O que comer e o que evitar antes da corrida para ter um bom desempenho

O que comer antes da corrida?

Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin, em São Paulo, diz que cerca de três dias antes da prova você deve aumentar um pouco o consumo de carboidratos, para adequar as reservas de energia para a corrida. A divisão dos macronutrientes nas suas refeições pode ficar mais ou menos assim:

Quais carboidratos consumir

Como já falamos, você deve comer aquilo que está acostumado. No dia antes da corrida, prefira sempre fontes integrais do nutriente. Elas liberam energia de forma gradual, mantendo o nível de glicose no sangue estável por mais tempo. Algumas sugestões:

- Na véspera da prova, você pode comer, por exemplo, um macarrão integral com molho ao sugo ou um purê de batata-doce com filé de frango.

- No café da manhã antes da corrida, você pode até optar por carboidratos de rápida absorção, como tapioca com queijo branco, pão com requeijão light, suco de laranja, iogurte desnatado com frutas in natura ou secas etc.

O que evitar antes da corrida?

Proteínas, gorduras e fibras não são proibidas, mas é preciso escolher as fontes certas e dosar seu consumo. "Alimentos com essas substâncias têm uma digestão mais lenta, o que pode causar desconforto e atrapalhar o desempenho no exercício", diz Carla Magalhães, nutricionista da rede AmorSaúde, em Alagoas.

No caso das proteínas, evite carnes muito gordas (costela, picanha, linguiça) ou fritas, empanadas e à parmegiana; queijos gordurosos e até leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha. Em excesso, esses alimentos podem causar azia, náusea, diarreia, gases, estufamento e desconforto abdominal durante a corrida.

Pelos mesmos motivos, alimentos cheios de gorduras e muito pesados —doces, fast-food, produtos ultraprocessados, molho branco, batata frita etc.— também devem ser evitados nos dias anteriores à prova.

Quando fazer a ultima refeição?

Isso depende muito do horário da corrida, dos seus hábitos e do tipo de refeição —alimentos ricos em proteínas ou fibras podem requerer até três horas para serem digeridos completamente, enquanto os à base de carboidratos são digeridos mais rapidamente, em até uma hora.

Portanto, nas provas pela manhã, quando a refeição costuma ser mais leve, você pode se alimentar cerca de uma hora antes da largada. Já em provas noturnas, a última refeição pode ser feita cerca de três a quatro horas antes (se for uma refeição maior) ou cerca de uma antes hora (se for um lanche, um suco etc.).

Posso correr em jejum?

A resposta é sim, desde que você esteja acostumado a treinar sem se alimentar ante. Correr em jejum é seguro para quem está adaptado e não prejudica a performance —uma demonstração disso é que os atletas africanos, melhores maratonistas do planeta, costumam treinar e competir em jejum.

Mas, repetimos, não invente de correr em jejum pela primeira vez em uma prova. A prática requer uma adaptação e deve ser adotada gradualmente. Se não estiver acostumado, você pode passar mal ou sentir fraqueza durante o exercício.

É preciso se alimentar durante a corrida?

Sim. Em provas muito longas, como maratonas (42 km) e meias maratonas (21 km), é recomendado consumir uma fonte de carboidrato a cada 30 a 60 minutos de exercício, para repor o estoque de energia. A melhor estratégia para você deve ser definida com orientação de uma nutricionista e testada nos treinos.

O gel de carboidrato geralmente é opção mais usada, por ser fácil de levar no bolso do shorts ou no cinto "porta objetos". Mas alguns atletas também consomem rapadura, bisnaguinha, banana passa ou outras frutas secas. O mais importante, repetimos, é você não tentar nada novo no dia da corrida.

Hidratação também é importante

Na véspera da prova, procure beber bastante água, para manter o nível adequado de hidratação do corpo.

No dia da corrida, a recomendação geral é beber 500 ml de água duas horas antes da largada e, a cada 20 a 30 minutos de atividade física, tomar de 100 ml a 350 ml. Mas teste estas estratégias no treino e sinta seu corpo durante a prova. E tenha em mente que a estratégia de hidratação pode mudar conforme as condições climáticas —se estiver muito calor, por exemplo, você talvez precisa de mais água.

Bebidas isotônicas devem ser consumidas a cada 30 a 45 minutos em exercícios com mais de uma hora de duração, para repor líquidos e sais minerais. Essas bebidas contém carboidratos e também servem para repor energia, portanto, em provas longas, o consumo delas deve ser planejado junto com a estratégia de alimentação.

Outra fonte consultada: Daniel Sapatini ortopedista do esporte e cirurgia do joelho do Hospital Albert Sabin.