Café pós-almoço e até dormir com pet: o que atrapalha sono e você não sabe

Falta de energia durante o dia;

Dificuldade de foco, que afeta o raciocínio e a produtividade;

Mudanças de humor: ficamos mais irritados e emocionalmente instáveis;

Sonolência diurna excessiva.

No longo prazo:

A insônia crônica está associada a um maior risco de doenças, como hipertensão arterial, infarto e AVC;

Compromete memória, aprendizado, velocidade de processamento e tomada de decisões;

Desenvolvimento de transtornos de humor, como depressão e ansiedade;

Aumento de infecções, pois sono alterado enfraquece o sistema imunológico.

Portanto, reconhecer os hábitos ruins é imprescindível. "É possível fazer correções e tomar medidas que melhorem a higiene do sono e, assim, garantir noites bem dormidas e reparadoras e, consequentemente, uma vida saudável", informa Júlio Barbosa, médico pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e neurocirurgião.

A seguir, veja quais comportamentos você deve deixar de lado desde já.

1. Deixar copo com água ao lado da cama

Hidratar-se, além de saciar a sede e ser refrescante, traz benefícios como bom funcionamento dos órgãos, absorção de nutrientes, eliminação de toxinas e aceleração do metabolismo. Porém, é melhor cumprir a recomendação médica de se ingerir, em média, dois litros de água do amanhecer ao entardecer.

"Manter um copo de água ao lado da cama e despertar de noite ou de madrugada para bebê-lo, aumentará suas idas ao banheiro e 'picotará' seu sono, podendo até impossibilitar que se chegue ao estágio REM, de sono profundo e restaurador", explica Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP, lembrando que o sono completo é dividido em quatro fases.

2. Tomar café após o almoço e em diante

Depois de ingerida, a cafeína é rapidamente absorvida, sendo que seu pico de concentração no sangue é atingido após 15 a 45 minutos. Entretanto, no organismo, ela pode se manter, em média, por cinco horas, sendo eliminada pela urina, depois de metabolizada pelo fígado, em até dez horas.

Além disso, seu efeito pode ser potencializado a depender da quantidade de café, ou se forem ingeridos juntos outros alimentos que contenham essa substância química estimulante do sistema nervoso central, como chá-mate, chá preto, refrigerantes, especialmente os de cola e guaraná, energéticos e chocolates.

3. Acordar tarde no final de semana

Por mais que você tenha dado um duro durante a semana, procure acordar no sábado, domingo e feriados no mesmo horário habitual de sempre, cumprido de segunda à sexta-feira.

"Mesmo aquela esticadinha no sono pode interferir na sua qualidade. Por isso, é importante ter horários mais ou menos fixos para se deitar e se levantar. Querer fazer isso em horários diferentes ao longo dos dias é prejudicial", explica André Crepaldi, psiquiatra e professor da Unicid (Universidade Cidade de São Paulo).

4. Comer pizza, sobremesa e lanches pesados no jantar

Massas, assim como frituras, lanches pesados, carnes gordurosas e o que mais de similar lhe vier à cabeça deve ser evitado na última refeição antes de se dormir. É que esses alimentos, apesar de serem tentadores, têm digestão mais lenta e podem causar mal-estar, refluxo e interferir na produção de melatonina, o principal hormônio do sono.

Comer doces muito perto da hora de dormir também pode atrapalhar o sono. Isso acontece porque o açúcar gera um impulso de energia.

5. Encerrar o dia com um drinque e cigarro

Seja vinho, cerveja, uísque ou champanhe, tomar bebida alcoólica, ainda mais em excesso, e depois ir para a cama é furada. Você pode pensar que por ser relaxante e induzir o sono, é benéfico, mas não. "O álcool (que, em média, pode ser detectado no sangue em até 12 horas) tem como efeito colateral fazer a pessoa se mexer muito na cama ou acordar agitada no meio da madrugada e, no dia seguinte, ficar com uma ressaca enorme", informa o psiquiatra Luiz Scocca.

Além disso, se além de beber a pessoa fuma, saiba que a nicotina é estimulante e inibe a liberação de melatonina, produzindo um sono superficial e fragmentado. Também predispõe agitação noturna, sensação de falta de ar e roncos altos.

6. Deixar porta e janelas do quarto fechadas

Seja no clima quente e seco ou no frio intenso, fazer isso prejudica o sono, por fazer com que a umidade do ar no ambiente reduza. Com as janelas fechadas e sem ventilação natural, as mucosas e a pele ficam ressecadas e as chances de se ter coceiras, incômodos na garganta, nariz entupido, tosse e espirros aumenta.

"Pessoas com rinite, bronquite, asma e apneia são mais suscetíveis a sentir os sintomas respiratórios", diz Barbosa.

7. Dormir com o pet de estimação

Cães e gatos podem nos esquentar à noite, além de transmitir sensações de conforto e segurança. Por outro lado, quando a noite está muito quente ou se está gripado, a presença do animal pode atrapalhar o sono.

Além disso, se você dorme com o quarto fechado e o pet desperta e precisa sair para comer, ou fazer necessidades, aumentam as chances de você despertar e levantar para abrir e fechar a porta.

8. Ligar ar-condicionado ou ventilador

Pode aliviar o desconforto provocado pelas altas temperaturas, mas tem seu preço. Fora o barulho, suspendem e dissipam partículas com potencial irritativo que pioram a qualidade do ar, como poeira, mofo, pelos, pólen e ácaros. Mas, se mesmo assim quiser utilizá-los, certifique-se de que estejam com a manutenção e limpeza em dia e antes aspire o quarto, lave cortinas e tire o pó dos móveis.

9. Exercitar-se intensamente à noite

Segundo o psiquiatra André Crepaldi, a atividade física, sobretudo mais intensa, próxima do horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. "É que aumenta a temperatura corporal (mas o corpo requer resfriar para adormecer) e libera substâncias, como endorfina e adrenalina, que mantêm o estado de alerta", acrescenta.

10. Usar a cama para tudo

O uso da cama para outras atividades além de dormir e manter relações sexuais, como ler, assistir à TV e conversar é contraindicado pelos médicos. É necessário habituar o corpo a associar o quarto a um local de repouso. Por esse motivo, a leitura de um livro, por exemplo, que pode ajudar na indução do sono de algumas pessoas, deve ser realizada em outro ambiente que não seja esse.

"Fora que muita gente leva o celular para cama, o que pode ser considerado o pior hábito de todos", afirma o psiquiatra Luiz Scocca. De acordo com ele, a luz emitida pelo aparelho compromete a liberação das substâncias indutoras do sono e, somada aos alertas, notificações e vibrações, favorece ansiedade e estresse.

Como ter uma noite de sono saudável

A higiene do sono é importante em todas as idades e se refere a práticas e comportamentos que promovem uma boa noite de descanso. Veja algumas dicas importantes que podem ajudar e que evitam distúrbios do sono:

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular o relógio biológico e melhora a consistência do sono. De sete a oito horas de sono por noite é o adequado para adultos.

Mantenha o quarto ventilado, silencioso e escuro. Em vez de fechar a porta, bloqueie a entrada de luz com cortinas blackout ou use máscara de dormir.

Invista em um colchão e travesseiros confortáveis.

Evite dispositivos eletrônicos (como smartphones, tablets e computadores) pelo menos uma hora antes de dormir e principalmente na cama.

Exercite-se regularmente, mas não intensamente muito perto da hora de dormir.

Corte refeições pesadas e picantes, açúcar e alimentos ricos em cafeína pelo menos de duas a seis horas antes de dormir. Prefira refeições naturais e leves à noite.

Beba água, mas evite grandes quantidades antes de se deitar ou já deitado.

Cochilos curtos durante o dia são bons, mas longos afetam o sono noturno.

Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, ioga e respiração profunda.

Não consuma álcool ou nicotina, sobretudo quatro horas antes de dormir.

Mantenha seu quarto organizado e limpo para evitar agitação psicológica e incômodos respiratórios. Prefira também cores suaves nas paredes desse cômodo, em vez das vibrantes, que podem ser estimulantes.

Use roupas adequadas e confortáveis para dormir.

Ao se deitar, o esperado é que se adormeça até cerca de 30 minutos depois. Se isso não ocorrer, não fique tentando dormir à força. O ideal é sair do quarto, engajar-se numa atividade pouco estimulante e só retornar com sono.

Com muita dificuldade para dormir todos os dias, ou com despertares noturnos, pesadelos, ronco alto e frequente, não se automedique, antes procure um médico especialista em medicina do sono.