Difícil treinar no frio? 4 dicas pra sair e 8 exercícios para fazer em casa

É só os termômetros baixarem que muitas pessoas perdem a vontade de fazer exercícios e acabam trocando o treino pela cama quentinha. Porém, por mais que falte motivação para praticar atividades físicas no inverno, é importante vencer a preguiça, pois após 15 dias sem malhar já acontecem perdas significativas no seu condicionamento cardiovascular e na força muscular.

A seguir, mostramos algumas dicas que vão facilitar a ida à academia (ou ao parque) quando está frio e um treino com oito exercícios para fazer em casa —assim, não há desculpas para não malhar.

1 - Separe as roupas na véspera

Arrumar a mochila de treino ou deixar as roupas arrumadinhas no sofá (se você acorda, se troca e vai treinar) no dia anterior é uma forma de criar um compromisso com o exercício. Também faz com que você se prepare psicologicamente, mesmo que de forma inconsciente, para encarar a atividade física. Além disso, evita que precise passar em casa (se treina depois do trabalho) para se trocar —e, consequentemente, cair em tentação de ficar no sofá quentinho.

Importante levar uma roupa extra e se trocar assim que terminar a atividade, para evitar gripes, resfriados e até hipotermia.

2 - Faça o aquecimento em casa

Você corre (ou pedala) na rua? Em vez de começar a atividade lá fora, no tempo gelado, realize um bom aquecimento em casa, de 10 a 15 minutos de duração. Assim, você prepara o corpo para a atividade, não sofre tanto com o frio e ainda reduz o risco de lesões —que tende a aumentar no frio.

Inicie de forma simples, movimentando as articulações envolvidas no seu esporte. Depois, aumente gradativamente a intensidade e faça exercícios como polichinelos, pular corda, agachamento com saltos ou subir escadas.

3 - Combine de treinar com alguém

Fazer exercícios com um amigo ou malhar com um personal trainer é mais uma forma de transformar o exercício em compromisso. Afinal, você não vai deixar a pessoa na mão só porque está frio, certo? Se você pratica uma atividade ao ar livre e a temperatura realmente estiver muito baixa, tenha também sempre um plano B. Não dá para correr ou caminhar no parque? Vá fazer musculação, spinning, luta, esteira ou dança.

4 - Invista em um treino que pode ser feito em casa

Se o frio está impedindo você de sair de casa, fique dentro dela... Mas não use isso como desculpa para não malhar. A seguir, apresentamos um treino com 8 exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar, proporciona um bom gasto calórico e trabalha pernas, abdome, braços e peitoral.

Como fazer Execute os exercícios abaixo em circuito: realize um movimento por 30 segundos e passe imediatamente para o próximo. Ao terminar o último, descanse por 30 segundos a 1 minuto. Isso é 1 volta no circuito, complete 3.

Em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça. Volte para a posição inicial e depois agache, tocando as mãos no solo. Estenda as pernas e repita o exercício sem parar.

Em pé, fique com as pernas unidas e coloque as mãos na cintura. Dê um passo para o lado. Estenda os braços à frente, contraia o abdome e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e execute o movimento para o outro lado.

3 - Prancha com toque nas pernas

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura igual a dos ombros e o abdome contraído, para estabilizar o corpo. Leve a mão esquerda até a lateral da coxa de mesmo lado. Volte e repita com a outra mão.

4 - Salto com afundo

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura. Flexione levemente os joelhos para pegar impulso e dê um salto para cima. Depois, dê um pequeno salto, coloque a perna direita à frente e flexione os joelhos, fazendo um afundo. Retorne à posição inicial e repita o movimento, agora colocando a perna esquerda à frente.

5 - Abdominal grupado

Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar.

6 - Flexão de braços com peito no chão

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que a entre os ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo devagar, até o peito encostar no chão. Erga as mãos e os pés e dê uma breve pausa. Retorne para a posição inicial.

7 - Salto patinador

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um salto para a esquerda e fique apoiado apenas na perna de mesmo lado. Simultaneamente, leve os braços para o lado esquerdo. Agora, salte para o lado direito, apoiando-se somente na perna de mesmo lado e movendo os braços.

8 - Burpee

Em pé, com as pernas afastadas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e "jogue" os pés para trás, ficando em posição de flexão de braços. Volte e estenda o corpo, dando um salto para cima com as mãos estendidas acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua.

Fontes: Diego Leite de Barros, fisiologista e diretor da DLB Assessoria Esportiva; Bruno Gion, profissional de educação física do Hospital Israelita Albert Einstein; Cau Saad, educadora física no Instituto Cau Saad.

*Com informações de matéria de agosto de 2019