Salmão, alho e mais: o que você deve comer para a saúde do coração?

De acordo com a Opas (Organização Pan-Americana da Saúde), as doenças cardiovasculares são as que mais matam no mundo. Um relatório da OMS (Organização Mundial da Saúde) já apontou a doença cardíaca isquêmica, um tipo de cardiopatia, como uma das principais causas de morte no mundo. Culpa, muitas vezes, de hábitos que adquirimos ao longo da vida e nos deixam com a pressão arterial alta, diabetes, peso e circunferência abdominal acima do indicado, entre outros fatores. Uma alimentação saudável, no entanto, tem o poder de ajudar na hora de virar esse jogo.

Coloque no cardápio

Alho

Além de ótimo para reduzir o uso do sal na comida, já que dá um gostinho ao alimento, uma pesquisa brasileira descobriu que um composto ativo do alho, chamado alicina, pode reduzir o colesterol e diminuir os riscos de infarto agudo no miocárdio. Basta consumir no máximo dez gramas ao dia, cerca de três dentes grandes, ou até seis gramas na versão em pó.

Azeite

Possui substâncias antioxidantes que diminuem a síntese do LDL, responsável pelo acúmulo de gordura nas paredes das artérias do coração. A versão extravirgem contém menor acidez, mantendo assim seus nutrientes íntegros por não passar por refinamento químico. Faz bem, mas use com moderação (até duas colheres de sopa por dia).

Vinho

Possui polifenóis, como o resveratrol, que protegem o coração e impedem a formação de placas de gordura nas artérias e vasos sanguíneos, além de melhorar a elasticidade das veias e a circulação. Sua concentração varia em cada tipo de vinho. Se não tiver contraindicação ao consumo de álcool, tome de forma regular e moderada (até 200ml/dia), sempre nas refeições.

Suco de uva integral

Além do resveratrol, a versão integral possui arginina, aminoácido responsável por melhorar a circulação sanguínea, com benefícios para quem sofre de pressão arterial alta e doenças cardíacas. Apenas cheque se é realmente natural, pois versões em néctar ou em caixinha têm mais açúcar. Consuma diariamente, mas sem extrapolar por conta das calorias.

Acerola

Fonte de vitamina C, a frutinha é eficaz por conta da concentração de ácido ascórbico presente nela, um ótimo agente protetor do coração por suas propriedades antioxidantes, que estimulam o corpo a produzir óxido nítrico, potente vasodilatador. O que auxilia no controle da pressão arterial e previne doenças como derrame e aterosclerose.

Chocolate amargo

Contêm flavonoides, que atuam como antioxidantes e são capazes de neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular e que podem dar origem a problemas cardiovasculares. Flavonoides ainda são relacionados à redução do mau (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL). Ainda não se descobriu a quantidade benéfica certa, mas o recomendado são até 30 gramas diárias.

Salmão

O ômega-3, presente na espécie, e também encontrado no atum ou sardinha, é fundamental para a saúde cardiovascular. Ele é um tipo de gordura, um ácido graxo que não é produzido pelo organismo, anti-inflamatório que ajuda a manter as artérias saudáveis e o sistema circulatório normal. Chia e a semente de linhaça também são boas fontes de ômega-3.

Tire do cardápio

Frituras

É rica em gordura trans, criada pela indústria alimentícia, mas perigosa para os vasos sanguíneos por causar entupimento das artérias, que podem levar ao infarto no decorrer do tempo. O ideal é optar por assados ou, melhor ainda, por alimentos mais naturais, frescos. Por conta da gordura trans, também é bom evitar alimentos condimentados e processados.

Margarina

Algumas opções disponíveis no mercado não levam gordura trans. Esses produtos costumam ser mais caros, mais cremosos e podem ter até um selo de aprovação da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia). No entanto, a manteiga, por ser produzida de forma natural, é a melhor opção, mas sem exageros. O indicado é apenas uma colher de chá por dia.

Sorvete

Apesar de ser uma delícia, a versão industrializada possui altos índices de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais. Isso leva ao aumento do LDL (colesterol ruim) e diminui o bom (HDL). Se você não dispensa, a sugestão é se refrescar com picolés naturais de frutas ou até mesmo um açaí que, apesar de calórico, é mais nutritivo.

Fontes: João Vicente da Silveira, médico assistente da unidade de hipertensão do Incor; Augusto Scalabrini Neto, cardiologista do Hospital Sírio Libanês; Marcelo Sobral, cirurgião cardíaco da Beneficência Portuguesa de São Paulo; Henrique Gontijo, diretor na Vita Cuore; Marisa Coutinho, gerente de nutrição do Grupo Santa Joana.

*Com informações da matéria de fevereiro de 2018