Melhor hambúrguer duplo do que combo: 6 dicas para comer melhor no delivery

Sabemos que tem horas que só um delivery salva, seja porque você não tem tempo ou simplesmente não está a fim de cozinhar, seja porque você quer uma "comida confortável" para comer vendo sua série favorita e alegrar a noite.

O motivo é o menos importante e todo mundo gosta (e tem direito) de pedir aquela pizza recheada, um hambúrguer suculento ou um combinado de sushis de vez em quando. Mas será que é possível conciliar isso com uma alimentação saudável? Na verdade, dá sim, principalmente se você souber fazer boas escolhas na hora do pedido.

Conversamos com nutricionistas, que falaram como conciliar o desejo por delivery e uma alimentação equilibrada por meio de escolhas mais assertivas. Com essas dicas você poderá ter uma refeição mais nutritiva sem abrir mão das delícias.

1. Evite os "combos" e prefira mais proteínas

Na hora de pedir um lanche, quantas vezes você já não se deparou com combos promocionais que incluem batata e refrigerante? Tanto as batatinhas fritas quanto a bebida adicionam calorias à refeição, incluindo açúcar e gordura. Em vez disso, que tal adicionar mais uma carne ao seu lanche (muitos deliverys oferecem essa opção) ou mesmo pedir dois sanduíches, se estiver com muita fome?

Optar por aumentar a proteína no lugar das frituras é uma estratégia perfeita. Você pode pedir um hambúrguer duplo ou adicionar uma carne extra, pois isso vai te ajudar a manter a saciedade por mais tempo e vai reduzir o consumo dos alimentos fritos (como é o caso das batatinhas), mais calóricos e menos saudáveis. Edvânia Soares, nutricionista

Outra estratégia, segundo ela, é preferir carnes grelhadas em vez das empanadas, pois também são menos calóricas. Além disso, carnes de frango e de peixe, também menos calóricas e gordurosas, são ótimas para sanduíches, então vale experimentar para substituir a carne vermelha.

2. Tenha atenção à quantidade e aos tipos de molho

Muitas opções de lanches, combinados e pratos vêm com molhos e condimentos, como maioneses caseiras e outros produtos de que muitas vezes não sabemos todos os ingredientes. Isso adiciona calorias "invisíveis" ao seu prato, inclusive as vindas de gorduras e açúcar. "Tudo que vier com molho, o melhor é pedir que enviem o molho separado", indica a nutricionista Andrea Ferrara.

Em casos de lanches, por exemplo, você pode pedir uma opção sem molhos adicionados e colocar o seu próprio molho caseiro no sanduíche. "Você pode fazer um molho caseiro ou até mesmo um preparado de azeite com limão, sal, enfim, algo feito em casa e não 'pronto'", continua Ferrara.

E não precisa abrir mão da duplinha ketchup e mostarda, desde que com moderação (peça sem e adicione em casa, se preferir). "Prefira, é claro, opções de ketchup e mostarda de boa qualidade, que tenham poucos ingredientes, sem aditivos", acrescenta a nutricionista Thays Pomini. Existem ainda opções "light" de ketchup, que podem ser melhores para reduzir o total de calorias da refeição.

3. Escolha melhores recheios das pizzas

As pizzas normalmente são cheias de queijos gordurosos, como a muçarela, mas muita gente prefere pedir versões com queijos brancos e mais proteínas, como frango e lombo, além de vegetais, como rúcula e escarola. Fazer isso pode fazer com que sua refeição seja mais proteica e com fibras.

Outra dica é evitar bordas recheadas, lembrando sempre de perguntar sobre opções de massas, buscando alternativas integrais ou com farinhas mais nutritivas e/ou low carbs. Mariana Moretti, nutricionista

E tenha atenção especial aos recheios, evitando ao máximo embutidos, como presuntos, mortadela e salame. "Em vez disso, prefira frango, ovos, peixes, rúcula, pesto e tomate, além de priorizar estabelecimentos que usem molhos caseiros ou minimamente industrializados", completa.

4. Troque refrigerantes por sucos naturais

Sabemos que um refrigerante cai muito bem com uma pizza ou um hambúrguer, mas também sabemos que a bebida é rica em açúcares, que vão adicionar calorias extras à sua refeição sem nenhuma qualidade nutricional. "Mas é importante olhar aí se é um suco realmente natural, 100% natural, sem adição de conservantes e açúcar", ensina Edvânia Soares.

Existem as opções de refrigerante zero calorias, é verdade, e você não precisa descartá-las se o consumo for esporádico. Porém, lembre-se que é uma bebida industrializada, com inúmeros aditivos e conservantes.

"Se a gente está pensando em saúde, sucos 100% naturais, feitos somente com as frutas, são a melhor opção. Mas se nós estivermos pensando exclusivamente em emagrecimento e em adesão à dieta, o refrigerante zero pode ser uma boa opção para ser usado", completa Thays Pomini.

5. Atenção às frituras e aos acompanhamentos da comida japonesa

A comida japonesa que encontramos nos deliveries muitas vezes têm opções fritas, como hot roll, e cheias de cream cheese. Uma boa ideia nesses casos pode ser optar por combinados que tenham mais opções com peixe, arroz e alga, pois são calorias mais nutritivas vindas da carne e do cereal.

O cream cheese é altamente calórico, então sempre prefira os sashimis, os nigiris e os temaki sem cream cheese. Com isso você terá uma opção mais rica em proteína, por causa do peixe, e fibra, por conta das algas, como menos caloria e menos gordura. Edvânia Soares, nutricionista

Tenha atenção também ao uso de molhos. O shoyu light, por exemplo, pode ser uma opção melhor, por ter menos sódio. "E mesmo o molho tarê é rico em açúcar", lembra Andrea Ferrara. "Ou seja, cuidado com os molhos, cuidado com as frituras e cuidado com a quantidade de carboidratos também."

6. Se der, adicione mais vegetais

Independente do tipo de comida que você for pedir, uma boa opção é adicionar mais vegetais. Como vimos no exemplo das pizzas, você pode preferir adicionar rúcula, escarola e cenoura à cobertura. Em casos de lanches, prefira versões com mais salada ou até cogumelos. "Os pratos com salada e legumes são mais nutritivos e ricos em fibras, que vão aumentar a saciedade", lembra Soares.

Às vezes vale matar a vontade

Essas dicas ajudam a tornar as suas escolhas no delivery mais nutritivas e menos calóricas, sobretudo de calorias vazias, como de frituras e açúcar. Porém, se isso não faz parte da sua rotina alimentar, sendo uma exceção à regra, talvez você não precise se preocupar tanto assim.

"Às vezes eu inicio o acompanhamento com pacientes que almoçam delivery, jantam delivery e até pedem café da manhã em delivery. Nesses casos, quando o delivery passa a fazer parte de uma rotina diária, nós devemos prestar atenção sim nas melhores escolhas. Mas o ideal é que isso não aconteça", recomenda Ferrara.

"Quando delivery acontece de forma eventual, muitas vezes é preferível pedir o que mais gosta, já que é muito esporádico. Com isso você vai apreciar melhor, aproveitar, curtir e se deliciar por matar aquela vontade", completa. Depois disso, é só retomar a alimentação regular sem exageros.

Fontes: Andrea Ferrara, nutricionista graduada em nutrição pela São Camilo e clínica e funcional da Clínica Bottura; Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, especialista em nutrição clínica, geral, e nutrição esportiva; Mariana Moretti, nutricionista funcional integrativa e fitoterapia funcional da Clínica Mantelli; Thays Pomini, nutricionista pós-graduada em nutrição estética e esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenética.