Quantos gramas de proteína você precisa comer por dia?

A proteína é um nutriente essencial para o organismo. Presente principalmente na carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico), o nutriente é usado em diversas funções no organismo, incluindo a reparação e construção dos músculos —daí a importância de seu consumo por quem deseja ganhar massa muscular.

A quantidade ideal desse nutriente para cada pessoa, porém, depende de diversos fatores, como idade, sexo, altura, nível de atividade física e estilo de vida, explica a nutricionista Thais Barca, no segundo episódio da décima temporada do Conexão VivaBem.

No geral, diz Barca, os nutricionistas fazem esse cálculo com base na massa livre de gordura do indivíduo. "Massa livre de gordura" é o nome dado para a massa corporal que não inclui gordura, ou seja, os músculos, ossos e a água. Para saber esse valor, é necessário fazer uma avaliação física com um profissional.

De acordo com a nutricionista, as necessidades da proteína são medidas em gramas por quilograma de peso. "Para quem faz atividade física leve, por exemplo, existe a recomendação de consumir 0.8 g de proteína/kg por dia", afirma Barca.

Já para as pessoas que têm mais condicionamento físico, maior quantidade de massa muscular e praticam atividade física de alta intensidade, a necessidade proteica aumenta: é de 2.4 g/kg por dia.

"Também há outros estudos surgindo, com o nome de recomposição corporal, que é aquilo que todo mundo deseja: perder gordura e ganhar massa magra", acrescenta ela. "Para isso, se a pessoa for saudável e não tiver nenhuma questão, os estudos mostram que essa ingestão pode subir até 3 g de proteína por dia".

O que acontece se você consumir proteína em excesso?

Se você for uma pessoa saudável, o risco de consumir proteínas em excesso é engordar, afirma Barca: "É aquela conta básica: se consumiu em excesso e não gastou, o corpo vai transformar em estoque de gordura".

Já no caso de quem possui doenças renais ou tem predisposição a ter problemas nos rins, os prejuízos podem ser mais significativos.