3 exercícios fáceis pra quem tem 60+ se sentir mais jovem - e como praticar

A ciência confirma o que muitos homens e mulheres com mais de 60 anos já perceberam: a atividade física regular é uma poderosa defesa contra doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer. Embora isso não garanta imunidade total a essas condições, reduz significativamente o risco e pode aliviar os sintomas para aqueles que já sofrem com essas doenças.

Além disso, o exercício está ligado à melhora da saúde mental e à prevenção ou diminuição do declínio funcional e cognitivo. Isso resulta em uma sensação e aparência mais jovens.

O envelhecimento afeta os sistemas cardiovascular, muscular, ósseo e nervoso. Quando você faz exercício físico, pode direcionar para melhorar cada um desses sistemas, que vão perdendo suas funções ao longo do tempo. Marzo Grigoletto, professor do Departamento de Educação Física da UFS (Universidade Federal de Sergipe)

Nesse contexto, os exercícios de resistência são projetados para combater a atrofia muscular associada ao envelhecimento, enquanto os exercícios aeróbicos são direcionados para a manutenção da saúde cardiovascular.

São boas apostas após os 60 anos:

Dança com movimentos mais livres. A dança, independentemente do estilo, melhora de forma significativa a força, a resistência muscular, o equilíbrio e outros aspectos da aptidão funcional.

Exercícios de consciência corporal. Por exemplo, disposto em círculo de pessoas, o idoso pode passar a bola para o colega do lado, da direita ou da esquerda, a depender do sinal do professor. Tem de pensar rápido.

Futebol, mas a modalidade walking football. É específica para longevos e, como o nome diz, os jogadores andam em vez de correr, não roubam a bola do pé do adversário nem dão "carrinho" —o que é vetado pelas regras.

Para obter benefícios significativos para a saúde após os 60 anos, a OMS (Organização Mundial da Saúde) sugere que os idosos realizem atividades físicas que enfatizem o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular para evitar quedas.

A orientação semanal da organização é:

No mínimo, de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;

Ou pelo menos de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;

Ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa.

Especialistas também oferecem algumas dicas e advertências:

1. Antes de iniciar, consulte o seu médico para saber se você está apto para a prática de exercícios físicos.
2. Procure a orientação de um profissional de educação física, que irá prescrever os exercícios e as quantidades ideais para você.
3. Trabalhe dentro de seus limites e evite comparações. A amplitude e a intensidade do movimento devem ser adequadas à sua condição. Se sentir dor ou ficar muito ofegante, é melhor diminuir o ritmo.
4. Durante os exercícios, faça pausas para se hidratar e recuperar o fôlego.
5. Observe como o seu corpo responde e informe ao profissional que está acompanhando você.
6. Ao perceber os resultados positivos, mantenha a rotina. A prática constante contribuirá para uma melhor saúde ao longo dos anos. Se interromper, o efeito é perdido e os problemas podem retornar.
7. O exercício não substitui a medicação. Se você tem uma doença crônica, continue tomando seus medicamentos.

*Com informações de reportagem publicada em 07/07/2023