7 ações que previnem queda da memória, concentração e cognição após os 40
Com o passar dos anos, a nossa memória, concentração e habilidade de aprender mudam. Quando isso acontece, não quer dizer que é o início de algum problema como demência ou Alzheimer. Trata-se do declínio cognitivo, uma alteração fisiológica natural, ou seja, o cérebro envelhece, exatamente como todo o resto do corpo.
Na maioria das vezes, essa modificação não altera o dia a dia. Entretanto, é importante ter atenção a sinais de prejuízos funcionais, como não conseguir fazer atividades profissionais ou esquecer coisas que não poderia esquecer. Caso percebe algo assim, procure ajuda.
Além disso, ansiedade, depressão e insônia também são fatores que colaboram no declínio cognitivo. Manter a saúde emocional em equilíbrio permite aproveitar o potencial máximo do cérebro.
Outros fatores de risco podem influenciar nisso, como:
- Álcool: o consumo excessivo reduz a comunicação entre os neurônios, causa sonolência, afeta a fala e a memória; tem efeito de longo prazo sobre o equilíbrio, a coordenação, a memória e as emoções, além de interagir com medicamentos;
- Cigarro: aumenta o risco de enfarte, acidente vascular cerebral (AVC), doenças do pulmão e circulatórias;
- Medicamentos: alguns fármacos podem alterar o padrão de sono, além de ter efeitos colaterais sobre o cérebro e a memória;
- Algumas doenças: distúrbios do sono, diabetes, pressão alta, doenças do coração, AVC podem afetar a memória. O diabetes, em particular, se relaciona ao Alzheimer.
Uma vez descartados estes fatores, é preciso colocar em prática uma série de atitudes desde já. As sugestões a seguir são validadas pela ciência e podem prevenir ou retardar os efeitos do declínio cognitivo em qualquer fase da vida.
Mexa-se
Exercitar-se é o principal elemento protetor de processos patológicos em idade avançada, porque está associado à melhora da estrutura cerebral e suas funções, especialmente a cognitiva. Isso inclui performance acadêmica, memória e ações executivas. Além disso, exercícios têm um impacto positivo na autonomia e qualidade de vida entre os adultos maduros, e ainda se relaciona ao menor risco de doenças como Parkinson, Alzheimer, sem falar da melhor qualidade de sono, redução dos riscos de ansiedade e depressão.
Dica do especialista: A primeira coisa a fazer é procurar um médico para saber qual seria o melhor exercício indicado para você. As evidências científicas apontam que as melhores práticas incluem exercícios aeróbicos, anaeróbicos e os que trabalham mente e corpo (caminhada, corrida, bicicleta, musculação, yoga, Pilates etc). Esta combinação traz maior resultado a médio e longo prazo, melhorando a saúde física em geral.
Durma mais e melhor
Sono de qualidade preserva as funções do seu cérebro. Durante o repouso ele preserva energia, mas também se mantém em movimento ativo para eliminar memórias desnecessárias e manter as importantes. Enquanto isso, o Sistema Nervoso Central (SNC) depura substâncias que se acumulam durante o dia, especialmente a proteína beta-amiloide, relacionada ao Alzheimer. Insônia, apneia, síndrome de pernas inquietas e distúrbio comportamental do sono (REM) são os problemas mais comuns nessa fase da vida.
Dica do especialista: Aposte na boa higiene do sono, mesmo que você não tenha dificuldade para dormir: mantenha rotina e horários regulares para deitar e levantar, quarto limpo, escuro, com temperatura agradável;
- evite beber ou comer até 3 horas, e cafeína até 7 horas antes de deitar;
- anote os compromissos e preocupações em um papel e deixe-os fora do quarto;
- vá para a cama só no momento em que estiver com sono;
- deixe as atividades de leitura, celular, TV fora do quarto;
- descubra qual é a sua preferência de horários ao longo do dia (cronotipo) e duração de sono adequados e tente adaptar-se a essas necessidades.
Capriche na dieta
A ciência já declarou o efeito protetor da dieta, especialmente a do tipo mediterrânea, para a redução do risco de déficit cognitivo, além de demência, Alzheimer e depressão. Esse regime alimentar é conhecido por priorizar o consumo de frutas, verduras, legumes, peixes, grãos integrais e gorduras "boas".
Dica do especialista: Inclua na rotina alimentar:
- ácidos graxos (como o ômega 3, encontrado nos peixes, oleaginosas (nozes e castanhas) e sementes de chia e linhaça);
- polifenóis, substâncias encontradas nas frutas, verduras;
- vitamina D, obtida a partir de alguns tipos de peixes, ovos e leite;
- algumas vitaminas do complexo B, principalmente o ácido fólico, B6 e B12,contidas em alimentos de origem vegetal e animal, principalmente em verduras, grãos integrais, peixes, ovos e leite.
Embora a porção ideal deva considerar peso, nível de atividade física e condições gerais de saúde de cada um, o consumo de frutas deve corresponder a, no mínimo, 3 por dia. Verduras e legumes devem estar presentes em 2 refeições (almoço e jantar).
Já os peixes, no mínimo 3 vezes por semana (grelhados, cozidos ou assados). Nos lanches intermediários, inclua as oleaginosas (amêndoa, castanhas, macadâmia, nozes, pistache etc), assim como alguns grãos integrais (aveia, chia, linhaça, amaranto).
Conecte-se
Há evidências científicas de que a presença de recursos sociais, ou seja, ter uma boa rede de conhecidos e também estar envolvido em atividades comunitárias podem reduzir o declínio cognitivo e até o Alzheimer. Contudo, nessa fase da vida, esse relacionar-se pode sofrer um impacto negativo, devido a mudanças na vida profissional ou pessoal. Aí, é necessário uma readaptação das formas do viver, que agora deve focar o presente.
Dicas do especialista: Invista em práticas comunitárias para melhorar suas habilidades sociais e de interação. Você pode, por exemplo, fazer exercícios em grupo, participar de algum clube ou integrar grupos virtuais de discussão. Socializar reduz a sensação de isolamento, faz você conhecer novas pessoas, criar amizades, e passar a ter uma sensação de pertencimento.
Controle e previna doenças
A mortalidade está associada a doenças não transmissíveis, como as complicações da obesidade, do diabetes, infarto e do Acidente Vascular Cerebral (AVC). Todas essas enfermidades se relacionam à inflamações, e também acometem o cérebro, acelerando os processos degenerativos. Já sabemos que o declínio cognitivo ocorre durante o progresso do diabetes e há quem diga que o Alzheimer seria uma espécie de diabetes cerebral.
Dica do especialista: A forma de afastar essas doenças é bem conhecida: hábitos de vida saudáveis, isto é, dieta balanceada, controle do peso, sono de qualidade, prática de exercício físico funcionam como remédio para prevenção de inflamações e doenças como o diabetes. Se a doença já se instalou, mantenha-a sob controle com acompanhamento médico.
Exercite a mente
Você nasceu com uma capacidade individual de memória, linguagem, raciocínio lógico e processamento de informações que lhe permite fazer a maioria das atividades do dia a dia. A redução dessas habilidades caracteriza o declínio cognitivo. Pense no cérebro como se ele fosse um músculo: mais exercício é igual a maior desempenho.
Dica do especialista: Combine estímulos cognitivos por meio de variadas atividades de memória, raciocínio e linguagem (palavras cruzadas, jogos de memória, solução de problemas, sudoku e aprendizado de uma nova língua). Quanto mais usamos o cérebro, mais caminhos ele tem para realizar essas atividades. Isso cria uma reserva cognitiva. Se uma via é bloqueada, outra é acionada e procura compensá-la para realizar a atividade. .
Cuide da audição
Ouvir bem ajuda a manter as funções cognitivas em dia. Isso significa que as áreas cerebrais ligadas à memória, à fala, ao raciocínio, atividades essenciais para a boa comunicação, continuam recebendo estímulos, o que promove a saúde cerebral. Pessoas com perda auditiva têm a memória prejudicada, mais depressão, e também vivenciam estresse e isolamento social. Com menor estímulo, o cérebro reduz sua atividade e se deteriora, o que aumenta o risco de demência.
Dica do especialista: Caso você já tenha notado alguma mudança, procure um médico para avaliar a causa e o grau dessa perda. Quanto mais cedo o tratamento for feito, melhor para você. Quando a perda já é grande e já não é mais possível tratar com remédios, considere a possibilidade de uso de um aparelho auditivo. Para prevenir, submeta-se a uma audiometria periodicamente. O teste é capaz de detectar o início do problema.
Fontes: Adriano Akira Ferreira Hino, graduado em Educação Física e professor de cursos de especialização pela PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná) e pesquisador; José Mário Tupiná Machado, professor de Geriatria da Escola de Medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); João Guilherme Fiorani Borgio, psiquiatra e especialista em medicina do sono; Camila Naegeli Caverni, nutricionista clínica; Nilton Bahlis dos Santos, coordenador do Núcleo de Experimentação de Tecnologias Interativas (NEXT/FioCruz); Renato Zilli, endocrinologista; Lucas Schilling, professor da Escola de Medicina da PUCRS Neurologia Cognitiva/Neurociências e pesquisador do Inscer (Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul) om ênfase em doenças neurodegenerativas; Mayra de Freitas Centelhas Martinelli, otorrinolaringologista.
*Com informações de matéria publicada em julho de 2019.
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