Afinal, quanta água devo tomar por dia? Café, suco e chá entram na conta?

Você já deve ter ouvido muitas respostas para essa pergunta, todas na faixa de dois litros de água. Esse número não está totalmente errado, mas cada pessoa tem uma quantidade ideal de água.

Existe uma recomendação geral de 30 ml por quilo, ou seja, uma pessoa de 70 quilos deveria tomar pouco mais de 2 litros ao dia. Note que a variação por quilo não é muito significativa, então dá para ter uma média.

Tomar entre dois litros e meio, no máximo três, é o suficiente. E mesmo isso não é regra, pois nossa necessidade de água flutua de acordo com o calor do dia, a umidade, o quanto nos movimentamos e por aí vai.

Manter a hidratação é importante porque a água transporta as substâncias no nosso corpo, tanto para nos alimentar quanto para eliminar resíduos pela urina.

Por isso, no geral, a regra é escutar o corpo. E o xixi é um ótimo termômetro. Se ele estiver amarelo clarinho, sinal de que você está hidratado. Agora se aparecer amarelo escuro, e não for aquele primeiro xixi da manhã, melhor aumentar os goles.

A sede é sinal de que a água já está em falta no organismo, então quando ela aparecer, reponha os líquidos assim que possível.

Ou seja: nada de errado em ficar com a garrafinha do lado, mas também não é preciso exagerar. As exceções ficam por conta das pessoas com tendência a terem cálculos renais, por histórico familiar ou se já tiveram alguma vez na vida, que devem caprichar na hidratação, sob orientação médica.

Já quem tem doença renal crônica, pelo contrário, deve maneirar no consumo, pois o órgão vai perdendo com o tempo sua capacidade de filtrar os líquidos.

E os sucos?

A recomendação é para líquidos, então outras bebidas entram nessa conta: sucos naturais e chás contam. Mas não adianta tomar um litro por dia de refrigerante, café ou outras bebidas com açúcar e aditivos químicos.

Lembre-se de que até comidas têm água. Se pensarmos na quantidade proveniente da comida, já teremos uma ingestão de cerca de um litro ao dia. Alimentos como melancia e melão são boas fontes de hidratação em dias mais quentes, por exemplo.

Tem limite?

Normalmente, não. Seriam necessários 15 litros de líquidos ao dia para sobrecarregar um rim saudável. Há, entretanto, um caso especial. Maratonistas e corredores de longa distância não devem ficar sem tomar água, mas também não podem beber muito de uma vez depois do esforço intenso.

É que, ao receber um grande volume do líquido, o sangue pode ficar diluído e os sais minerais desequilibrados, condição que pode trazer complicações para o organismo. O indivíduo pode ter dor de cabeça, mal-estar, náusea e, em casos mais graves, até óbito. A dica é fracionar as goladas e parar assim que a sede tiver ido embora.

Fontes: Milton Kalil, nefrologista; Roberto Zatz, nefrologista professor da Universidade de São Paulo (USP).

*Com informações de matéria publicada em junho de 2018.