Qual a dose ideal de café por dia para não atrapalhar o sono?

Considerado um estimulante do sistema nervoso central (SNC), o café combate a sonolência e ainda mantém o estado de alerta necessário para dar conta das múltiplas demandas diárias.

O consumo moderado de café é seguro para a maioria das pessoas, e seus benefícios nutricionais permitem que ele integre o cardápio de quem deseja ter um estilo de vida saudável.

Mas os especialistas recomendam o consumo de, no máximo, 400 mg de cafeína por dia. Isto equivale a mais ou menos: 5 xícaras (60 ml cada uma) de café de coador ou 3 a 4 cafés expressos.

Nessa conta, é preciso considerar também a ingestão da cafeína presente em outros produtos, como bebidas energéticas, suplementos pré-treino, remédios, chás, refrigerantes e chocolate, por exemplo.

Crianças e adolescentes devem evitar seu consumo. Também é sugerido que grávidas e lactantes limitem a ingestão a um máximo de 200 mg ao dia. A orientação é da ACOG (sigla em inglês para o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia).

Sintomas do excesso de café

Em excesso, o café pode acelerar os batimentos cardíacos, causar tontura, diarreia, dor no peito, dor de cabeça, ansiedade e dificuldade para respirar, entre outras coisas. Pessoas com doença gastrointestinal, como o refluxo gastroesofágico, hipertensão (pressão alta), idade avançada, tontura ou vertigem que decorram de doenças do labirinto são as mais propensas a sentirem esses efeitos.

Exagerar nas doses, especialmente quando se é mais sensível à cafeína, pode resultar na diminuição do tempo total do sono e sua eficiência, assim como a percepção de sua qualidade.

Para quem é muito suscetível e deseja garantir noites bem dormidas, o ideal é não tomar. Mas limitar o consumo de cafeína até as 16h já ajuda a melhorar a qualidade do sono, especialmente entre idosos.

Fontes: Fábio Gomes de Matos, psiquiatra e professor titular de psiquiatria da UFC (Universidade Federal do Ceará), integra o corpo clínico do HUWC (Hospital Universitário Walter Cantídio), da mesma instituição e integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Graziele Maria da Silva, nutricionista clínica com mestrado e doutorado (ciências da nutrição e do esporte e metabolismo) pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Gustavo Câmara Landim, médico residente de psiquiatra do HUWC-UFC; Leonardo Valente, neurologista e professor do curso de medicina da PUC-PR; Luisa Weber Bisol, psiquiatra e professora adjunta da UFC; e Octávio Marques Pontes-Neto, neurologista e docente do Departamento de Neurociência e Ciências do Comportamento da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).

*Com informações de reportagem publicada em 13/06/2023