Cafeína e creatina realmente estimulam o cérebro? Veja o que diz a ciência

Mas será que os nootrópicos realmente estimulam seu cérebro? Aqui está o que a ciência diz.

O que são os nootrópicos e como eles funcionam?

O psicólogo e químico romeno Cornelius E. Giurgea cunhou o termo "nootrópicos" no início da década de 1970 para descrever compostos que podem melhorar a memória e o aprendizado. O termo vem das palavras gregas n?os (pensamento) e tropein (guia).

Os nootrópicos podem atuar no cérebro melhorando a transmissão de sinais entre as células nervosas, mantendo a saúde das células nervosas e ajudando na produção de energia. Alguns nootrópicos têm propriedades antioxidantes e podem reduzir os danos às células nervosas do cérebro causados pelo acúmulo de radicais livres.

Mas até que ponto eles são seguros e eficazes? Vamos dar uma olhada em quatro dos nootrópicos mais usados.

1. Cafeína

Talvez você se surpreenda ao saber que a cafeína é um nootrópico. Não é à toa que muitos de nós começamos o dia com um café. Ela estimula nosso sistema nervoso.

A cafeína é rapidamente absorvida pelo sangue e distribuída em quase todos os tecidos humanos. Isso inclui o cérebro, onde ela aumenta o estado de alerta, o tempo de reação e o humor, e sentimos como se tivéssemos mais energia.

Para que a cafeína tenha esses efeitos, é necessário consumir 32-300 miligramas em uma única dose. Isso equivale a cerca de dois expressos (para a dose de 300 mg). Então, por que essa grande variação? As variações genéticas em um determinado gene (o gene CYP1A2) podem afetar a rapidez com que você metaboliza a cafeína. Portanto, isso pode explicar por que algumas pessoas precisam de mais cafeína do que outras para reconhecer qualquer efeito neuroestimulante.

Infelizmente, o excesso de cafeína pode levar a sintomas semelhantes aos da ansiedade e ataques de pânico, distúrbios do sono, alucinações, distúrbios intestinais e problemas cardíacos.

Portanto, recomenda-se que os adultos não bebam mais do que 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a até três expressos.

2. L-teanina

A L-teanina é fornecida como suplemento, goma de mascar ou em uma bebida. É também o aminoácido mais comum no chá verde.

O consumo de L-teanina como suplemento pode aumentar a produção de ondas alfa no cérebro. Essas ondas estão associadas ao aumento do estado de alerta e à percepção de calma.

Entretanto, seu efeito sobre o funcionamento cognitivo ainda não está claro. Vários estudos, inclusive os que comparam uma dose única com uma dose diária durante várias semanas, e em diferentes populações, mostram resultados diferentes.

Mas tomar L-teanina com cafeína como suplemento melhorou o desempenho cognitivo e o estado de alerta em um estudo. Jovens adultos que consumiram L-teanina (97 mg) mais cafeína (40 mg) conseguiram alternar com mais precisão entre as tarefas após uma única dose e disseram que estavam mais alertas.

Outro estudo com pessoas que tomaram L-teanina com cafeína em doses semelhantes às do estudo acima constatou melhorias em vários resultados cognitivos, incluindo menor suscetibilidade à distração.

Embora a L-teanina pura seja bem tolerada, ainda há relativamente poucos estudos em humanos que demonstrem que ela funciona ou é segura em um período prolongado. Também são necessários estudos maiores e mais longos que examinem a dose ideal.

3. Ashwaghanda

Ashwaghanda é um extrato de planta comumente usado na medicina ayurvédica indiana para melhorar a memória e a função cognitiva.

Em um estudo, 225-400 mg por dia durante 30 dias melhoraram o desempenho cognitivo em homens saudáveis. Houve melhoras significativas na flexibilidade cognitiva (capacidade de alternar tarefas), na memória visual (recordação de uma imagem), no tempo de reação (resposta a um estímulo) e no funcionamento executivo (reconhecimento de regras e categorias e gerenciamento da tomada rápida de decisões).

Há efeitos semelhantes em adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve.

Mas devemos ser cautelosos com relação aos resultados dos estudos que utilizam suplementos de Ashwaghanda; os estudos são relativamente pequenos e trataram os participantes apenas por um curto período.

4. Creatina

A creatina é um composto orgânico envolvido na forma como o corpo gera energia e é usada como suplemento esportivo. Mas ela também tem efeitos cognitivos.

Em uma revisão das evidências disponíveis, adultos saudáveis com idades entre 66 e 76 anos que tomaram suplementos de creatina apresentaram melhora na memória de curto prazo.

A suplementação de longo prazo também pode trazer benefícios. Em outro estudo, pessoas com fadiga após a COVID-19 tomaram 4g por dia de creatina durante seis meses e relataram que conseguiram se concentrar melhor e ficaram menos cansadas. A creatina pode reduzir a inflamação cerebral e o estresse oxidativo, para melhorar o desempenho cognitivo e reduzir a fadiga.

Os efeitos colaterais dos suplementos de creatina em estudos são raramente relatados. Mas eles incluem ganho de peso, distúrbios gastrointestinais e alterações no fígado e nos rins.

Para onde ir agora?

Há boas evidências dos efeitos estimulantes cerebrais da cafeína e da creatina. Mas ainda não se sabe qual é a eficácia, dose ideal e segurança da maioria dos outros nootrópicos.

Portanto, até que tenhamos mais evidências, consulte seu profissional de saúde antes de tomar um nootrópico.

Mas tomar seu café diário provavelmente não causará muitos danos. Graças a Deus, pois para alguns de nós, ele é um elixir mágico.

* Nenad Naumovski é professor em Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da University of Canberra; Amanda Bulman estuda os efeitos dos nutrientes no sono na University of Canberra; e Andrew McKune, é professor de Ciências do Exercício na University of Canberra.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original aqui.