Ovo, carne, whey: nutricionista dá dicas do que comer para ganhar músculos

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você provavelmente já sabe que focar apenas no treinamento físico não é suficiente. A alimentação também tem um papel fundamental na manutenção e no crescimento dos músculos. Mas, será que é necessário comer 40 ovos por dia, como a fisiculturista Gracyanne Barbosa, para alcançar esse objetivo?

E, se você for adepto do veganismo, é possível ficar musculoso sem consumir fontes de proteína animal? No segundo episódio da décima temporada de Conexão VivaBem, a nutricionista Thais Barca esclarece essas e outras dúvidas sobre o papel da alimentação no ganho de massa magra. Veja a seguir.

Ovo é vilão ou mocinho?

Você provavelmente já se deparou na internet com notícias sobre a dieta de fisiculturistas como Gracyanne Barbosa e Fernando Torraca —que incluem de 40 a 100 ovos no cardápio todos os dias. Por outro lado, também já deve ter ouvido falar que o ovo pode ser um vilão para a saúde.

O ovo é uma das principais fontes de proteína, nutriente essencial para a construção e recuperação dos músculos. "Hoje em dia, já temos estudos mostrando que o ovo não é tão ruim assim [para a saúde]", afirma Thais Barca.

O motivo pelo qual o ovo é considerado um vilão por alguns é o fato de o alimento ser rico em colesterol, que está presente na gema. Comer somente a clara diminui a quantidade de gordura ingerida, mas isso depende da dieta de cada pessoa, afirma a nutricionista.

"Quando uma pessoa consome o ovo inteiro, ingere mais colesterol, mas não necessariamente o colesterol dela irá subir, porque isso depende da alimentação como um todo. E, se a alimentação estiver equilibrada, isso não vai acontecer", diz Barca.

Além disso, a especialista afirma que, atualmente, já é possível saber se você tem predisposição para ter alterações de colesterol pelo consumo de ovo, através de exames genéticos. "Mas, de forma geral, o ovo não é o vilão, dá para consumir".

O que olhar no rótulo na hora de comprar whey protein?

O whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Além disso, algumas pessoas consomem a bebida como lanche entre as refeições ou até para substituir uma refeição, quando não têm tempo de comer.

Na hora de comprar a bebida proteica ou uma proteína vegetal similar ao whey protein, sem derivados de origem animal, é importante ficar atento a pelo menos dois pontos, segundo a especialista:

• Cada scoop deve ter pelo menos de 18 a 20g de proteína;
• Marcas de boa qualidade têm um "aminograma" na parte de trás do rótulo, onde é possível ver quais aminoácidos estão presentes na fórmula. "Priorize produtos com leucina, isoleucina e valina", recomenda Barca.

Veganos também podem ganhar músculos?

Sim. "Para ganhar massa muscular, sua alimentação deve ser rica em aminoácidos essenciais", explica a nutricionista.

As fontes de proteína animal, como a carne e o frango, além de derivados como ovo e leite, contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas isso não significa que consumi-los seja a única forma de ter acesso a esses nutrientes.

"No caso dos vegetais, basta fazer boas combinações para ter todos os aminoácidos", diz Barca, citando como exemplo a combinação do arroz com feijão. Enquanto o arroz não possui o aminoácido metionina, o feijão não tem a lisina. É por isso que os dois juntos se completam.

"Se você juntar grãos, como o arroz, com alguma leguminosa, a exemplo dos feijões, cria uma boa combinação de aminoácidos e vai ter um excelente resultado em relação à massa muscular também", diz a especialista. "O que a proteína vegetal faz no nosso corpo é exatamente igual ao que faz a proteína de origem animal".