Calistenia: como é treino que fez Rodrigo Faro definir o corpo aos 50 anos
O apresentador Rodrigo Faro disse recentemente que virou adepto aos treinos de calistenia, em entrevista à revista GQ. Segundo Faro, os exercícios da modalidade o ajudaram a atingir 12% de gordura corporal, o que é considerado ideal para atletas.
Você conhece a calistenia? Sabe como se pratica? Veja a seguir quais são as atividades comuns à prática.
Utilizando o peso do próprio corpo
Calistenia é um método de treino com exercícios que usam apenas o peso do corpo. Geralmente, o iniciante na modalidade começa com exercícios básicos, como flexão e agachamento, antes de evoluir para outros mais complexos.
Treino de calistenia é ideal para eliminar gordura e definir músculos. Rotina de exercícios inclui pernas, costas, braços, peito, ombros e abdômen.
Atividade geralmente é praticada ao ar livre, em praças, parques, quadra do prédio, quintal de casa ou até dentro dela.
Pessoas de qualquer nível de aptidão física podem praticar a calistenia. O treino costuma ser gradual, conforme a pessoa vai se acostumando com movimentos básicos (flexão, prancha, e agachamento, por exemplo), e que podem ser adaptados para serem mais ou menos difíceis conforme a condição da praticante.
Na calistenia, os exercícios têm um nível de dificuldade progressivo, de acordo com a evolução de desempenho do praticante. Isso permite que qualquer pessoa realize o treino, independentemente da experiência no treinamento Lucas Aquino, treinador do Calistenia Brasil, em entrevista a VivaBem em 2019
Uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo é um dos principais benefícios da calistenia. Na prática, isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física. Além disso, estimula a produção de testosterona, importante para ganho de massa e emagrecimento.
1 - Barra fixa
Músculos trabalhados: Costas, bíceps e abdome
- Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente
- Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo
- Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra.
- Retorne devagar
- Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as 10 em cada série)
2 - Barras paralelas (ou mergulho)
Músculos trabalhados: Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco)
- Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra
- Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial)
- Erga os pés para trás
- Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus
- Retorne à posição inicial
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas
3 - Flexão de braços
Músculos trabalhados Peito, ombros, tríceps e abdome
- Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros
- Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço
- Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão
- Retorne à posição inicial
- Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços
4 - Prancha abdominal
Músculos trabalhados: Abdome, lombar e quadril (região do core)
- Fique em posição de braços
- Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros
- Deixe as pernas unidas
- Seu corpo deve forma uma linha reta dos calcanhares ao pescoço
- Contraia o abdome e fique nessa posição
- Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, você pode separar as pernas ao fazer a prancha abdominal.
5 - Prancha lateral
Músculos trabalhados: Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga)
- Deite-se de lado no chão
- Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro
- Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço
- Contraia o abdome e permaneça estático na posição
- Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas.
6 - Agachamento
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa
- Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros
- Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo
- Estenda as pernas e volte para posição inicial
- Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas
7 - Burpee
Músculos trabalhados: Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa
- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo
- Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão
- Estenda as pernas para trás
- Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços
- Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir
- Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final
*Com reportagem de 18/9/2019
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