9 táticas inteligentes para combater o desejo por açúcar

Ansiedade, estresse, cansaço ou simplesmente desejo nos levam muitas vezes a enxergar no doce uma válvula de escape. O problema é quando isso ganha volume e frequência.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) alerta que devemos consumir apenas 25 g de açúcar por dia e não ultrapassar 50 g. Mas o brasileiro não segue essa recomendação e consome, em média, 80 g de açúcar por dia, o que equivale a 18 colheres (de chá).

Para se ter ideia, um refrigerante com 350 ml tem cerca de 38 g de açúcar e um bombom comum recheado, em média, 12 g. Logo, se você comer três bombons por dia, já ultrapassou o consumo saudável.

O excesso de açúcar no sangue faz mal, isso já é sabido. Em longo prazo — e combinado com hábitos ruins, como sedentarismo e má alimentação — pode elevar o risco de obesidade e diabetes. Mas a curto prazo ele também faz mal ao cérebro, coração, pâncreas, rins, fígado, intestino e pele.

A seguir, confira nove táticas para combater o desejo por açúcar e melhorar sua saúde:

1. Dificulte o acesso

Não abasteça o armário de casa com chocolate, biscoito recheado e outros alimentos açucarados. Não ter doces por perto evita o consumo de açúcar por impulso, em momentos de estresse, ansiedade ou tédio.

"Muitas vezes, a dificuldade de sair para comprar já é suficiente para a pessoa evitar o consumo, pois ela entende que não precisa do alimento", destaca Érica Oliveira, nutricionista.

2. Faça sobremesas com frutas

Quando a vontade de comer doce for incontrolável, improvise uma sobremesa saudável, como um creme de banana congelada batida no liquidificador que parece um sorvete. Você pode fazer isso com outras frutas bem maduras, como caqui, morango e manga. Com isso, você já consome uma das porções de frutas que deve ingerir no dia (a recomendação é de geralmente três).

3. Acostume-se com o chocolate amargo

Troque a versão ao leite pela com pelo menos 70% de cacau. No começo você pode estranhar, mas seu paladar irá acostumar se você insistir.

Os chocolates 70% ou mais têm baixo teor de açúcar e uma porção maior de cacau. A fruta é fonte de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, que contribuem para a diminuição do colesterol e da pressão arterial e ajudam até a combater a obesidade.

"Apesar de o alimento ser saudável, é importante evitar o consumo exagerado. O recomendado é consumir, no máximo, de 10 g a 15 g por dia, o que equivale a um ou dois quadradinhos de uma barra", sugere Oliveira.

4. Invista na pasta de amendoim

Você pode driblar o desejo por chocolate e outros doces consumindo pasta de amendoim sem açúcar no lanche. Mas seu consumo deve ser moderado, pois se trata de um alimento bastante calórico.

5. Desvie o foco

Quando a troca por alimentos menos açucarados não funciona e o desejo de doce persiste, procure se envolver em alguma atividade que demande muita energia e concentração. Essa é uma boa técnica, pois geralmente grande parte da vontade de comer doce está associada à ansiedade.

"Quando você está ocupado com algo, principalmente uma atividade que dê prazer, isso costuma reduzir seu nível de ansiedade, o que consequentemente faz a vontade de comer diminuir", observa a nutricionista.

6. Tente entender as emoções

Busque entender o motivo por trás do seu comportamento. Quando bater a vontade, pare e pense: por que você quer comer? É por que está ansiosa, triste? Que sentimento quer aliviar com o doce?

A tática vai ao encontro do chamado "mindful eating", que prega o comer com consciência plena, buscando formas de entender o que está por trás da vontade de determinados alimentos.

7. Faça algumas concessões

Permitir-se comer doces esporadicamente também é uma estratégia, como em ocasiões especiais, numa comemoração em família ou com amigos. O prazer ao se alimentar faz parte de uma vida feliz e completa.

Segundo Oliveira, o consumo controlado de doces (fast-food ou outros alimentos que devemos consumir moderadamente), no máximo uma vez por semana, dentro de uma dieta balanceada e associado à atividade física e hábitos saudáveis, não costuma trazer grandes prejuízos à saúde.

8. Faça escolhas mais conscientes

Mesmo com a tática de abrir algumas exceções, opte por versões com menos açúcar. O paladar é modulável, então quanto menos exposto ao açúcar e ao sabor doce, menor a necessidade. "Ele se torna mais sensível e o que antes era prazeroso fica enjoativo", pontua Oliveira.

9. Foque no exercício

Fazer atividade física ajuda a domar a vontade por doces e ressignifica a relação com o açúcar. Isso porque ela aumenta a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor e promovem bem-estar, o que ajuda a controlar as emoções negativas que despertam o impulso de comer doces.

Além disso, por ser um comportamento saudável, a prática regular de exercício acaba estimulando a pessoa a adotar outros bons hábitos — como melhorar a alimentação, dormir melhor etc.

*Com informações de reportagens publicadas em 19/10/2022 e 03/03/2021