6 técnicas de relaxamento que vão aliviar ansiedade e pensamentos negativos
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o Brasil tem o maior número de pessoas ansiosas do mundo. O transtorno pode causar preocupação excessiva e uma avalanche de pensamentos negativos em um curto espaço de tempo.
No dia a dia, existem alguns truques práticos para lidar com o que os médicos chamam de "ruminação mental" — um aspecto bastante comum da ansiedade em que os pensamentos negativos se acumulam e se repetem, causando um grande mal-estar e até desencadeando crises de ansiedade. Confira:
1. Crie distância
O descentramento ou distância cognitiva é um treino utilizado na meditação mindfullness que ensina a pessoa a afastar os pensamentos ruins utilizando uma âncora mental. A ideia aqui é que ela seja utilizada para trazer a pessoa de volta à realidade quando ela estiver presa em uma espiral de pensamentos negativos.
A âncora pode ser focar na respiração (observar enquanto o peito sobe e desce, por exemplo) ou em sensações, como perceber o contato dos pés com o chão; o importante é encontrar algo que traga a atenção do cérebro de volta para o tempo presente.
2. Pratique uma atividade manual
Cozinhar, tricotar ou fazer crochê, por exemplo, são atividades que desfocam a mente dos pensamentos negativos pois exigem atenção plena —ou seja, além de coordenação motora, é preciso ter habilidades como concentração e atenção durante a execução. Ao não alimentar o ciclo de ansiedade, os pensamentos perdem importância e se tornam inofensivos.
3. Dê uma pausa para caminhar
Assim como a atividade manual, caminhar por 10 minutos antes de explodir é suficiente para desanuviar os pensamentos e traz a mente para o presente, aliviando o mal-estar e a angústia causados pelo excesso de preocupação.
4. Escreva sobre o que te preocupa
Expressar no papel sentimentos, medos e angústias ajuda a materializar os pensamentos, trazendo-os para o mundo real - onde podem ser analisados e colocados em perspectiva. Além de aliviar a angústia, escrever também serve para entender padrões mentais e identificar gatilhos para a ansiedade.
5. Desconecte-se das redes sociais
A maioria do conteúdo desses sites mostra pessoas felizes e bem-sucedidas o tempo todo, algo impossível se ser alcançado na vida real. Esse estímulo incessante é um importante gatilho para a ansiedade. Por isso, evite ficar online durante uma crise para não se sentir ainda mais angustiado. Pense também se tudo que você segue te faz mesmo bem.
6. Pratique atividade física
Cerca de 40 minutos de atividades aeróbicas todos os dias são suficientes para liberar endorfina — um neurotransmissor que ajuda a relaxar o corpo. A prática também melhora o funcionamento da absorção de serotonina do cérebro, outro neurotransmissor que costuma estar em baixa em pessoas ansiosas.
Aqui, é importante encontrar uma atividade que dê prazer: vale tentar dança, corrida, andar de bicicleta etc. O importante é manter a rotina de exercícios, pois os benefícios são colhidos em longo prazo.
Fontes: Denise Diniz, psicóloga, coordenadora do Setor de gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Kalil Duailib, professor doutor de Psiquiatria da Unisa (Universidade de Santo Amaro); Luiz Vicente Figueira de Mello, psiquiatra, médico assistente do Programa de Transtornos de Ansiedade do IPq do HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Marcelo Demarzo, professor do departamento de medicina preventiva e coordenador do Mente Aberta da Unifesp e blogueiro do UOL VivaBem; Rodrigo Martins Leite, psiquiatra e diretor dos ambulatórios do HC-FMUSP.
*Com informações de reportagem publicada em 02/08/2019
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