Sem tempo? Por que você deveria fazer exercícios compostos na academia

Exercícios compostos na musculação são aqueles que movimentam mais de um grupo muscular ou articulações, como supino, agachamento e levantamento terra. São diferentes dos exercícios isolados, ou monoarticulares, que envolvem apenas um grupo muscular ou articulação.

Os exercícios compostos são considerados mais intensos, exigindo mais esforço do praticante. Isso acontece exatamente por exigirem um movimento mais global do corpo durante a execução, já que são envolvidos grupos musculares diferentes.

"Eles tendem a gastar mais energia, pois recrutam mais músculos. Os exercícios multiarticulares podem ser mesclados com exercícios isolados sem problemas", indica o treinador Felipe Figueiredo, personal trainer e fundador do SuperTreino.

Benefícios na musculação

Além do maior gasto calórico, já que exigem mais energia na execução, os exercícios compostos oferecem outros benefícios.

Quem tem pouco tempo para treinar, por exemplo, consegue trabalhar vários grupamentos musculares com um único exercício.

No supino, por exemplo, o principal músculo trabalhado é o peitoral, mas também agem como coadjuvantes (sinergistas) os músculos dos ombros e os tríceps.
Guilherme Moscardi, gerente na Les Cinq Gym

Mesmo iniciantes podem se favorecer com os exercícios multiarticulares, fazendo um treino mais 'global' sem precisarem trabalhar os músculos de forma isolada. "Também recrutam mais fibras musculares, gerando maior hipertrofia (crescimento muscular)", explica Felipe.

Os benefícios incluem ganhos para:

Estabilidade e equilíbrio: por trabalharem vários grupos musculares ao mesmo tempo, exigem mais estabilidade para executar o movimento;

Postura: por fortalecerem globalmente músculos importantes para a postura, como os do core, das costas e dos glúteos, favorecem uma melhor postura;

Coordenação: por serem mais complexos e envolverem maiores amplitudes de movimento, podem melhorar a coordenação e habilidades motoras;

Produção de hormônios: estudos já mostraram como exercícios com pesos livres, como os compostos, favorecem o aumento de hormônios como a testosterona e o GH.

Os benefícios vão além da massa muscular. Eles ajudam a desenvolver valências físicas importantes, como conseguir sentar e levantar, subir e descer uma escada, caminhar sem tantos riscos etc.
Léo Moreira, especialista em fisiologia aplicada ao exercício e esforço

Quais são os exercícios compostos?

A maioria dos exercícios compostos é feita com barras, anilhas e halteres. Porém, também é possível fazê-los nas máquinas ou nas polias (cabos). O supino, por exemplo, pode ser feito em um aparelho específico. O agachamento é simulado no leg press ou mesmo na barra guiada.

"Um iniciante, que nunca mobilizou tanto o corpo de forma controlada, por exemplo, pode fazer uma progressão pedagógica, passando pela máquina, depois pela barra, depois pelas polias e cabos para depois ir para os halteres, pois demandam maior estabilidade do tronco", fala Guilherme.

Os principais exercícios na musculação

Agachamento

Trabalha majoritariamente os músculos das pernas, mas ativa também toda a região do core e dos glúteos. Pode ser feito com o peso corporal, com barra, halteres, na barra guiada ou no leg press.

Supino

É um exercício focado nos músculos da região peitoral, mas trabalham em sinergia o core, os tríceps e a região dos ombros. Pode ser feito livre (flexão de braços), com barra, halteres ou na máquina.

Levantamento terra

É um dos mais completos. Ativa os músculos de praticamente todo o corpo: costas, pernas, ombros, braços e core. Pode ser feito com barra ou com halteres.

Barra fixa

Trabalha principalmente os músculos das costas, mas usa os bíceps como sinergistas, além da porção posterior dos ombros. Além da barra, podem ser usadas máquinas ou polias.

Desenvolvimento de ombros

É um exercício focado nos músculos deltoides (ombros), principalmente na porção frontal. Porém, ativa bastante o core e os tríceps.

Afundo

Trabalha principalmente os músculos das pernas, mas ativa também a região do core e dos glúteos. Pode ser feito com o peso do corpo, mas também com halteres e barras livres ou guiadas.

Remada alta

É usada para trabalhar toda a porção dos ombros, mas seu movimento também exige bastante dos bíceps e do core. Pode ser feita com barras, halteres ou polias.

Remada frontal

É usada para ativar os músculos das costas, mas usa também os bíceps e o core. Existem variações com barras, halteres e polias e nas posições sentada e em pé.

Fontes: Guilherme Moscardi, gerente técnico de musculação na Les Cinq Gym (SP); Léo Moreira, profissional da educação física e especialista em fisiologia aplicada ao exercício e esforço em Maceió (AL); e Felipe Figueiredo, personal trainer, fundador do SuperTreino no Rio de Janeiro (RJ).