Fortalece o coração e aumenta imunidade: os benefícios da semente de sésamo

A semente de sésamo, conhecida também como gergelim, é bastante consumida ao redor do mundo. Pequena e oval, está disponível em tonalidades branca, dourada ou preta, e é apreciada por seu sabor suave, que adiciona crocância a diversas receitas.

É uma fonte de gorduras insaturadas, como ômega-3 e ômega-6, além de proteínas, fibras, vitaminas e minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e potássio.

A seguir, veja os principais benefícios da semente de sésamo para a saúde.

1. Diminui problemas cardiovasculares

As sementes de sésamo possuem gorduras insaturadas e fibras, que ajudam a reduzir o colesterol LDL ("ruim") e aumentar o colesterol HDL ("bom"). Além de conter antioxidantes, como lignanas e vitamina E, que reduzem a inflamação e protegem o coração.

Já os minerais como magnésio e potássio, atuam na regulação da pressão arterial. Tanto o colesterol elevado quanto a hipertensão são fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

2. Contribui com a saúde óssea

As sementes de sésamo são uma excelente fonte de nutrientes essenciais para a saúde óssea. São ricas em cálcio, um mineral fundamental para ossos e dentes, contribuindo para a formação e manutenção da densidade óssea e prevenindo condições como osteoporose.

Além disso, possuem magnésio, outro mineral importante que facilita a absorção de cálcio pelos ossos e ajuda na manutenção da sua densidade. O fósforo presente nas sementes também fortalece os ossos em conjunto com o cálcio.

Contém também vitamina D, essencial para a absorção eficiente de cálcio. Por fim, são uma fonte de proteína vegetal, um componente essencial para a estrutura óssea e para a saúde óssea geral.

3. Faz bem para a digestão

É uma boa fonte de fibras, essenciais para a regularidade intestinal e prevenção da constipação. As proteínas desempenham um papel importante na reposição e manutenção dos tecidos do trato digestivo. Além disso, os ácidos graxos insaturados têm potencial para reduzir a inflamação no trato digestivo.

As enzimas naturais auxiliam na digestão dos alimentos, facilitando a quebra e assimilação dos nutrientes pelo corpo. Adicionalmente, os antioxidantes combatem a inflamação no trato digestivo e protegem as células contra danos oxidativos.

4. Faz bem para a pele

Os antioxidantes protegem a pele contra os danos causados pelos radicais livres, que aceleram o envelhecimento. Além disso, os ácidos graxos insaturados ajudam a manter a hidratação da pele e reduzem a inflamação cutânea.

A presença de vitamina B e zinco contribui para a reposição e renovação celular, promovendo uma pele saudável e revitalizada.

O óleo de gergelim, extraído das sementes, é amplamente utilizado em produtos de cuidados com a pele devido às suas propriedades hidratantes e emolientes, ajudando a manter a pele macia, suave e bem nutrida.

5. Promove a saúde capilar

Os ácidos graxos nutrem o couro cabeludo e os cabelos, promovendo sua saúde e prevenindo a queda. Além disso, o zinco e o ferro fortalecem os fios e estimulam o crescimento capilar.

As proteínas vegetais, por sua vez, contribuem para a construção e reposição dos tecidos capilares. A presença de vitamina E melhora a circulação sanguínea no couro cabeludo, o que ajuda no crescimento dos fios.

6. Fortalece a imunidade

A semente de sésamo contém uma variedade de vitaminas e minerais, como zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B6 e vitamina E, que fortalecem as defesas do corpo. Os antioxidantes combatem os danos causados pelos radicais livres, promovendo um sistema imunológico mais fortalecido.

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 desempenham um papel fundamental na regulação da resposta imunológica. Além disso, as proteínas são essenciais para a construção e reparo dos tecidos, incluindo aqueles relacionados ao sistema imunológico.

7. Contribui com a memória e cognição

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são fundamentais para a saúde cerebral, desempenhando um papel essencial na função do cérebro, memória e cognição. A vitamina E atua como antioxidante, protegendo as células cerebrais contra os danos provocados pelos radicais livres. Cálcio e magnésio são minerais essenciais na transmissão dos impulsos nervosos e na função cognitiva.

As lignanas, compostos vegetais encontrados nas sementes de sésamo, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o cérebro e melhoram a função cognitiva. Além disso, as proteínas e aminoácidos são cruciais para a formação de neurotransmissores no cérebro, facilitando a comunicação entre as células nervosas.

Riscos e contraindicações

A semente de sésamo é considerada segura para a maioria das pessoas quando integra uma dieta balanceada. No entanto, algumas pessoas podem apresentar reações adversas ao consumo e podem ser alérgicas.

Além disso, possui oxalato, que é uma substância que contribui para a formação de cálculos renais em pessoas suscetíveis.

O ideal é consumir uma porção de semente, o que equivale a duas colheres de sopa por dia (cerca de 30 gramas).

Como consumir a semente de sésamo?

Trata-se de uma semente versátil e pode ser facilmente incorporada à alimentação de diversas formas.

Ela pode ser adicionada a saladas, sopas, iogurtes, smoothies, cereais, ou mesmo em pratos quentes como legumes refogados.

Uma forma bastante consumida é a pasta de gergelim (tahine) que é preparada com as sementes moídas.

O óleo de gergelim é usado na culinária asiática para refogar vegetais. Já a farinha de gergelim é utilizada como substituta da farinha de trigo em receitas sem glúten.

Fonte: Fabiano Robert, nutrólogo e docente dos cursos de pós-graduação da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia)