Vem, soninho: o que comer e o que não comer para conseguir dormir bem

A privação de sono tem impactos sérios na nossa saúde e humor, podendo aumentar o risco de hipertensão, doenças degenerativas, ansiedade e depressão.

Há alguns alimentos que dão uma ajudinha a cair no sono, mas o mais importante é evitar alimentos gordurosos ou comer muito antes de ir para cama. E é claro que, se o caso persistir, o mais recomendado é procurar a ajuda de um profissional.

Abaixo, uma lista com os melhores alimentos a serem ingeridos antes de dormir e aqueles que devemos evitar.

Coloque no cardápio

Leite

Vale tomar um copo momentos antes de dormir. O leite contém um aminoácido chamado triptofano, que se converte em serotonina, neurotransmissor responsável por nossa sensação de prazer e bem-estar. O resultado? Músculos relaxados e mais facilidade na hora de pegar no sono.

E não precisa ser quente, não. O efeito vale para qualquer temperatura. Melhor ainda adoçar com uma colher de café de mel, o que vai aumentar a produção de insulina e, consequentemente, diminuir a quantidade de outros aminoácidos que competem com o triptofano na hora de romper a barreira hematoencefálica.

Chá de camomila

A bebida é bem famosa por melhorar o sono. Tudo porque aumenta os níveis de glicina presentes na urina, o que pode reduzir espasmos musculares e combater inflamações, dando um efeito levemente sedativo que relaxa o cérebro e os músculos.

Aqui, a dica é tomar sem nenhum tipo de açúcar ou adoçante, que reduzem a ação dos fitoquímicos, cuja função é proteger e otimizar o funcionamento celular do organismo.

Maracujá

Seu efeito calmante já é conhecido da indústria farmacêutica, tanto que existem vários remédios disponíveis no mercado com esse princípio ativo. O maracujá age como depressor inespecífico do sistema nervoso central, trazendo uma ação sedativa, tranquilizante e antiespasmódica da musculatura lisa.

Mas, atenção: o efeito depende muito da sensibilidade de cada um. O que funcionou para seu vizinho pode não funcionar para você.

Kiwi

Estudos apontam que o kiwi tem muitos compostos úteis para a nossa saúde, dentre os quais antioxidantes que podem ser benéficos no tratamento dos distúrbios do sono. Um desses trabalhos, de 2011, foi publicado na National Library of Medicine e avaliou os efeitos do kiwi nos padrões de sono dos voluntários, incluindo início do sono, duração e qualidade. Os 24 participantes —que consumiram dois kiwis uma hora antes de deitar durante quatro semanas— tiveram o tempo e a eficiência do sono aumentados significativamente. Fica a dica!

Banana

A fruta é cheia de potássio e magnésio, que são relaxantes musculares naturais. Além disso, ainda contém o aminoácido triptofano (o mesmo do leite), que se converte em 5-HTP no cérebro. Por sua vez, o 5-HTP é convertido em serotonina e melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal que age no controle dos ciclos de sono e vigília.

Melhor maneirar

Alimentos gordurosos

Comer um belo churrasco e logo ir para a cama pode parecer gostoso, mas isso realmente faz mal para o seu corpo. Culpa do excesso de gordura, que vai estimular o estômago a produzir mais ácido na tentativa de digerir o alimento. Isso leva a uma crise de azia e faz seu organismo trabalhar em excesso para processar tudo.

Fontes: Lucila Bizari Fernandes do Prado, médica do setor de Neuro-Sono; Shigueo Yonekura, médico especialista em sono.

*Com reportagem publicada em janeiro de 2018