Parou de malhar? Veja quando você começa a perder os resultados do treino
Você precisou parar de se exercitar por algum motivo? As perdas dos resultados dos treinos que fazia variam conforme genética, alimentação e outros hábitos. Entretanto, há um tempo genérico para que o corpo comece a mudar.
Se você estava acostumado a fazer musculação com frequência, por exemplo, geralmente, após dez dias sem praticar exercícios, há uma queda de 15% da força muscular e redução significativa de massa magra.
A coisa piora a partir dos 30 anos, quando a produção de substâncias que favorecem o ganho muscular, como testosterona e hormônio do crescimento (GH), é reduzida. Isso se acentua após os 50, quando passamos a perder de 1% a 2% de massa magra ao ano.
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology analisou corredores recreativos que pararam de correr por oito semanas. Os pesquisadores observaram que, após quatro semanas, houve alterações negativas na saúde cardiovascular dos atletas, incluindo redução do volume plasmático e da espessura do ventrículo. Em oito semanas, essas reduções foram ainda mais acentuadas, o que mostra a importância do exercício físico para a saúde do coração.
Outro estudo analisou os efeitos cardiovasculares da interrupção do exercício em pessoas que sofreram um AVC. Os pesquisadores observaram reduções significativas na condição cardiovascular em apenas um mês de interrupção do exercício. No entanto, a perda de condicionamento começou antes de quatro semanas.
De acordo com o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA), as mudanças no VO2 máximo, que é o volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física aeróbica, e no volume plasmático começam a aparecer cerca de duas semanas após a interrupção do exercício.
Viva a memória muscular
Felizmente, esses resultados não são uma tragédia total. Nossos músculos têm memória e, ao voltar para a academia, a tendência é que você tenha ganhos de força, resistência e hipertrofia maiores do que alguém que nunca fez exercícios —ou está sedentário há muitos anos.
Quando você faz um exercício pela primeira vez ou nas primeiras vezes, o nível de exigência muscular é grande e atinge várias áreas do sistema nervoso. Essas áreas ativadas no cérebro conversam com outras, solicitando alguma ajuda para que o movimento seja planejado. Assim, a memória de causar contrações musculares é guardada dentro do sistema nervoso.
O tempo para recuperar o condicionamento físico, a força e a massa muscular que se tinha antes de parar os treinamentos varia, uma vez que depende de fatores como:
- sono;
- alimentação;
- rotina;
- dedicação ao treino;
- idade;
- fatores genéticos;
- questões hormonais.
Em outras palavras, a memória muscular está relacionada:
ao seu nível de treinamento: quanto mais treinado, melhor sua memória muscular.
à sua idade: o recrutamento de mionúcleos (estruturas presentes nas fibras musculares) é inversamente proporcional à idade, reduzindo a eficácia da memória muscular ao longo do tempo.
ao tempo de inatividade: quanto maior o tempo, menor o impacto da memória muscular.
Para que os músculos exerçam todo o seu papel para a saúde, os treinos precisam ser realmente regulares, três ou quatro vezes por semana. Além disso, devem contar com uma alimentação equilibrada rica em proteínas, uma boa hidratação, noites regulares de sono e descanso entre os treinos (para recuperação e crescimento das fibras musculares).
*Com informações de reportagem publicada em 15/12/2023 e de coluna de VivaBem de 16/08/2022
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