Macarrão, bolacha: quais são os alimentos que não matam sua fome de verdade

"Você tem fome de quê?" a resposta pode ser pão, bolacha, bolo, um prato de macarrão. Afinal, quando sentimos fome pensamos em alimentos que podem trazer aquela sensação de saciedade, função que os carboidratos cumprem com maestria.

Porém, a experiência mostra que essas delícias agem de forma quase instantânea em nosso organismo e, pouco tempo depois de comê-las, a fome aparece novamente. Isso porque quando carboidratos refinados e pobres em fibras são ingeridos, os níveis de insulina (hormônio que coloca o açúcar para dentro das células) sobem muito rapidamente, sem dar tempo suficiente para o cérebro entender que você está comendo. Nesses momentos, a insulina deixa de ser sacietógena e se torna anabolizante, impedindo que o hipotálamo reconheça os mecanismos de saciedade.

Para te ajudar a matar a fome de vez, o UOL VivaBem conversou com especialistas para entender quais são os inimigos da saciedade e pegar dicas de como adaptá-los:

1. Macarrão

Você comeu um prato com macarrão ao alho e óleo ou com molho ao sugo, pouco tempo depois, a fome está lá novamente e parece que você nem almoçou. O macarrão é um carboidrato e em sua forma refinada será absorvido de forma muito rápida pelo organismo. A alternativa é combinar com outros grupos de alimentos, ingerindo também fibras e outros nutrientes para que você ajude a retardar o processo de absorção e se sinta saciado. Opte pela versão com carne (à bolonhesa) e/ou aposte em uma entrada com salada, verduras e legumes crus.

2. Bolachas salgadas

Se esse biscoito fosse feito apenas com água e sal, o mar seria uma grande bolacha... A comparação fica clara quando se esmiúça os ingredientes do produto. Na lista consta: açúcar, farinha refinada, sal e até gordura trans. Além de não ser saudável, dificilmente você comerá uma unidade só. A dica aqui é combinar com outro grupo de alimentos para levar mais saciedade ao organismo: vale adicionar um pedaço de queijo, um fio de azeite ou patê de atum.

3. Maçã

A maçã é famosa por "abrir o apetite". Mas se a fruta tem fibras e outros nutrientes, por que será que isso acontece? Ela tem poucas calorias e não traz a sensação de plenitude gástrica, a "barriga cheia", que é um dos fatores que ativa a saciedade. Isso vale para outras frutas também como ameixa, kiwi, pera. Para ajudar, misture-a com alimentos de outros grupos: pode fazer uma vitamina de leite com maçã, misturá-la ao iogurte, colocar um pouco de aveia em cima da fruta, ou come-la com algumas castanhas.

4. Doces

Torta, pudim, bolo, biscoito recheado. Além do mecanismo da insulina, já explicado, os picos de glicose do açúcar ainda mexem com nossos mecanismos de recompensa do cérebro: quanto mais você come, mais você quer comer. Uma ideia para quem não quer abandonar o item é optar por um pedaço de chocolate com 70% de cacau, de 20 a 40 gramas.

5. Pão branco

Presente na mesa dos brasileiros, o pãozinho francês, ou outro tipo de pão com farinha refinada, causará o mesmo efeito de outros carboidratos: pico de glicose no organismo e, pouco tempo depois, fome. Vale a dica da combinação de grupos também: comer pão com ovo, por exemplo. A versão integral, ou seja, com fibras, retardará a absorção do carboidrato pelo organismo e ajudará na sensação de saciedade.

Fontes: Mônica Stockler, nutricionista.

*Com matéria publicada em 14/11/2018