O que acontece no seu corpo ao trocar alimentos refinados por integrais

Juntas, todas essas doenças levam a óbito 41 milhões de pessoas a cada ano no mundo.

Elas também são responsáveis por 74% de todas as mortes do globo. A maioria delas ocorre em países de baixa e média renda.

Entre os fatores de risco para ter alguma DCNT, destaca-se a dieta não saudável, além do uso do tabaco, a falta de atividade física, o abuso do álcool e a poluição do ar. Dados da OMS.

Integral x refinado

Alimentos integrais são os in natura, ou seja, aqueles obtidos a partir de plantas ou animais e que não são alterados após deixar a natureza. Isso significa que suas características são preservadas. São exemplos: as frutas, verduras, legumes, carnes frescas, raízes e tubérculos, grãos integrais, sementes, nozes, leite, etc.

Alimentos refinados são os que passaram por algum tipo de processamento que lhes retira seus valores nutricionais (vitaminas, minerais e fibras). São exemplos o açúcar branco, o arroz branco e itens feitos com farinha branca, todos eles fontes de carboidrato simples.

Carboidratos simples e complexos se transformarem em moléculas de glicose (um tipo de açúcar). A diferença entre o primeiro e o segundo, é que os carboidratos complexos têm digestão mais lenta, enquanto os simples são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea.

Doenças metabólicas como o diabetes, hipertensão, obesidade, etc., estão associadas ao processamento de carboidratos simples.

O que você ganha com isso?

Os especialistas consultados afirmam que a maior vantagem de trocar alimentos refinados pelos integrais é que você garante o consumo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a boa saúde.

Confira alguns dos benefícios de adotar um estilo de vida mais saudável à mesa:

O seu intestino trabalha em paz

A melhoria do funcionamento do intestino é o primeiro efeito percebido por quem faz esse tipo de mudança no regime alimentar. Com a maior disponibilidade de fibras solúveis e insolúveis, a saúde intestinal prospera.

Fibras insolúveis têm fermentação limitada, não são diluídas em água e levam ao aumento do bolo fecal. Relacionam-se a hormônios envolvidos na regulação do consumo de alimentos (são exemplos; oleaginosas, grãos integrais, batatas, cascas de frutas, vegetais verdes como abobrinha, etc.).

Elas ajudam na construção do volume das fezes e de sua consistência, facilitam as idas ao banheiro e ainda previnem a diarreia.

Fibras solúveis dissolvem em água e proporcionam reações de fermentação no intestino cujos efeitos promovem a mobilidade do conteúdo fecal e a regularização do trânsito intestinal, protegendo contra doenças como diarreia, constipação e inflamações intestinais.

Os cientistas seguem observando a relação entre fibras e câncer colorretal porque intestino saudável reduz a exposição a substâncias carcinogênicas. Uma dieta rica em fibras é protetora nesse sentido e pode ser adotada como prática preventiva.

O maior consumo de fibras também promove o crescimento de bactérias benéficas, como os bífidos e lactobacilos. O resultado é a prevenção de infecções gastrointestinais e melhoria da absorção de vitaminas e minerais —além de colaborar para o fortalecimento do sistema de defesa do corpo.

O ganho de peso dá uma trégua

O maior consumo de fibras, junto à melhor qualidade e adequada quantidade de carboidratos influenciam positivamente o controle do peso.

Alimentos refinados promovem rápido e maior consumo de calorias. A hipótese dos cientistas é que isso se deve ao fato de eles serem mais fáceis de mastigar e engolir. Além disso, possuem mais calorias em um mesmo volume de alimento (maior densidade calórica) quando comparados aos integrais.

Alimentos integrais retardam o esvaziamento do estômago. Ao reduzirem a velocidade da digestão, promovem sensação de saciedade.

Eles ainda estimulam a mastigação, contribuindo para a secreção de saliva e do suco gástrico. Isso expande o estômago, aumenta a saciedade e prolonga o esvaziamento gástrico.

Todos esses fatores ajudam a reduzir o peso, melhoram o IMC (índice de massa corporal), e também reduzem a gordura do corpo e a abdominal, especialmente quando associado a um plano de exercícios físicos.

O corpo se defende das doenças metabólicas

Entre os efeitos que podem ser esperados a curto e médio prazos inclui-se a melhora dos marcadores metabólicos (diabetes, hipertensão, obesidade), isto é, as taxas de glicemia, triglicérides, colesterol, pressão arterial e circunferência abdominal.

Com a diminuição da velocidade da digestão, os carboidratos levam mais tempo para serem convertidos em glicose (açúcar). Isso contribui para o equilíbrio e controle da quantidade de açúcar no sangue e afasta os picos glicêmicos.

O maior consumo de fibras solúveis (feijões, lentilha, sementes, aveia, etc.) garantem a formação de um gel que reduz a absorção de açúcar, gorduras e até o colesterol.

A perda de peso se soma a esses marcadores contribuindo para a redução da circunferência abdominal.

Juntos todos esses fatores ainda podem trazer o benefício da redução do uso de medicamentos.

Entenda os tipos de processamento

Processar é tudo o que altera o estado natural do alimento. Pode ser desidratação, congelamento, envasamento, ou mesmo a adição de sal, açúcar e aditivos capazes de realçar ou preservar seu sabor para torná-los mais atraentes.

O processamento pode ser classificados em 4 grupos:

1) Não processados ou minimamente processados: são os não alterados ou processados por meio de cozimento, desidratação, congelamento, etc. São exemplos: frutas congeladas, farinhas, leite pausterizado, carne congelada.

2) Ingredientes culinários processados: obtidos do grupo 1, são itens in natura criados por meio de técnicas como centrifugação, pressão, etc. São usados na preparação dos pratos como: manteiga, óleos vegetais, sal.

3) Alimentos processados: adicionam substâncias nos alimentos do grupo 1 e 2 para preservá-los com métodos de preservação que confiram estabilidade e durabilidade —vegetais enlatados, queijos frescos ou carnes curadas.

4) Alimentos ultraprocessados: contêm ingredientes não usados nas cozinhas caseiras (proteínas isoladas e aditivos como corantes, saborizantes, emulsificantes, etc.), o que faz deles mais atraentes e duráveis; geralmente são calóricos (alto teor de açúcar, gorduras não saudáveis, amidos refinados e sódio).

Integral é o mesmo que orgânico?

Não. O primeiro não passa por processo de refinamento e, portanto, seus nutrientes são preservados (vitaminas, minerais e fibras).

Alimento orgânico é o produzido a partir de matérias-primas cultivadas sem o uso de agrotóxicos, adubos sintéticos ou outros químicos. Trata-se de um alimento puro, sem resíduos químicos, independente de sua origem animal (carnes, ovos, leites) ou vegetal (verduras, legumes, frutas).

Mas está escrito que é integral!

Alguns alimentos que você encontra no mercado têm essa informação na embalagem. No entanto, o termo integral nem sempre é sinônimo de produto adequado nutricionalmente, nem garante que ele não seja ultraprocessado.

De acordo com Anvisa, são considerados integrais os alimentos que têm, no mínimo, 30% de ingredientes integrais, mas também tenham, ao mesmo tempo, quantidade de ingredientes integrais superior à quantidade dos ingredientes refinados. (RDC nº 712/2022).

A melhor forma de saber se está comprando gato por lebre é estar atento à lista de ingredientes contida no rótulo do produto. Caso estejam presentes aromatizantes, corantes e/ou edulcorantes, saiba que o item é um ultraprocessado.

Dicas para tirar maior proveito dos integrais

De acordo com os especialistas consultados, ao colocar mais alimentos in natura ou minimamente processados no prato você já garante o adequado consumo de fibras todos os dias. Para se inspirar, comece com as seguintes medidas:

Fique de olho nos rótulos: se a lista de ingredientes começa com farinha de trigo ou farinha enriquecida, controle o tamanho das porções. Veja informações sobre no que prestar atenção nos rótulos aqui: https://idec.org.br/de-olho-nos-rotulos.

Invista no arroz (de preferência, integral) e feijão, uma dupla economicamente acessível e fácil de encontrar.

Enriqueça o arroz branco com cenoura, verduras verde escuro, sementes de girassol, abóbora ou linhaça trituradas, chia ou quinoa.

Frutas e saladas de folhas são outras opções fáceis e acessíveis. Incluir nesses itens sementes de linhaça, quinoa, chia, farinha de coco ou aveia aumenta ainda mais a lista de nutrientes.

Empane frangos e peixes com um mix de sementes triturados no liquidificador. Você pode combinar linhaça, aveia, sementes de abóbora e ervas finas.

Inicie as refeições sempre pelos vegetais, depois vá de proteína, deixando os carboidratos refinados para o final.

Prefira comer alimentos doces no final das refeições e após ter forrado o estômago com fibras e outros nutrientes. Além de evitar picos glicêmicos, você afasta exageros com esse tipo de carboidrato.

Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva - professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP) e dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da FAPES Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Mariana Ribeiro, nutricionista, analista de pesquisa do Programa de Alimentação Saudável e Sustentável do Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor), mestranda da FSP-USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo); Paula Pires, endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo); e Rodrigo Pimentel, médico cirurgião e nutrólogo com mestrado em saúde coletiva, do Hupes-UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). É chefe da Divisão de Gestão do Cuidado e Coordenador da residência de nutrologia do mesmo hospital. Revisão técnica: Paula Pires.

Referências: Ministério da Saúde; Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária); OMS (Organização Mundial da Saúde).