Comer pão todo dia faz mal? Veja como o alimento age na saúde
Quando pensam em emagrecer, muitas pessoas elegem o pão como inimigo número um, ou pensam que ele é o mesmo que açúcar e cortam-no do cardápio.
Em coluna do VivaBem, a nutricionista Verônica Laino explica que o pão não é vilão, como dizem por aí. Feito de trigo, o alimento é fonte de carboidrato, nutriente que deve estar presente em uma alimentação saudável —na dieta "convencional", a recomendação é que de 45% a 60% das calorias diárias venham dos carboidratos.
Assim como a batata ou o macarrão, o pão não é apenas açúcar, bem como leite, queijo, iogurtes, carnes e ovos não são apenas proteínas. Considere que grande parte dos alimentos é um mix de nutrientes, tendo alguns em maior predominância.
Durante a sua quebra ou digestão, o pão não libera apenas açúcar, mas outros nutrientes com importantes funções: cálcio, fósforo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fibra alimentar e vitaminas do complexo B.
Os nutrientes encontrados no pão são essenciais para a saúde óssea, mental, para o crescimento, imunidade, saciedade, liberação de energia e saúde cardiovascular. Paola Machado, doutora em saúde e diretora de comunicação do CREF4/SP (Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região)
Por isso, em vez de pensar que o pão oferece apenas açúcar, considere que ele fornecerá carboidratos, que são convertidos no corpo em glicose, que pode ser usada imediatamente como energia ou armazenada no fígado e músculos para uso posterior.
O alerta fica para o consumo de forma excessiva
O carboidrato aumenta o índice glicêmico, que é a velocidade como o açúcar é absorvido no organismo. A longo prazo, a ingestão constante —e exagerada— desse nutriente pode contribuir com a resistência à insulina e o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Segundo Verônica Laino, o segredo para que o pão não atrapalhe a perda de peso é consumir o alimento de forma equilibrada, junto com outros alimentos saudáveis, compondo uma refeição completa.
A seguir, veja três dicas essenciais para isso.
1. Escolha o pão certo
A nutricionista recomenda optar pelos pães caseiros de fermentação natural, que são mais bem digeridos pelo organismo. Caso não seja possível, prefira qualquer outro pão caseiro ou o tradicional pão francês de padaria, que são considerados alimentos minimamente processados e não recebem aditivos químicos ou conservantes.
Vale a pena também investir nas versões de pães integrais para aumentar o teor de fibras no dia a dia, proporcionando maior saciedade, além de colaborar para a saúde do intestino.
2. Capriche na proteína
Ela sempre deve estar presente em uma refeição completa, seja no prato de comida no almoço, seja no pãozinho do café da manhã, seja no lanche no jantar. Para acompanhar o pão, vale o que você mais gosta: ovos (fritos ou mexidos), carne ou frango desfiados, patê de atum ou de sardinha, queijo branco etc. Evite embutidos, como salame, peito de peru ou mortadela.
3. Inclua vegetais
Além de nutritivos, são fontes de fibras, que tornam mais lenta a absorção de carboidratos pelo organismo. Isso evita picos de açúcar no sangue, que estimulam a produção de insulina, hormônio que favorece o estoque de gordura corporal. Alface, cebola, tomate (no café da manhã, experimente misturar no ovo batido), pepino, cenoura, espinafre (também vai bem com ovo) e rúcula são alguns vegetais que você pode usar para incrementar seu pão.
*Com informações de reportagens publicadas em 03/05/2021 e 25/04/2022 e de texto de coluna de VivaBem de 11/02/2021
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