Aumenta a energia e combate inflamações: benefícios da avelã à saúde

A avelã é uma oleaginosa com um sabor adocicado e terroso, que apresenta uma textura crocante por fora e macia por dentro. Muito utilizada em receitas de doces, ela se destaca por ser rica em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

A seguir, confira os principais benefícios do consumo regular de avelã para a saúde.

Diminui o risco de doenças cardiovasculares

A alta concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis nas avelãs ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim") no sangue. Além disso, contribui para a saúde das artérias e diminui marcadores de inflamação, fatores importantes para prevenir doenças cardiovasculares.

Controla a pressão arterial por possuir ácidos graxos, fibras, antioxidantes, potássio e magnésio. Tanto a hipertensão quanto o colesterol elevado são fatores de risco para os problemas no coração.

Um estudo demonstrou que o consumo diário de 29 a 69 gramas de avelãs pode trazer benefícios significativos para a saúde cardiovascular, melhorando parâmetros como o colesterol e a pressão arterial.

Fortalece a imunidade

A oleaginosa pode fortalecer o sistema imunológico por ter vitamina E, zinco, magnésio, ácido fólico e antioxidantes. A vitamina E, por exemplo, protege as células imunes e auxilia na produção de anticorpos.

Já o zinco e o magnésio aumentam a imunidade e atuam na resposta inflamatória, enquanto o ácido fólico é essencial para a formação de células imunes. Além disso, as fibras das avelãs mantêm uma flora intestinal saudável, o que é fundamental para melhorar a imunidade.

Faz bem para a digestão

A avelã contribui para uma boa digestão devido ao seu elevado teor de fibras, que mantém o intestino funcionando regularmente. A presença de prebióticos favorece o crescimento de bactérias benéficas no intestino, promovendo um equilíbrio saudável da microbiota intestinal.

Além disso, minerais como magnésio e potássio, desempenham papeis importantes na manutenção da função digestiva e na saúde do sistema gastrointestinal. O magnésio ajuda na função muscular e na motilidade intestinal, enquanto o potássio auxilia na regulação dos fluidos e na função muscular.

Combate inflamações

O consumo regular de avelã tem sido associado à redução de marcadores inflamatórios por ter gorduras saudáveis. Estudos demonstram que uma dieta rica em oleaginosas, como as avelãs, pode diminuir a inflamação em pessoas com colesterol alto e com obesidade. Além de melhorar a resposta inflamatória em pessoas com síndrome metabólica.

Aumenta a energia

A avelã aumenta a energia por ter gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados, que são uma fonte concentrada de calorias. Além disso, as proteínas e fibras proporcionam uma liberação gradual de energia, evitando picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Faz bem para ossos e músculos

É benéfica para os ossos e músculos por fornecer magnésio, que ajuda na absorção de cálcio e na função muscular. Também contém cálcio e potássio, minerais importantes para a saúde óssea e a função muscular.

Além disso, a avelã possui vitamina E, que atua como um antioxidante para proteger os músculos contra danos celulares; e vitamina B6, que é importante para o metabolismo das proteínas e a manutenção da massa muscular. Os ácidos graxos monoinsaturados presentes nas avelãs também contribuem para a saúde geral dos ossos e músculos.

Contribui com a função cerebral

Por ser rica em ácidos graxos monoinsaturados, o consumo de avelã mantém a saúde das células do cérebro e melhora a memória e o desempenho cognitivo. A vitamina E também protege o cérebro dos danos causados por radicais livres.

O alimento é uma boa fonte de vitamina B6 e magnésio. O primeiro é importante para a produção de neurotransmissores, que realizam a comunicação entre as células nervosas, enquanto o magnésio contribui para a função cerebral e a comunicação entre os neurônios.

Melhora a sensibilidade à insulina

Consumir um mix de nozes, incluindo avelãs, ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. Um estudo apontou que o consumo diário de uma mistura de 30 g de nozes, que continha 7,5 g de avelãs, melhorou a sensibilidade à insulina dos participantes ao longo de 12 semanas.

Melhorar a sensibilidade à insulina é importante para reduzir o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2. Nesses casos, a insulina não age de maneira eficaz para controlar os níveis de glicose no sangue.

Contraindicações

Geralmente, as avelãs são um alimento nutritivo e seguro para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem ter alergia às nozes, incluindo a avelã, e devem evitar seu consumo.

É importante destacar que as avelãs são calóricas e ricas em gorduras. Em excesso, pode levar ao ganho de peso. Por isso, o consumo deve ser moderado, principalmente para quem deseja emagrecer.

Algumas pessoas podem experimentar problemas gastrointestinais, como gases, inchaço ou dor abdominal, se consumirem avelãs em excesso. Em casos mais raros, as avelãs provocam interações com alguns medicamentos, como anticoagulantes, devido à presença de vitamina K.

Como consumir

A avelã é um alimento versátil que pode ser consumido de diversas formas.A quantidade recomendada para uma dieta equilibrada é de 20 a 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de 10 avelãs.

Veja abaixo algumas opções para incorporar a avelã na dieta:

Crua ou tostada como um lanche nutritivo;

Como manteiga de avelã;

Em mix de nozes e oleaginosas;

Em saladas para um toque crocante;

Na forma de farinha de avelã para receitas sem glúten;

Em granolas para um café da manhã saudável;

Em bolos, cookies e tortas para enriquecer suas receitas;

Adicionada a pães e smoothies para mais sabor e nutrição.

Fonte: Inara dos Santos, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.