Pilates na parede é sensação no TikTok; será que qualquer um pode fazer?

Já ouviu falar em "pilates de parede"? Essa modalidade, uma variação do pilates tradicional, utiliza a parede como apoio para a realização de uma série de exercícios e começou a ganhar destaque nas redes sociais, especialmente no TikTok, com vídeos que superaram a marca de 3 milhões de visualizações.

O segredo para que a prática faça tanto sucesso? Muito provavelmente é a combinação de sua simplicidade, facilidade de treino em qualquer ambiente, sem a necessidade de acessórios especiais, e muitas promessas de benefícios.

Com o pilates de parede seria possível alcançar, segundo os usuários das redes:

• Melhora da postura e mobilidade articular
• Aumento da flexibilidade
• Equilíbrio
• Redução e prevenção de dores
• Alívio de tensões musculares
• Foco na respiração
• Capacidade cardiorrespiratória
• Centralização com foco no abdome
• Ganho de tônus e força muscular

O pilates na parede utiliza apenas o peso do próprio corpo e a resistência proporcionada pela parede. Isso torna a prática acessível a todos, sem a necessidade de equipamentos caros ou espaços amplos. Podemos dizer, sim, que é uma novidade ao olhar do público, porque foge do que estamos acostumados. Aline Valente, especialista em pilates e instrutora da UPX Sports

Parede vai além de dividir cômodos

Não é algo inovador usar a parede como suporte. Como informam as fontes consultadas por VivaBem, ela sempre foi um recurso de adaptação e regressão de exercícios e movimentos, conforme os diferentes graus de dificuldade e limitação individuais. "O que é novo é trabalhar só utilizando ela, com aulas curtas, de 10 a 20 minutos", informa Andrea Sbrissa, professora na Cia Athletica Anália Franco (SP).

Para Sbrissa, que ainda é pós-graduada em fisiologia do exercício, "a parede dá maior estabilidade para a realização de certos exercícios de maior intensidade e equilíbrio, e trabalha com eficiência e força, contribuindo, assim, com a resistência muscular e o tônus". Portanto, é correto afirmar que seu uso não se limita à arquitetura, as vantagens sobre ela para treinos, vistos no TikTok, fazem sentido.

Valente acrescenta que o pilates na parede também é de baixo impacto, sendo uma boa opção para quem está iniciando na prática de exercícios, e pode ser adaptado para diferentes objetivos e treinos, de fortalecimento, alongamento, mobilidade, de forma lenta e controlada. "A modalidade até alivia estresse e aumenta disposição e concentração, é um grande remédio para a saúde", garante.

Por ser um exercício, requer cuidados

Mas não pense que basta copiar os vídeos sobre pilates na parede que você vê no celular. "O método pilates tem seis princípios básicos (respiração, centralização, concentração, controle, precisão e fluidez de movimento). Portanto, para que traga benefícios, é importante que se domine todas essas bases. Exercícios em vídeo não contam com a supervisão de profissionais", alerta Jennifer Suassuna, professora de educação física do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa), em João Pessoa.

E o recado se estende para além dos praticantes novatos. "Devemos orientar os exercícios mais desafiadores até mesmo para alunos com alto grau de vivência com o pilates, bem como tomar cuidado com determinados exercícios para os que têm alguma questão de saúde, principalmente na coluna cervical, ou lombar, para não gerar dor ou piorar condições", comenta a professora da Cia Athletica.

Por isso, é indispensável saber e comunicar quais são suas limitações físicas, seu grau de treinamento, de consciência corporal e equilíbrio, pois alguns movimentos, somados à falta de força e controle motor, podem acabar não sendo executados de forma correta, facilitando até lesões. "Lembre-se que a parede é uma superfície lisa e escorregadia e pode causar acidentes", reforça Aline Valente.

Desde aulas completas a finalizações

Se você já pratica e tem experiência com pilates, veja a seguir algumas opções de exercícios que podem ser realizados com o apoio da parede. Agora, sem nenhum conhecimento sobre essa modalidade, ou com condições musculoesqueléticas prévias, não se arrisque, antes procure a orientação de um instrutor capacitado.

Tem mais. Para a realização dos treinos é indicado utilizar meias antiderrapantes, bem como tênis que mantêm os pés inteiros no chão, proporcionando mais equilíbrio nos movimentos de força e condicionamento.

"Na parede podemos desenvolver aulas completas, mas não é obrigatório permanecer nela o tempo inteiro. Pode ser utilizada para um momento pontual, como uma finalização", informa Letícia Marchetto, educadora física e fundadora do Studio Let's Pilates.

A seguir, alguns exercícios de pilates que podem ser feitos com o apoio da parede:

• Ponte

O exercício de ponte ajuda na ativação dos glúteos e do abdome, além de proporcionar maior mobilidade na coluna. Com os braços esticados para os lados, deite-se no chão, de frente para a parede e de pernas para cima. Apoie os pés na parede e eleve o quadril. Faça duas séries de 10 repetições.

• Prancha

Muito semelhante ao tradicional exercício de prancha, com a diferença de que na parede os pés ficam apoiados nela e as mãos no chão, em vez dos antebraços. O objetivo é o fortalecimento isométrico de abdome. Após sua posição inicial, basta elevar o corpo e segurar por 15 segundos, realizando duas repetições assim.

• Agachamento

Fique em pé, com as costas contra a parede, e os pés a cerca de 60 cm de distância. Deslize lentamente pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por 30 segundos ou o máximo que puder. Repita duas séries.

• Flexão de braço

As flexões de braço na parede trabalham principalmente os músculos peitorais, deltoides e tríceps, ajudando a fortalecer e tonificar peito, ombros e braços, além de melhorar a postura e o equilíbrio.

Para fazer as flexões na parede:

1. Posicione-se de pé em frente à parede, afastado de um ou dois passos para trás;
2. Estique os braços e apoie as palmas das mãos na parede, na altura do peito, mantendo as pernas esticadas e os pés apoiados no chão;
3. Dobre os cotovelos lentamente, inclinando o tronco em direção à parede. O corpo deve permanecer reto e a cabeça alinhada à coluna;
4. Eleve o tronco lentamente de volta para a posição inicial, empurrando a parede com as mãos;
5. Repita o movimento a partir da posição inicial. Faça duas séries de 10 repetições.

• Abdominal

Os abdominais na parede ajudam a fortalecer e desenvolver a musculatura do abdome, trabalhando principalmente o músculo reto. Também podem ajudar a fortalecer o core, que é o centro de gravidade do corpo, e a sustentar e proteger a coluna.

Para fazer os abdominais na parede:

1. Deite-se de barriga para cima, apoiando os pés na parede, com os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus com os quadris. Essa é a mesma posição do exercício de ponte na parede;
2. Mantenha os braços esticados e alinhados com o corpo, contraia o abdome e os glúteos;
3. Eleve lentamente o tronco e as escápulas (osso triangular presente na área superior das costas), mantendo a lombar sempre apoiada no chão;
4. Mantenha essa posição e tire as mãos do chão, elevando e abaixando as mãos com os braços esticados ao lado do corpo;
5. Volte à posição inicial. É importante que o abdome permaneça contraído durante todo o exercício.