Dificuldade para dormir? 11 táticas simples para pegar no sono rápido

Após um dia cheio, quem não quer chegar em casa e desligar? Porém, nem sempre, ao deitar na cama, o sono já vem. Mesmo com aquele cansaço, dormir pode ser um desafio porque a mente não cessa e o corpo parece não conseguir relaxar.

Não adianta aplicar qualquer técnica para dormir melhor se não houver bons hábitos, como ter horários regulares para dormir e acordar, evitar bebidas estimulantes, não comer alimentos pesados a noite, manter o quarto sem luz e restringir atividades com altas cargas de estímulos físicos, cognitivos e/ou emocionais na hora antes de dormir.

Se você já faz tudo isso e ainda tem dificuldades, veja abaixo algumas dicas práticas.

1. Automassagem

Ao deitar, faça uma automassagem nos ombros, pescoço, orelhas e por toda a face, provendo relaxamento muscular.

2. Atente-se à respiração

Acalme os fluxos de pensamentos dando atenção a sua respiração. Mantenha a atenção na respiração e apoie as mãos acima do umbigo, ao inspirar observe o ar entrando pelas narinas e expandindo o abdômen, ao expirar, solte o ar e o corpo.

3. Consciência corporal

Com o corpo relaxado, realize o escaneamento corporal, mentalmente leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo em todas as partes do corpo: rosto, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés.

4. Foque no presente

Vá para a cama apenas quando estiver com sono, evitando ficar fazendo planejamentos ou pensando em coisas que causam preocupação. E se isso acontecer, anote em um papel tudo que está pensando: as preocupações, as pendências do dia em questão e as demandas do próximo dia, pois isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.

5. Conforto ajuda

Invista em colchão e travesseiros adequados. E a roupa de dormir também deve ser leve, folgada e de um tecido que garanta conforto, como o algodão.

6. Evite a luz azul

Além de não se expor aos aparelhos eletrônicos antes de dormir, vale usar utilizar aplicativos como f.lux (iPhone) e Twilight (Android). Esses apps podem calcular os horários de amanhecer e anoitecer locais, e como efeito acionar filtros para que a cor da tela se adapte ao horário, filtrando o espectro azul depois do pôr do sol.

7. Entre no embalo

Coloque uma música suave para ajudar a relaxar, mas um som que não tenha modulações, ou seja, que não varie entre alto e baixo, mas mantenha uma vibração uniforme. E coloque esse som ambiente já programado para desligar, cerca de 20 minutos é suficiente para adormecer.

8. Leitura relaxante

Ler é outra dica, mas aposte em textos neutros que não induzem ao raciocínio. Poemas, mensagens positivas e romances leves são os mais indicados. Nada de Agatha Christie para o momento de dormir. O ideal é não provocar emoções fortes, assim como vibrações e imagens não devem despertar a atenção para não interferir na indução do sono.

9. Meditação

Há ainda meditações para a indução do sono, com modulação da voz, marcação suave e sem pausas longas. A fala mantém um padrão homogêneo garantindo essa sensação de relaxamento.

10. Banho quentinho

Um banho ou uma ducha morna antes de deitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente. Um resumo recente de 13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.

Ao aquecer partes do corpo, especialmente mãos e pés, os vasos sanguíneos que irradiam calor começam a se dilatar. Isso leva mais sangue à superfície da pele, o que ajuda a acelerar a perda de calor, de modo que a temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.

11. Imagens tranquilizantes

Imagens com movimento bem sutis, quase estáticas, também podem ajudar: água em fluxo, chuva, folhas balançando ou peixes no mar. Opte por uma delas sem ficar alternando o que está visualizando. Essas imagens colaboram porque ativam circuitos neurais que ajudam a induzir o sono.

Fontes: Francisco de Assis Carvalho do Vale, neurologista e docente do Departamento de Medicina da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos); Melissa Alves Braga de Oliveira, biomédica e pesquisadora do Laboratório de Cronobiologia e Sono da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul); Marcelle Machado, coordenadora do curso de Naturologia da Universidade Anhembi Morumbi; Michael Mosley, médico e apresentador da série de saúde Just One Thing, da BBC.

*Com informações de reportagem publicada em 02/03/2020 e 03/12/2022