Quer virar vegetariano? Saiba como fazer substituições na dieta

Segundo o nutricionista George Guimarães, professor do curso de pós-graduação em nutrição vegetariana da Unasp, os vegetais têm toda a matéria-prima nutricional contida na carne. "Só é necessário variar o cardápio e fazer algumas combinações."

A seguir, mostramos substituições espertas que você pode fazer para se tornar um vegetariano e não deixar faltar nenhum nutriente no seu prato.

Para não faltar proteína

Troque a carne por feijão e soja

Feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha são boas fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio. A falta de proteína não é fator preocupante na dieta vegetariana, pois há diversas fontes do nutriente de origem vegetal. Isso permite a você conseguir os aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) sem comer carne.

Oito colheres de sopa de grãos cozidos são suficientes para suprir a necessidade proteicas diária da maioria das pessoas, independentemente do tipo de leguminosa. Caso não pretenda se tornar vegano, você ainda pode obter proteína consumindo leite e ovo.

Para não faltar ferro

Troque a carne por couve e espinafre

Vegetais verde-escuros, como espinafre, rúcula, agrião, couve, brócolis, broto de girassol, são boas fontes de ferro, importante para a produção das células que transportam oxigênio pelo sangue. A falta desse mineral pode gerar problemas como fadiga e anemia.

Além das folhas verde-escuras, a castanha, o grão-de-bico e as frutas secas (uva-passa, damasco, ameixa) também fornecem o nutriente. Com duas porções (cerca de duas xícaras de chá) desses alimentos você já consegue suprir a necessidade de ferro do organismo. Aliás, Ribas afirma que, geralmente, 85% do aporte da substância em uma dieta onívora já é de origem vegetal, e somente 30% do ferro vêm da carne.

Para não faltar zinco

Troque a carne por castanhas

Além das oleaginosas, são boas fontes do mineral aveia, gérmen de trigo, gergelim, semente de girassol e de abóbora. O nutriente é essencial na alimentação e entre os seus benefícios estão o aumento da imunidade, o desenvolvimento cognitivo e a produção de testosterona.

Apesar de presente na carne bovina, no camarão e na ostra, a maior parte do zinco na alimentação do brasileiro é fornecida por alimentos de origem vegetal. Uma xícara de café de um mix de sementes já supre a quantidade diária recomendada de zinco.

Para não faltar ômega 3

Troque o peixe por linhaça ou chia

Rico em ômega 3, o óleo dessas sementes tem boa quantidade do nutriente que protege o sistema cardiovascular e cerebral. Você pode optar por comer a semente, usar o óleo do alimento para temperar a salada ou até mesmo ingeri-lo em cápsulas.

A necessidade diária de ômega 3 geralmente é suprida com duas colheres de chá de óleo de linhaça ou chia; ou uma colher de sopa de linhaça em grãos; ou duas colheres de sopa de chia em grãos. Você também consegue o nutriente em um punhado de nozes.

Para não faltar vitamina B12

Troque a carne por leite e ovos

Essencial para a manutenção das células nervosas, esse nutriente não é encontrado no reino vegetal. Portanto, se quiser se tornar vegano —e além da carne deixar de comer todos os alimentos de origem animal (ovo, leite e derivados)—, você vai precisar tomar suplementos de vitamina B12 ou investir em alimentos fortificados com substância.

Apesar da dose indicada do nutriente ser individualizada, de modo geral recomenda-se para adultos cerca de 2.000 mcg uma vez por semana, ou 100 mcg uma vez ao dia. A nutróloga Amarantha Ribas indica incluir a dosagem dessa substância em exames de rotina para todas as pessoas, independentemente de a alimentação ser vegetariana ou não, pois é comum a carência de vitamina B12 na população.

*Com informações de reportagem publicada em 30/05/2018