguminosas

Os valores nutricionais de feijão e lentilha, ambos consumidos no Brasil, são parecidos. A medida de 100 g de lentilha, por exemplo, é rica em proteína total, fósforo, sódio, ferro e ácido fólico. No caso do feijão carioca, a mesma quantidade ganha em cálcio, magnésio, potássio e nos chamados compostos bioativos, substâncias químicas antioxidantes que atuam de forma positiva no trato gastrintestinal.

Fontes adicionais: Márcia Monteiro, professora de nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Maria Elisabeth Machado, nutricionista do departamento de nutrição da FSP-USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo); Marcela Voris, nutróloga e diretora da Abran.

*Com informações de reportagem publicada em 18/04/2022, 09/11/2017, 20/03/2020 e 21/07/2020