10 erros que você deve evitar antes da sua primeira corrida

Uma das principais regras para uma prova é: nunca use ou faça nada que você não tenha testado antes nos treinos, isso vale para o tênis, para as roupas, para a alimentação etc.

O treinador David Obata, coordenador e professor da assessoria esportiva Pacefit, explica que muitas vezes é preciso adaptar-se a um calçado novo (ou uma roupa). Nos primeiros usos, ele pode causar desconfortos como bolhas e irritações nos pés. Se isso acontece no treino, você pode simplesmente interromper a corrida ou diminuir o ritmo. Agora, se acontece na prova, seu resultado será prejudicado.

2. Não chegar cedo ao local da prova

Acredite: mesmo que as largadas das provas aconteçam bem cedinho, você pode pegar trânsito e ter dificuldade para estacionar nas proximidades do evento —e o estresse por causa de um possível atraso tende a atrapalhar seu desempenho na corrida.

Portanto, programe-se para chegar pelo menos uma hora antes da largada. Assim, você tem tempo para estacionar, ir ao banheiro, guardar suas coisas no guarda-volume e fazer um bom aquecimento.

Esse último passo é muito importante, pois permite que você já comece a correr com o corpo preparado e reduza o risco de lesões.
Não precisa exagerar na dose, tá? Até para não se cansar demais antes da prova. Mas procure fazer alguns minutos de caminhada intensa ou trote leve, além de movimentos dinâmicos com as pernas, o tronco e os braços.

3. Comer demais (ou de menos) no dia anterior

A regra aqui é parecida com a do tênis e das roupas: não experimente nada novo. Evite alimentos gordurosos, principalmente frituras e fast-food, e opte por uma alimentação "leve e conservadora" (neste link, explicamos melhor o que comer e o que evitar antes de uma corrida).

Na véspera, você até pode comer um pouco mais de carboidratos, como frutas e massas, mas com parcimônia. Na dúvida, consulte-se com um nutricionista esportivo.

4. Treinar muito pesado na semana da prova

Em um bom ciclo de preparação, você tem o "pico" de treinamento cerca de duas semanas antes de prova e depois há uma redução do volume de corrida, para permitir que o corpo esteja descansado no dia da corrida.

"Na semana que antecede a prova, descansar é a melhor estratégia, por isso 'tiramos o pé' do treinamento", alerta Rodrigo Lobo, formado em educação física pela USP e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Você pode até fazer um treino intervalado (mais intenso) na terça-feira, por exemplo, mas nos demais treinos realize rodagens curtas e em ritmo leve. Na véspera, para iniciantes na corrida, o ideal é não treinar e evitar até longas caminhadas ou outras atividades exaustivas.

5. Não conhecer o percurso da prova

A maioria das corridas de rua tem sites que indicam todas as informações importantes que você deve saber antes de se inscrever: horário da prova, local da largada e percurso, inclusive com a altimetria (subidas e descidas do trajeto).

Saber como é o percurso é importante para você se preparar adequadamente e não ser surpreendido com "desafios" inesperados. "Se o percurso vai ter muitas subidas, por exemplo, o ideal é incluir ladeiras nos treinos para não sofrer muito no dia da corrida", recomenda Obata.

6. Exagerar na meta de tempo

A primeira corrida de rua, principalmente se você está começando, é uma oportunidade de experienciar todo um ambiente novo. Por isso, não há necessidade de colocar uma meta de desempenho muito elevada: aproveite e curta o momento!

"É muito importante que o tempo planejado parar terminar a prova não esteja muito fora do comum, para você não ficar frustrado depois", fala Lobo.

Ao tentar correr rápido demais, você corre o risco de "quebrar", ou seja, ter que parar por não conseguir mais continuar correndo. Escolha um ritmo de prova apenas um pouco mais forte do que o que você conseguiu manter nos treinos.

7. Não largar no pelotão indicado para seu ritmo

A maioria das provas separa os atletas pelo ritmo (ou pace) na hora da largada.

Isso evita que você cometa o erro de correr forte demais nos primeiros quilômetros —já que está ao lado de pessoas mais rápidas— e depois fique "sem pernas" para terminar o percurso. Outro risco de largar fora do pelotão adequado é "ser atropelado" por pessoas mais rápidas.

Largar num pelotão muito mais lento do que o seu também é ruim. Você pode ficar "encaixotado" no meio de outros corredores e ir mais lento do que o planejado; ou gastar muita energia desviando de outros atletas, ficando mais cansado do que o normal.

8. Deitar-se muito tarde nas noites anteriores

Descansar na semana da prova é importante, já vimos acima, né? Para isso, dormir bem é essencial!

Na véspera da corrida, por causa da ansiedade ou do medo de perder a hora, é comum ter uma noite de sono ruim. Portanto, procure já dormir muito bem nos outros dias da semana da corrida

Na noite anterior, fique em casa, leia um livro ou veja sua série preferida e vá para cama cedo, com luzes baixas. Isso te ajudará a chegar descansado na corrida!

9. Não se hidratar corretamente na semana da prova

Além de uma boa alimentação e de um bom descanso, a hidratação é essencial para o desempenho em qualquer esporte. Procure manter-se hidratado, consumindo a quantidade de água indicada.

Apesar de ser bem generalista, a regra de beber de dois a três litros de água por dia já funciona. Uma boa forma de saber se você está bem hidratado é olhar para a cor do seu xixi, que precisa ter um tom amarelo palha, quase transparente.

10. Ouvir dicas de quem não é especialista

Especialista no caso é um treinador, um nutricionista, um médico do esporte ou outro profissional da saúde capacitado, ok? Cuidado com dicas que encontra nas redes sociais. Influenciadores podem até ser ótimas referências motivacionais, mas não estão aptos a eleborar treinos.

Certifique-se de que os conselhos "técnicos" que você segue sejam de alguém formado. Se você tiver um treinador, faça 100% do que foi orientado por ele. Não mude sua estratégia de prova só porque um influenciador ou amigo disse que tal coisa é melhor.