7 maneiras simples de aliviar os sintomas da crise de ansiedade
A ansiedade é uma sensação natural de qualquer um perante situações cotidianas, como a espera por uma notícia, uma viagem ou algo relacionado ao trabalho. No entanto, a crise de ansiedade consiste na sensação de angústia e vulnerabilidade, com a presença de medo da perda de controle diante de um desafio que vai acontecer. Isso envolve desde a preparação para um evento até acontecimentos considerados de baixa importância no dia a dia, como tarefas domésticas ou chegar no horário combinado a um compromisso.
O primeiro passo para conseguir controlar o ataque de ansiedade é perceber que se está passando por uma crise momentânea. Depois disso, a melhor coisa a se fazer é se afastar do local onde estava, sentar, respirar fundo e tentar controlar os pensamentos (pensando, por exemplo, que isso é apenas um ataque de ansiedade, que irá passar).
Pessoas com transtornos de ansiedade, como ansiedade generalizada ou síndrome do pânico, estão mais propensas a terem crises de ansiedade, assim como quem tem enxaqueca ou alterações da tireoide, como hipotireoidismo (em que a glândula fabrica menos hormônios) ou hipertireoidismo (quando hormônios são fabricados em excesso).
A seguir, veja dicas que podem ajudar a aliviar os sintomas da crise de ansiedade.
1. Respire fundo e feche os olhos
Durante a crise de ansiedade é comum respirar rapidamente (a chamada hiperventilação), mas isso pode piorar os sintomas, já que reduz a taxa de gás carbônico no sangue. O certo é se concentrar em inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca.
Fechar os olhos também é uma ótima tática, pois irá ajudar a focar a atenção no que você deseja, que no caso é se acalmar e racionalizar sobre o que está ocorrendo, conseguindo amenizar os sintomas aos poucos até que passem.
2. Foque nas sensações físicas familiares
Como os ataques de ansiedade podem causar a sensação de distanciamento ou separação da realidade, é interessante se concentrar em estímulos físicos com as quais está familiarizado, como sentir a textura de um objeto em suas mãos (pode ser a roupa que esteja usando no momento, por exemplo).
Essas percepções específicas ancoram o indivíduo na realidade e fornecem um objetivo para ser focado, o que pode combater o ataque de ansiedade.
3. Concentre sua atenção em um objeto
Durante a crise de ansiedade, tudo perde o sentido e o medo fica intenso. Por isso, a habilidade de focar em um objeto que esteja mais próximo ajuda a retirar a atenção sobre os sintomas corporais, o que faz acalmar até que todas as sensações desapareçam. Então, procure por um objeto próximo e descreva para si a cor, a forma e o tamanho dele.
4. Foque no aqui e agora
A técnica de meditação mindfulness, cuja tradução significa "atenção plena", busca manter a mente no momento presente, sem preocupação com o passado e o futuro, que muito contribui para a ansiedade e o pânico.
Uma prática do mindfulness que pode ser bastante utilizada é a chamada aqui e agora. Na hora da crise de ansiedade, para conseguir se acalmar, você deve pensar em:
- Cinco coisas que possa ver;
- Quatro coisas que possa tocar;
- Três coisas que possa ouvir;
- Duas coisas que possa cheirar;
- Uma que possa experimentar o sabor.
Isso fará com que você tire totalmente o foco das sensações ruins e mantenha atenção nesses elementos que está imaginando.
Praticar a atenção plena no dia a dia ajuda que os sintomas no momento da crise passem mais rápido e pode até mesmo evitar que os ataques aconteçam.
5. Imagine um local que lhe traga felicidade
Durante o ataque de ansiedade, a pessoa tem um sentimento de angústia e hostilidade em relação ao ambiente em que está, por isso, pode-se usar a estratégia de imaginar um lugar familiar e acolhedor, que traga sensação de tranquilidade.
Isso faz com que as regiões do sistema límbico do cérebro liberem substâncias prazerosas para combater as sensações ruins.
6. Converse com alguém de sua rede de apoio
Isso ajuda a identificar que é um momento de crise e que a sensação de morte é apenas negativa subjetiva (não está ocorrendo de fato).
7. Interrompa o pensamento
Aposte também em fazer atividades como escrever, ouvir música, ler, tomar um banho ou qualquer outra forma de expressão, inclusive a realização de práticas religiosas para quem possui crenças dessa natureza.
Fontes: Camila Hoeppner Toledo, psicóloga pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) e especialista em saúde mental pela Famema (Faculdade de Medicina de Marília); Liliana Seger, doutora em psicologia pelo IP-USP (Instituto de Psicologia da Universidade de São Paulo) e coordenadora do PRO-AMITI (Programa para o Transtorno Explosivo Intermitente do Ambulatório Integrado dos Transtornos do Impulso), do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da USP); Guilherme Spadini, psiquiatra, psicoterapeuta e especialista em transtorno de pânico pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP); Luciana Sarin, psiquiatra do Programa de Distúrbios Afetivos (PRODAF) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP, membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) e da Associação Americana e Psiquiatria (APA); Mario Louzã, psiquiatra, doutor em medicina pela Universidade de Würzburg, na Alemanha e membro do Instituto de Psicanálise da Sociedade Brasileira de Psicanálise de São Paulo; Roney Vargas Barata, psiquiatra do Hospital de Apoio de Brasília e da Aliança Instituto de Oncologia, ambos no Distrito Federal; Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo.
*Com informações de reportagens publicadas em 11/09/2022 e 09/02/2022
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