Xô insônia: terapias e táticas para dormir bem sem precisar usar remédios

Insônia é um dos problemas recorrentes na vida de muitas pessoas nos dias de hoje. Desesperadas para dormir ou voltar a dormir, muitas recorrem a zolpidem ou qualquer outra medicação indutora do sono para realizar a árdua tarefa de fechar os olhos.

Contudo, com exceção daqueles que enfrentam problemas de curto prazo que podem prejudicar o sono, como dores pós-cirúrgicas ou luto, esses sedativos hipnóticos têm benefício limitado e podem, às vezes, causar problemas mais sérios do que os que poderiam prevenir. Eles não devem ser usados por mais de quatro ou cinco semanas.

Em 2019, a FDA (agência federal norte-americana responsável pelo controle de alimentos e remédios) incluiu uma advertência nas embalagens das medicações controladas zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo e Zolpimist), zaleplon (Sonata) e eszopiclone (Lunesta), depois de relatos sobre pessoas que se machucaram ou morreram em decorrência de sonambulismo, cochilo ao volante e outras atividades perigosas sem estarem devidamente alertas.

Embora as reações extremas a esses remédios para dormir sejam incomuns, são imprevisíveis e podem ser desastrosas quando acontecem. Algumas resultaram em mortes no trânsito.

Entre 20% e 30% da população como um todo dorme mal. Esse número representa os que têm dificuldade para dormir ou para permanecer dormindo. Algumas pessoas acordam cedo demais, enquanto outras não se sentem descansadas mesmo tendo dormido uma noite inteira. Para uma entre dez pessoas, a insônia é um problema crônico que se repete noite após noite. Não é de surpreender que tantas recorram a remédios para lidar com isso.

Especialistas afirmam que há alternativas melhores, mais seguras e mais duradouras do que as medicações controladas para tratar esse problema comum. Elas se mostram especialmente valiosas para idosos, que demoram mais para metabolizar remédios, possivelmente apresentam causas inerentes à insônia que podem ser tratáveis e são mais suscetíveis aos efeitos colaterais adversos das medicações.

Por exemplo, se a dor ou outros sintomas de um distúrbio médico estão impedindo que você durma, o primeiro passo deve ser o tratamento dessa enfermidade subjacente para minimizar os efeitos da interrupção do sono.

Se você tem câimbras nas pernas no meio da noite tente tomar água tônica com quinino (na verdade, tônica diet) todas as noites antes de dormir.

Às vezes, a medicação recomendada para tratar uma doença crônica interfere na capacidade de dormir bem. Nesse caso, o médico pode receitar uma dose mais baixa, substituir o remédio ou ajustar o horário da dose.

Entretanto, quando os próprios sintomas da doença crônica são prejudiciais ao sono, pode ser necessário buscar um especialista, incluindo talvez um especialista em dor, para tratar e melhorar sua capacidade de dormir. Agora, se o que está mantendo você acordado são problemas emocionais, considere consultar um psicólogo, um assistente social psiquiátrico ou um psiquiatra antes de recorrer aos remédios.

A terapia cognitivo-comportamental é, hoje, considerada o melhor tratamento para a insônia, especialmente para adultos mais velhos. Ela ensina pessoas a desafiar pensamentos negativos destrutivos e substituí-los por outros enaltecedores, que suprimem o estado de agitação e induzem o relaxamento. Antes de ir para a cama, tente se concentrar em imagens relaxantes ou meditar para reduzir o estímulo cognitivo.

O American College of Physicians recomenda a terapia cognitivo-comportamental como "tratamento primário para adultos com insônia crônica". Ela é muito mais segura do que os remédios e, diferentemente dos soníferos, que só funcionam quando ingeridos e não devem ser usados no longo prazo, ensina estratégias efetivas que continuam a funcionar muito após seu término.

A instituição sugere que, se necessário, remédios para dormir devem ser usados apenas por um curto período, enquanto se aprendem as técnicas da terapia comportamental cognitiva para a insônia.

Outra estratégia eficaz é o que especialistas chamam de terapia de controle de estímulos - limitando o tempo no quarto para dormir e transar. Ao evitar a realização de atividades incompatíveis a esse espaço, você aprende a associar o quarto ao sono. Se você passa tempo demais deitado na cama sem dormir, o cérebro começa a relacionar o dormitório com o fato de não dormir. Além disso, evite ir para cama se não estiver com sono.

Se você não adormecer após aproximadamente 20 minutos na cama, o recomendado é que se levante, talvez tome um banho ou leia e volte para a cama quando estiver com sono.

Se tudo o mais falhar, a terapia de restrição de sono pode ser eficaz mesmo depois de uma semana ou duas, especialmente ao eliminar a vigília prolongada no meio da noite. Ela não restringe o sono propriamente dito, mas limita o tempo em que não se dorme ao restringir seu tempo na cama à quantidade de sono que você tem atualmente.

Vá para a cama aproximadamente no mesmo horário todos os dias, acione um despertador e mantenha esse horário de despertar todos os dias por, pelo menos, duas semanas, independentemente de quanto tenha dormido na noite anterior. Em seguida, aumente gradualmente o tempo na cama em 15 a 30 minutos, deixando um intervalo de uma semana entre cada extensão, até conseguir atingir a quantidade de sono restaurador que você precisa sem acordar, ou acordando o mínimo possível, no meio da noite.

*Com informações do The New York Times de junho de 2019