O que acontece no seu corpo quando você come ovo todo dia

Estar em dia com informações sobre ciência ajuda a entender por que alimentos antes considerados um risco potencial à saúde, agora devem integrar uma dieta saudável. Este é o caso do ovo que, por ser rico em colesterol, já foi considerado um perigo para o seu coração.

Nos últimos anos, porém, novas evidências científicas mostraram que esse alimento, sozinho, não tem esse poder, especialmente quando comparado às gorduras saturadas. Além disso, seus efeitos precisam ser interpretados em conjunto com a dieta e fatores do estilo de vida de cada pessoa.

O que precisa ficar claro é que o colesterol é uma molécula de gordura essencial para a vida humana, e suprimi-la completamente do seu prato pode prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Dado o seu peso e tamanho, o ovo é considerado a proteína de maior qualidade entre todos os alimentos.

O consumo per capita no Brasil é de 241 unidades ao ano (dados de 2022, ABPO).

Estados Unidos e Canadá consomem de 285 a 253 unidades, respectivamente (2021).

No topo da lista mundial está o México, com 409 ovos per capita anuais.

Colesterol não é tudo igual

Para começar, é preciso entender que o colesterol é um tipo de gordura (lipídio) essencial para o corpo humano, porque colabora para o normal funcionamento das membranas celulares (cerebrais, nervosas, etc.).

Além disso, ele tem um papel na absorção de vitaminas (A, D, E e K) e ainda serve de matéria-prima para a síntese da vitamina D e hormônios, como os esteroides (cortisol, aldosterona e andrógenos adrenais) e os sexuais (testosterona, estrógeno e progesterona).

Esse tipo de colesterol é transportado pelo sangue por meio de partículas denominadas lipoproteínas.

Entre elas, as mais conhecidas são as de baixa densidade —LDL (Low Density Lipoproteins) [o colesterol ruim], e as de alta densidade, HDL (High Density Lipoproteins) [o colesterol bom].

Regimes alimentares ricos em gorduras saturadas podem aumentar as taxas de colesterol ruim, levando à formação de placas (ateromas) nas artérias.

Ao mesmo tempo em que restringe o fluxo sanguíneo, isso também facilita a manifestação de doenças como o infarto e o AVC (acidente vascular cerebral).

E o colesterol dos alimentos?

Eles são encontrados em itens de origem animal que consumimos por meio de nossa dieta, cujos exemplos principais são as carnes gordurosas, ovos, manteiga e laticínios integrais.

Ele também é abundante em carnes industrializadas, como os embutidos (salsicha, linguiça, etc.).

Os efeitos no seu corpo

No passado, as restrições do consumo de ovos —principalmente entre pessoas com risco para doenças do coração (aterosclerose, infarto, etc.) e metabólicas (obesidade, diabetes)— se relacionavam ao fato de que a gema é considerada uma das maiores fontes de colesterol obtido por meio da dieta, o correspondente a cerca de 180 mg (1 ovo médio).

Apesar disso, as evidências científicas disponíveis no momento esclarecem que fontes de colesterol que têm maior efeito nas taxas sanguíneas são as gorduras saturadas (manteiga, óleo de coco, queijos, bacon, embutidos, etc.) e não aquela contida no ovo, especialmente quando ele está inserido em uma dieta equilibrada.

Confira, a seguir, o que você ganha ao comer ovos todos os dias:

• Equilíbrio nutricional
• Aumento da saciedade

Você garante bom suprimento de nutrientes

O ovo de galinha é definido como um alimento de alta densidade nutricional porque oferece grande conteúdo de nutrientes. Essa é a razão pela qual ele não deve estar fora do seu cardápio. Entre seus componentes se destacam:

Proteína: que contém todos os aminoácidos essenciais para as funções do corpo, além de ser de fácil digestão.

Gordura: 1 unidade média contém cerca de 4 g de gorduras, a maioria delas —insaturada— que são capazes de suprir as necessidades energéticas. Além disso, possui vitaminas lipossolúveis (A, D e E).

Já a lista de vitaminas e minerais é grande, variam em volume, e inclui fitoquímicos como os carotenoides luteína e zeaxantina, que atuam como antioxidantes. Veja alguns exemplos:

Selênio: antioxidante relacionado às defesas do corpo.

Folato: colabora para o crescimento e manutenção celulares.

Vitamina B 5/B12: provê energia a partir dos alimentos para o corpo/colabora para as funções cerebrais e a formação do sangue.

Vitamina A, E e D: possuem papel no crescimento e saúde ocular/efeito protetor contra doenças/promoção da saúde óssea.

Iodina: promove a saúde da glândula tireoide.

Fósforo: colabora para a saúde dos ossos e dentes.

Ferro: produz hemoglobina e ajuda na circulação de oxigênio pelo corpo.

Tiamina: transforma carboidratos em energia para o organismo.

Zinco: ajuda na recuperação e manutenção de tecidos além da formação do sangue.

Cálcio: construção e manutenção de ossos e dentes.

Biotina: colabora para o metabolismo das células e o uso de carboidratos, proteínas e gorduras.

Lecitina: como contém acetilcolina, colabora para as funções cerebrais.

Colina: relaciona-se a importantes processos metabólicos, incluindo o fígado, coração e cérebro.

Luteína: colabora para a saúde ocular.

Você dá uma brecada na fome

Acessível e rico em proteína de fácil digestão, o ovo produz saciedade, ajuda a manter a massa muscular e a força, especialmente na idade adulta e durante o processo de envelhecimento.

Ao garantir o consumo diário da quantidade recomendada de proteínas, o ovo ainda colabora para a redução do consumo de calorias, o que pode ser potencializado pelo aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal e grãos integrais, bem como a limitação —ao mínimo possível— de alimentos industrializados.

O preparo culinário também conta: prefira cozinhar em água, ou fritar com um fio de óleo ou azeite, evitando técnicas de imersão que são mais calóricas.

Lembre-se: a pele da carne de frango é rica em gordura saturada, enquanto outras fontes de proteína, como ovos e peixes, têm muito menos dessa gordura.

A regra, então, é dosar quantidade e qualidade, evitando acompanhamentos como farinhas brancas, sal, carnes processadas, como embutidos, entre outras.

Está liberado, mas quanto?

De acordo com os especialistas em nutrição, cardiologia e metabologia consultados, dá para comer de 1 a 2 ovos por dia, desde que você esteja livre de doenças, tenha uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.

Já para pessoas cujas condições de saúde as colocam no grupo de risco para enfermidades do coração, obesidade, diabetes do tipo 2, quadros inflamatórios, bem como as com predisposição genética para ter colesterol alto, o consumo deve ser moderado.

A orientação da Associação Americana do Coração é que não há que se falar em unidades porque a inclusão dos ovos deve sempre se dar em um cardápio variado e saudável.

Já os especialistas consultados recomendam até 6 ovos por semana, que devem ser distribuídos em uma dieta equilibrada e pobre em gorduras saturadas.

Mas atenção: a depender do seu quadro clínico, essas porções podem ser revistas para atender às condições metabólicas e necessidades individuais. Essa adequação deve ser gerenciada por seu médico ou nutricionista.

De olho nas taxas

Níveis altos de colesterol não apresentam sintomas e só podem ser detectados por meio de exames de sangue.

Relacionadas ao colesterol alto, as doenças cardiovasculares são responsáveis por cerca de 30% de todas as mortes no Brasil, o mesmo que 400 mil óbitos a cada ano. Dados do Ministério da Saúde.

Fatores como idade, estilo de vida, como dietas ricas em gordura, sedentarismo, tabagismo, predisposição genética e excesso de peso influenciam resultados.

4 em cada 10 pessoas adultas no Brasil têm colesterol elevado; entre os adolescentes, 2 em cada 10 deles também.

Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), e dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Rodrigo Pimentel, médico cirurgião e nutrólogo com mestrado em saúde coletiva do Hupes-UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). É chefe da Divisão de Gestão do Cuidado e Coordenador da Residência em Nutrologia do mesmo hospital; e Valéria Machado, nutricionista, mestre e doutora em ciências aplicada à cardiologia (Unifesp), coordenadora geral do Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo) e CEO da Clínica Nutrir Corphus (SP). Revisão técnica: Rodrigo Pimentel.

Referências: Ministério da Saúde; Relatório Anual 2023, da ABPA (Associação brasileira de Proteína Animal); AHA (Associação Americana do Coração).

Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs, 2023 [financiado pelo BEIC (Conselho Britânico da Indústria de Ovos)]. Disponível em https://doi.org/10.3390%2Fnu15122657.