Músculo queimando? Bicarbonato de sódio ajuda no treino e reduz desconforto

Em exercícios com movimentos de alta intensidade e curta duração —como um treino HIIT, lutas, futebol—, o desempenho físico pode ser limitado pela acidose muscular, que ocorre quando temos aquela sensação de que os músculos estão "queimando". Esse quadro de desconforto pode ser minimizado com um suplemento muito barato: o bicarbonato de sódio.

O pH dentro dos músculos é neutro e, conforme você faz atividade física, ele reduz, ficando mais ácido —o que, além de gerar dor, pode diminuir a produção de energia, o desempenho e levar à fadiga. Para evitar isso, o organismo produz substâncias tamponantes, que evitam uma queda brusca no pH. No entanto, chega um momento do exercício que a capacidade de tamponamento não é suficiente para evitar a acidose muscular. É aí que entra o bicarbonato de sódio.

Para exercícios curtos e de alta intensidade

A ingestão de bicarbonato tem efeito comprovado em estudos no aumento da concentração de bicarbonato sanguíneo (substância tampão mais importante do sangue).

Ao neutralizar a acidez do sangue, o bicarbonato ajuda a transportar mais eficientemente íons de hidrogênio para fora dos músculos que estão em atividade. Isso é crucial, pois o acúmulo desses íons durante os exercícios físicos intensos pode resultar na acidose muscular, que, como visto, contribui para a fadiga dos músculos.

Paola Machado, doutora em saúde e diretora de comunicação do CREF4/SP (Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região), já explicou em coluna de VivaBem que as características do exercício (tempo e intensidade) vão determinar se os tamponantes terão efeito.

Segundo ela, exercícios muito longos e de intensidade moderada não são limitados pela acidez, portanto, o efeito dos tamponantes não é tão evidente. Mas exercícios de curta duração e alta intensidade são limitados pela acidez, então os recursos tamponantes são efetivos.

Veja exemplos:

• 10 segundos: sem efeito
• 30 segundos: sem efeito
• 120 segundos: melhora significativa
• 240 segundos: melhora significativa

"Os tamponantes têm efeito só em atividades curtas. Mas, em exercícios curtos demais, eles não geram efeito nenhum. Nesse caso, a formação de ácido é pequena e não provoca limitações. A maior produção de ácido ocorre em atividades em que há queima de oxigênio para gerar energia", afirmou Machado.

Existe dose indicada e segura?

A dose que melhora o desempenho e potência é entre 300 mg a 500 mg por quilo de peso corporal. Porém, a quantidade mais recomendada é de 300 mg/kg, já que doses muita acima desse valor causam efeitos colaterais, principalmente gastrointestinais, informou Machado.

Para evitar problemas, procure orientação médica para saber qual a quantidade certa para você.

Quando ingerir o bicarbonato?

Segundo Paola Machado, o ideal é consumir a substância de 90 a 120 minutos antes do treino, pois esse é o tempo que leva para o bicarbonato ser digerido e atingir a circulação, aumentando na concentração plasmática.

A suplementação tem um porém: os benefícios trazidos pelo bicarbonato sofrem influência direta do horário de ingestão. Portanto, a substância deve ser utilizada no momento certo antes do treino/prova, para que ela traga efeito. Ou seja, mais uma vez, a orientação de um nutricionista ou médico é essencial para não errar.

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 02/05/2018