Aveia, sardinha, morango, vinho: o que comer para baixar o colesterol ruim

Margarinas enriquecidas com fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias que funcionam bloqueando, parcialmente, a absorção de colesterol no intestino, auxiliando assim em sua redução. O consumo de duas porções diárias (duas colheres de sopa) do produto, que não contém gordura trans, já garante a quantidade recomendada.

Abacate
Possui gorduras monoinsaturadas, que são muito eficientes na diminuição de triglicérides, do colesterol ruim (LDL) e colesterol total. Também é rico em fitosteróis e possui uma série de micronutrientes, como potássio e magnésio, que aumentam a capacidade anti-inflamatória do organismo. Porém, apesar de todos os benefícios, é rico em calorias. Por isso, cuidado para não exagerar.

Soja
O consumo diário de uma a duas porções (15 a 30 gramas) de alimentos à base da proteína de soja está associado à redução de 5% de LDL (colesterol ruim) e ao aumento de 3% de HDL (colesterol bom). Aqui, cabe qualquer item derivado da soja, como o próprio grão cozido, a carne de soja (PVT) ou o tofu --com exceção do óleo de soja. Seu benefício vem da presença de isoflavonas.

Farelo de aveia
É rico em fibras solúveis (betaglucanas), que não são absorvidas pelo intestino e levam o colesterol da refeição para as fezes, contribuindo, assim, para diminuir a absorção deste tipo de gordura. Além disso, essas fibras também são fermentadas pelas bactérias do intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta que caem na corrente sanguínea e diminuem a absorção do colesterol ruim.

Nozes
Um consumo pequeno, mas diário, tem um importante papel na redução do colesterol, causando ainda ligeiro aumento do colesterol bom. Apesar de sutil, o efeito é interessante por conta do ácido oleico presente em sua composição, que também é encontrado no azeite de oliva, outra fonte excelente de gordura saudável. Vale refogar os alimentos com o azeite e utilizar uma colher de sopa na salada de cada refeição.

Morango
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Nutritional Biochemistry, comer morangos pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicérides. Para conseguir tais benefícios, os voluntários ingeriram 500 gramas de morangos todos os dias durante um mês. Após esse período, houve melhora na função plaquetária, nos níveis de antioxidantes e de lipídios plasmáticos.

Vinho tinto seco
A casca da uva tem uma propriedade importantíssima, chamada resveratrol, e durante o processo de fermentação da fruta, o álcool consegue concentrar essa substância, que ajuda a regular a produção de colesterol ruim. Só não exagere na dose, para não ter mais efeitos negativos do que positivos. A recomendação é uma taça por dia. Beba com moderação, porque o consumo exagerado de bebida alcoólica também está associado ao surgimento de outras doenças, como o câncer.

Melhor moderar

Ovo
Naquela pessoa predisposta a ter um acúmulo de colesterol, comer um ovo por semana já é o limite. Já outros possuem uma capacidade excelente de remoção do colesterol do corpo e podem comer vários por semana, sem problemas. No entanto, os exames genéticos ainda não são capazes de dizer em qual desses grupos você está. Assim, o recomendado é regular o consumo. Vá de dois ou três ovos por semana, no máximo.

Carne de porco
Qualquer fonte animal vai ter gordura saturada e colesterol. O truque está em escolher um corte magro do animal, como o lombo, que possui menos desses itens. A linguiça, por exemplo, tem muita gordura saturada, por isso tenha bastante cuidado e não exagere no consumo. Mas comer em um churrasco, bem de vez em quando, não tem problema.

Tire do cardápio

Óleo de coco
Tem níveis de gordura saturada altíssimos (86%), ainda maiores do que os da manteiga (51%) ou da banha de porco (39%). De acordo com o posicionamento da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), quando comparado a óleos vegetais menos ricos em ácido graxo saturado, ele aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol), o que contribui para um maior risco cardiovascular. A Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) também é contra seu uso.

Óleo de milho e girassol
São problemáticos por serem fontes de ômega-6 que, apesar de ser essencial, depois de uma certa dose ativa o sistema inflamatório do corpo, aumentando os índices do colesterol ruim.

Gordura trans
Devem ser excluídos da dieta por aumentarem a concentração plasmática de LDL e induzirem intensa lesão aterosclerótica, condições que elevam o risco cardiovascular. São exemplos: biscoitos recheados e pipoca de micro-ondas.

Fígado
Como é um alimento rico em ferro, o fígado pode ser um prato saudável para alguns. Para outros, no entanto, pode aumentar os níveis de colesterol ruim, já que este órgão é a principal fonte de colesterol do corpo, sendo onde a substância é produzida e armazenada. Se o seu colesterol está alto, melhor cortar do cardápio.

Fontes: Dennys Esper Corrêa Cintra, professor das disciplinas de Nutrigenômica, Farmacologia e Avaliação Nutricional da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do HCor (Hospital do Coração-SP); Marcelo Assad, presidente do Departamento de Cardiologia Clínica da Socerj (Sociedade de Cardiologia da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro).

*Com matéria de abril de 2018