Causam câncer e obesidade: 9 jeitos de tirar ultraprocessados da sua vida

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que se destacam pelo sabor agradável ao paladar. Geralmente, são itens industrializados que passam por diversos processos que os deixam quase irresistíveis, provocando o consumo excessivo.

Entre eles estão os salgadinhos industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados, carnes processadas (presunto, peito de peru e salame, por exemplo), molhos prontos, refeições congeladas (como lasanha), miojo e sorvetes.

No entanto, apesar de saborosos, esses alimentos são produzidos com açúcar, aditivos químicos (corantes, conservantes, aromatizantes e estabilizantes), gordura saturada e sal em excesso para que fiquem atrativos e durem mais. Além disso, são pobres em nutrientes e ricos em calorias.

Devido a esses ingredientes, os ultraprocessados são associados a vários problemas de saúde, como obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Mas, se eles são tão gostosos, como resistir? A seguir, veja algumas dicas para evitar esses tipos de alimentos.

1. Realize trocas saudáveis

Sempre que possível, é importante substituir os ultraprocessados por opções nutritivas, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Dessa forma, aumenta-se a ingestão de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, alimentos mais saudáveis possuem menos calorias, menos gordura saturada e menos açúcares adicionados, o que ajuda a controlar o peso e reduzir o risco de doenças.

Formas de realizar trocas saudáveis:

Em vez de cereais açucarados, opte por aveia com frutas frescas, nozes, iogurte e ovos.

Substitua o sanduíche com embutidos por uma salada com folhas verdes, vegetais variados e uma fonte de proteína como frango grelhado ou grão-de-bico.

Em vez de pizza congelada, faça uma pizza caseira com massa integral, molho de tomate fresco, vegetais e queijo magro.

Troque biscoitos e salgadinhos por palitos de cenoura, pepino, homus, frutas frescas, secas ou um punhado de oleaginosas.

2. Evite comprar

Não ter em casa os alimentos ultraprocessados é a melhor estratégia para não consumi-los. A presença deles em casa pode levar a impulsos de consumo.

Quando você não tem bolachas, salgadinhos e refrigerantes no armário, é mais fácil resistir à tentação de comer esses alimentos.

3. Planeje as refeições

Vale a pena se organizar e planejar as refeições para evitar o consumo excessivo de ultraprocessados. Dessa forma, é possível fazer escolhas mais saudáveis e preparar pratos equilibrados com antecedência.

Ao selecionar alimentos frescos, minimamente processados e mais saudáveis, o organismo recebe todos os nutrientes necessários para se manter saudável.

O planejamento ajuda a evitar a tentação de recorrer a alimentos ultraprocessados por conveniência e praticidade. Também permite controlar melhor as porções, o que é importante para não comer em excesso e manter um peso saudável.

Além disso, fazer compras com uma lista evita adquirir alimentos por impulso e refeições de última hora.

4. Identifique gatilhos emocionais

É bastante comum que as pessoas recorram aos alimentos ultraprocessados quando estão estressadas, deprimidas, ansiosas ou entediadas.

A comida, nesses casos, serve como um conforto imediato ou alívio das emoções. Geralmente, comer alimentos altamente palatáveis é uma forma de melhorar o humor ou preencher um vazio emocional.

Ao identificar essas emoções como gatilhos, é possível desenvolver estratégias alternativas para lidar com elas, como praticar exercício físico, meditação, leitura ou conversar com alguém em vez de consumir alimentos pouco nutritivos.

5. Durma bem

Dormir pelo menos 7 horas todas as noites diminui o desejo de consumir ultraprocessados, pois a falta de sono pode afetar negativamente os hormônios reguladores do apetite (grelina e leptina).

A grelina estimula o apetite, enquanto a leptina é responsável por sinalizar a saciedade. Dormir pouco aumenta os níveis de grelina e diminui os níveis de leptina, levando a um aumento da fome e do apetite.

Além disso, a falta de sono aumenta o estresse e a produção de cortisol, o que leva ao desejo de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura.

6. Beba mais água

Beber mais água ajuda a reduzir o consumo de ultraprocessados, pois a sede pode ser confundida com a fome. Isso acontece porque os mecanismos do centro de regulação de ambas as vontades são os mesmos.

É comum que ficar muito tempo sem beber água provoque o consumo desnecessário de alimentos não saudáveis. Além disso, a água ajuda a manter a sensação de saciedade.

7. Leia os rótulos e se informe sobre os nutrientes

Uma forma de optar por alimentos saudáveis e evitar os ultraprocessados é observar com atenção os rótulos dos alimentos.

É possível checar a lista de ingredientes e identificar o que compõe a maior parte do alimento. Vale a pena olhar a quantidade de gorduras, carboidratos (incluindo açúcares), proteínas, fibras e sódio. Dessa forma, com essas informações, avalia-se o valor nutricional do alimento.

Atualmente, com a nova rotulagem frontal ficou mais fácil identificar alimentos com altos níveis de açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio. Basta observar o que indica a lupa e qual nutriente está em excesso ("alto em") e pode prejudicar o organismo.

8. Cozinhe mais

Não é fácil ter tempo para cozinhar, mas os benefícios compensam. É a melhor forma de garantir que as receitas tenham ingredientes frescos e de qualidade, além de evitar o excesso de sal e açúcar, comuns em alimentos processados.

Preparar a própria comida também estimula a redução das calorias consumidas, pois quem cozinha pode fazer as porções em quantidades adequadas. De forma geral, comer em casa diminui o consumo de carboidratos e gorduras, resultando em refeições mais saudáveis e nutritivas.

9. Não pule refeições

Não pular as refeições é uma forma de evitar a fome em excesso, já que isso provoca escolhas alimentares menos saudáveis e, muitas vezes, o consumo de ultraprocessados.

Quando a pessoa pula refeições, os níveis de açúcar no sangue caem, causando uma sensação de fome intensa e urgente. Surge aí a necessidade de consumir alimentos ricos em açúcar e carboidratos para ter uma rápida elevação da glicose no sangue.

É importante realizar pelo menos três refeições diárias (café, almoço e jantar), além dos lanches intermediários.

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Juliana Zanetti, nutricionista da BP (A Beneficência Portuguesa de São Paulo); Débora Palos, nutricionista do Hospital Nove de Julho; Thaysa Mourão, nutricionista clínica que atua em Macapá (AP).