Como reduzir a quantidade de açúcar e vencer a vontade por doce de vez

1. Não corte tudo de uma vez

Justamente por ter tanto apreço por um docinho, a primeira dica é não eliminar do nada o ingrediente da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos —restrição comum em planos de emagrecimento— também pode gerar mais vontade de comer doce.

2. Atenção a certas bebidas

Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsiderados da conta diária de açúcar ingerido, mas geralmente estão carregados no ingrediente —alguns têm mais do que a quantidade diária recomendada para o dia todo— e não promovem nenhuma saciedade.

Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede.

Nos rótulos, além do açúcar em si, fique atento a outros nomes: maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose são alguns dos mais utilizados.

3. Treine o paladar para comer menos

Sabia que mais de 50% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado? Portanto, diminuir essa ingestão trata-se de uma questão de hábito.

A recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante.

Nas receitas, uma estratégia é diminuir entre 30% a 50% a quantidade total de açúcar utilizada e migrar aos poucos para as fontes naturais de doçura.

4. Coma mais frutas

As maduras, principalmente, são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes.

Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que têm quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro, afinal o açúcar natural das frutas, em excesso, também pode ser prejudicial ao organismo.

Se for preparar uma sobremesa em casa, utilize bebidas vegetais em vez de açúcar. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do ingrediente predileto das formigas.

5. Considere fazer psicoterapia

Muitas vezes nós comemos o doce como recompensa pessoal ou descontamos nele as tensões do dia a dia. Esse hábito está atrelado ao exagero nas beliscadas e proporciona um alívio apenas momentâneo.

Uma técnica infalível para obter o máximo de prazer possível a cada mordida é praticar a atenção plena. Concentre-se no que está fazendo: mastigue devagar, percebendo os sabores e texturas, e não coma em frente à TV ou computador. Esse hábito pode ajudar a comer menos. E se você percebe que come frequentemente por motivos além da fome, consulte profissionais, incluindo os de saúde mental.

Fontes: Débora Bohnen Guimarães, nutricionista e coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes); Marcia Maria Godoy Gowdak, nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo); Higor Vieira, médico especializado em nutrologia e medicina preventiva da clínica Nutrindo Ideias; Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

*Com informações de reportagem publicada em 20/05/2019