Pode comer castanhas todo dia? Saiba quantidade ideal e benefícios

Fontes de minerais, vitaminas e gorduras boas para o organismo, as castanhas são aliadas de quem busca emagrecer e ter uma alimentação saudável. Sem consumir exageradamente, elas podem servir como snacks saudáveis que prolongam a saciedade, ajudando a controlar a vontade de beliscar guloseimas durante o dia.

O ideal é consumir um punhado (cerca de cinco unidades) ao dia, combinando com as frutas ou o iogurte do lanche — ou até mesmo na salada do almoço ou jantar.

Benefícios à saúde

As oleaginosas (castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoa, noz, pinhão etc.) contêm ômega-3, um antioxidante que faz bem para a saúde vascular, para a memória e o raciocínio, e ainda diminuem a reprodução de radicais livres e melhoram o sistema imunológico.

Dependendo do tipo, você vai ganhar também uma forcinha na prevenção a doenças cardiovasculares, como infartos e AVC (acidente vascular cerebral).

Veja alguns tipos e suas propriedades:

Castanha-do-pará

É abundante em selênio e em minerais que equilibram o sistema imunológico, como o fósforo e o potássio. Porém, o selênio em grande quantidade é tóxico e pode causar perda ou fragilidade nos cabelos e nas unhas, lesões na pele, náuseas, diarreia, fadiga, anormalidades do sistema nervoso, infarto do miocárdio, insuficiência renal, insuficiência cardíaca e morte em casos raros. 30 g possuem 192 kcal.

Amêndoa

Rica em zinco, magnésio e vitamina E, contribui para os sistemas imunológico e circulatório, saúde dos neurônios, proteção das artérias e combate de inflamações. É fonte de manganês e de cobre, minerais importantes para a produção de energia. Além disso, possui biotina, que evita inflamações e alterações na pele e quebra de unhas e cabelos. Cada 30 gramas de amêndoas têm 173 kcal.

Castanha-de-caju

Rica em triptofano e zinco, importantes para manter a saúde do cérebro. É fonte de gorduras insaturadas, ferro, cálcio, fósforo, sódio e cobre. Também contêm vitaminas C, K e do complexo B, que melhoram visão, pele e TPM. Cada 30 gramas têm 165 kcal.

Pinhão

Fonte de vitamina K, E, C e complexo B, carboidratos, fibras, proteínas, ferro, cálcio, fósforo e magnésio, que ajudam a manter o coração e a pressão arterial saudáveis e protegem contra o risco de AVCs. Contém ácido oleico, gordura que ajuda a reduzir o colesterol ruim; e ácido linoleico, que ajuda a diminuir a vontade de comer. 30 g de pinhão cozido têm 52 kcal.

Noz

Rica em vitamina E, ômegas 3 e 6, reduz o colesterol ruim e aumenta o bom. Têm ação antioxidante e anti-inflamatória. Possui ômega 3, ácido graxo essencial que faz parte das estruturas de células cerebrais, protege a saúde neurológica e diminui o risco de enfermidades neurodegenerativas como o Alzheimer. Cada 30 gramas têm cerca de 195 kcal. Não ultrapasse 4 unidades.

Fontes: Clarissa Fujiwara, nutricionista membro do departamento de nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica; Isolda Prado, nutróloga e professora de nutrologia da UEA (Universidade do estado do Amazonas).

*Com informações de reportagem publicada em 06/11/2023 e 18/05/2019