Mais peso ou mais repetições? Tire o máximo da musculação com estas dicas

Para alcançar essa falha muscular, os treinamentos para hipertrofia geralmente são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.

Os estímulos tensionais —ou mecânicos — costumam ser mais aplicados. Eles usam a tradicional regra "menos repetições e mais carga". Na prática, significa um treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima. Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos.

Mas há evidências de que, para hipertrofia, planos baseados em estímulos metabólicos —que geram um grande estresse no organismo —, com menos carga e mais repetição, também são eficientes quando levam à falha muscular.

Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada. O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a dois minutos.

Para quem não sabe, exercícios monoarticulares são aqueles que movimentam uma única articulação e focam um grupo muscular, como rosca direta (bíceps) e elevação lateral (ombro).

Nada impede que o estímulo metabólico seja aplicado em movimentos multiarticulares (agachamento, supino, remada). Porém, como nesse caso vários grupos musculares são exigidos, pode ser mais difícil alcançar a falha. Ou, ainda, um músculo menor chegar ao seu limite antes do maior, o que prejudicaria o trabalho desse segundo grupo.

Para perder peso ou ganhar resistência

Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Além disso, é importante que o treino de força seja combinado com exercícios aeróbicos —corrida, bike, elíptico.

O treinamento em formato de circuito —no qual você, por exemplo, executa uma série de dois ou três exercícios de musculação e depois corre por alguns minutos na esteira, tudo sem intervalo — pode ser uma boa alternativa para conquistar esses objetivos. O princípio básico desse método é fazer com que o praticante mantenha a frequência cardíaca elevada em toda a sessão. Para isso, utiliza-se cargas leves, um grande volume de repetições (12 a 15) e intervalos curtos.

Como encontrar a carga ideal?

O jeito mais fácil de saber o peso adequado na musculação é testando. Terminou o último movimento da série sentido que poderia fazer mais? Então é hora de usar um halter maior. E, na série seguinte, tudo bem se com o aumento da carga você não conseguir executar todas as repetições —lembra que a falha muscular é boa? Na próxima, você reduz um pouco o peso até encontrar o ideal.

Ao aumentar o peso, o exercício fica difícil demais e o aparelho de musculação não tem a opção de escolher uma carga intermediária? Mantenha por mais uns dias o peso que consegue erguer até que se sinta à vontade para tentar evoluir. Ou faça duas séries com as barras de peso que suporta e uma série no nível seguinte.

É importante executar cada exercício com a carga correta. Se ela estiver muito leve, você não vai alcançar o resultado desejado, e se for pesada demais, você corre o risco de ter uma lesão.

E lembre-se: todo treino deve ser orientado por um profissional de educação física e nenhum programa de musculação faz milagres. Para ganhar músculos, definir o corpo e, principalmente, emagrecer, você precisa ter uma alimentação adequada.

Fontes: Aline de Freitas Brito, da Escola Superior de Educação Física da UPE (Universidade de Pernambuco); Gilberto Coelho, fisiologista do esporte e professor da FAAP (Fundação Armando Alvares Penteado).

*Com informações de matéria de abril de 2018