As melhores e piores frutas para quem está fazendo dieta

Todo mundo sabe que, entre um biscoito recheado e uma fruta na hora do lanche, a segunda opção é a mais saudável. Mas na hora de escolher entre duas frutas, o que você costuma levar em conta?

A maioria possui uma boa quantidade de fibras, nutrientes que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e aumentam a saciedade Durval Ribas Filho, nutrólogo presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Para quem precisa emagrecer, é bom levar em conta as calorias de cada uma. Pensando nisso, montamos um ranking com as frutas mais e menos calóricas, sem deixar de fora seus aspectos nutricionais mais importantes.

Não é para proibir nenhuma delas. Afinal, no Brasil, estamos abaixo da recomendação da OMS para o consumo de frutas, verduras e legumes. Enquanto o indicado é de 400 g por dia, apenas 18% dos brasileiros atinge essa meta.

A seguir, veja a lista baseada no TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), elaborada pela Unicamp.

As frutas menos calóricas (por 100g*)

1. Melão (29 calorias)
Com sabor suave e textura suculenta, essa fruta apresenta fibras importantes para o funcionamento do sistema intestinal, além de um poderoso antioxidante e vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento de todas as atividades celulares. As frutas mais ricas em água são menos calóricas e contêm mais fibras que ajudam na saciedade.

2. Morango (30 calorias)
Sua pigmentação vermelha vem da antocianina, composto que tem ação antioxidante, isto é, capaz de combater o processo natural de envelhecimento. A substância também facilita o funcionamento do pâncreas na produção de insulina.

3. Melancia (33 calorias)
O vermelho da melancia se deve à presença do licopeno (também encontrado no tomate, por exemplo), uma substância que protege o corpo de cânceres, especialmente o da próstata. A melancia ainda conta com citrulina, substância com ação diurética e hipotensiva (ajuda a baixar a pressão arterial).

4. Pêssego (36 calorias)
Essa fruta oferece fibras de boa qualidade, trazendo uma sensação de saciedade. Além disso, pêssegos são ricos em flavonoides e em vitaminas, especialmente a A, que tem função antioxidante.

5. Tangerina ponkan (38 calorias)
Trata-se de uma boa fonte de vitamina C, que fortalece as vias aéreas superiores, colaborando para a instauração de uma barreira física que dificulta a instalação de microorganismos. O composto também afeta positivamente processos de cicatrização.

As frutas mais calóricas (por 100g*)

1. Banana ouro (112 calorias)
Essa fruta é uma boa opção para quem pratica exercícios, já que é fonte de potássio --elemento que contribui para que a contração muscular seja feita de forma adequada, evitando a ocorrência de câimbras. E vale destacar que, graças às fibras, a banana também colabora para a sensação de saciedade e ajuda na eliminação do LDL (colesterol ruim).

2. Atemoia (97 calorias)
O nome já dá uma pista sobre sua condição híbrida --a atemoia nasce do cruzamento da ata (também conhecida como fruta-do-conde) e da cherimoia, de origem andina. Um estudo da Unicamp descobriu que ela tem uma quantidade muito alta de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que previnem doenças como o câncer, a aterosclerose e a artrite.

3. Abacate (96 calorias)
O que torna essa fruta uma opção mais calórica é seu alto teor de óleo, que é um ácido graxo equivalente ao azeite de oliva. Mas, na verdade, ele não engorda muito, a não ser que seja ingerido com mel, com açúcar. Além disso, para quem está em busca de frutas que tragam aquela sensação de saciedade, essa é uma opção bem eficaz. O abacate também ajuda a regular o LDL (mau colesterol).

4. Jaca (88 calorias)
A fruta virou moda entre os veganos, que utilizam seus gomos como substituto para a carne no recheio de sanduíches, coxinhas, tortas etc. A jaca oferece fibras prebióticas, que servem de alimento a nossa flora intestinal, formada por bactérias fundamentais para nosso bem-estar.

5. Manga Palmer (72 calorias)

A coloração amarela está relacionada à pró-vitamina A, composto presente em vegetais que, no organismo, se transforma em vitamina A. Em geral, as crianças brasileiras são carentes dessa substância, especialmente nas regiões Norte e Nordeste. Isso tem consequências sérias, já que a vitamina A é fundamental para o crescimento celular e para a saúde ocular. A vitamina A também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como leite e óleo de peixe.

*Com informações de reportagens publicadas em 04/01/2018 e 08/05/2018