Treino para glúteos: 4 exercícios que podem ser feitos em casa

Com base nas principais queixas de suas alunas relacionadas à flacidez do bumbum, Carol Borba, profissional de educação física pela UEL (Universidade Estadual de Londrina), elegeu quatro movimentos ótimos para fortalecer os glúteos.

São treinos que podem ser realizados em casa com o próprio peso do corpo, ou, se estiverem fáceis demais, com halteres e até um saco de arroz para aumentar a carga.

Veja a seguir:

1. Agachamento sumô

• Afaste os pés em uma largura maior do que a entre os ombros.
• Deixe a ponta dos pés virada para fora e estenda os braços para a frente, mantendo as mãos unidas.
• Flexione as pernas e realize um agachamento com o quadril encaixado, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Retorne para a posição inicial empurrando o chão com os calcanhares - assim, você sentirá a parte inferior dos glúteos trabalharem.

Durante todo o movimento, mantenha o abdome contraído para evitar dores na região lombar. Faça 3 séries de 20 repetições. Descanse por 45 segundos ao acabar cada série.

2. Afundo

• Fique em pé, com as mãos na cintura.
• Dê um passo à frente com a perna esquerda.
• Flexione os joelhos e agache até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito quase tocar o chão (você vai formar um "quadrado" com a perna da frente e outro com perna de trás).
• Retorne para a posição inicial fazendo força com a perna esquerda e realizando pressão no pé da frente contra o solo.

Faça 15 repetições, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse por 30 segundos entre as séries.

3. Agachamento búlgaro

• Fique em pé, de costas para uma cadeira.
• Dê um passo à frente com a perna esquerda e apoie a ponta do pé direito no assento.
• Flexione a perna esquerda, descendo o corpo e aproximando o joelho esquerdo do chão.
• Atente-se para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé.
• Estenda a perna e volte para a posição inicial.

A perna apoiada na cadeira não deve fazer força - o esforço deve ser sempre da perna apoiada no chão. Contraia o abdome para manter o tronco estabilizado durante o movimento e foque o olhar sempre para a frente, para evitar dores na cervical.

Faça 12 repetições, troque a posição das pernas e repita o movimento. Isso é 1 série. Realize 3, com descanso de 1 minuto entre as séries.

4. Glúteo médio com pé na cadeira

• Fique em pé, ao lado da cadeira.
• Apoie o pé direito no assento, mantendo a perna estendida.
• Semiflexione a perna esquerda, descendo o corpo, depois retorne.
• A perna apoiada na cadeira deve ficar esticada o tempo todo.

Busque manter o olhar fixado em algum objeto para não perder o equilíbrio. Outra dica é atentar-se para descer com a postura bem reta, evitando que o joelho aponte para dentro, o que pode causar sobrecarga e dores nas articulações.

Faça 15 repetições, mude a posição das pernas e repita. Isso é uma série. Realize 3 séries, com descanso de 45 segundos entre elas.

*Converse com um profissional de educação física antes de incluir esses exercícios em sua rotina de treino e lembre-se que, após um treino, o recomendado é descansar cerca de 48 horas antes de trabalhar novamente um mesmo grupo muscular.

*Com informações de reportagem publicada em 10/03/2021