Tomar suplemento tipo psyllium é tão bom quanto fibra de um alimento?

A cada semana, um suplemento alimentar é o preferido da vez. Nos últimos tempos, um que tem ganhado destaque é o psyllium, um tipo de fibra solúvel natural que tem como origem a casca da semente da Plantago ovata, uma planta medicinal de origem oriental.

O psyllium é um tipo de suplemento em pó normalmente vendido sem outros ingredientes adicionados, ou seja, é "fibra pura", que pode ser misturada em líquidos como água, shakes, smoothies, sucos ou leite.

A ideia ao consumir esse suplemento é basicamente adicionar uma quantidade maior de fibras à dieta, colhendo assim os benefícios delas para a saúde. Mas eles não oferecem os mesmos benefícios que as fibras obtidas através de alimentos integrais.

"Alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, grãos integrais e legumes, fornecem uma variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e fitoquímicos, que contribuem para a saúde geral", ensina a nutricionista Thays Pomini.

Além disso, esses alimentos contêm diferentes tipos de fibras (solúveis e insolúveis), cada uma com benefícios específicos, como a melhora da digestão e a regulação do açúcar no sangue. O psyllium, porém, tem apenas um tipo de fibra: a solúvel.

"Se grande parte da sua ingestão de fibras vem de suplementos, lembre-se que eles não contêm os minerais e vitaminas oriundos do alimento", adiciona a nutróloga Liliane Oppermann. "Por isso, a ideia de suplementar é complementar o que falta na dieta, jamais substituir", diz.

O que são fibras e quais seus benefícios?

As fibras alimentares são tipos de carboidratos encontrados em alimentos vegetais que o corpo humano não consegue digerir completamente. Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis —ambas importantes para a saúde.

Fibras solúveis se dissolvem em água e formam uma substância gelatinosa, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas.

Fibras insolúveis não se dissolvem em água e ajudam a mover o bolo fecal pelo sistema digestivo, promovendo a regularidade de idas ao banheiro e prevenindo a constipação. Alimentos como farelo de trigo, nozes, frutas, verduras e hortaliças são ricos neste tipo de fibra.

Consumir uma variedade de vegetais todos os dias é uma ótima forma de obter fibras. Isso significa incluir essas fontes alimentares ao longo das refeições diárias, compondo uma parte importante do prato.

"A quantidade recomendada de fibras varia de acordo com a idade e o sexo, mas, em geral, a Associação Americana do Coração sugere uma ingestão diária de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens", diz Pomini.

Para saber se está ingerindo a quantidade adequada, você pode consultar a tabela nutricional dos alimentos, além de fazer uma consulta com um nutricionista.

Para quem o psyllium pode ser indicado?

Suplementos de fibra como o psyllium são indicados para pessoas que têm dificuldade em obter fibras suficientes através da alimentação, como aquelas com dietas restritivas ou condições médicas que limitam a ingestão de certos alimentos.

"Por exemplo, pessoas com constipação crônica, síndrome do intestino irritável ou doenças diverticulares podem se beneficiar do uso de suplementos de fibras", fala Pomini, que lembra que o psyllium não é o único suplemento de fibra disponível.

"Existem diferentes tipos de suplementos de fibras, como inulina, polidextrose, cada um com propriedades específicas. O psyllium, por exemplo, é uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e regular o açúcar no sangue, enquanto a inulina é um prebiótico funcional que aumenta o volume das fezes, prolonga a saciedade e serve como alimento para as bactérias boas do intestino", diz a nutricionista.

E se eu ingerir fibras demais?

A nutróloga Liliane Oppermann reforça que ingerir a quantidade adequada de fibra ao dia não é difícil. "Basta comer de duas a três porções de frutas, três a quatro porções de verduras ou legumes e duas a três colheres (sopa) de cereais integrais e a mesma medida em grãos por dia", indica.

Se você já faz isso, está no caminho certo, afinal, comer fibras demais e exceder a recomendação diária, como por meio da suplementação, sem recomendação de um médico ou nutricionista, pode trazer problemas.

"Ingerir fibras em excesso pode levar a problemas digestivos, como inchaço, gases, cólicas e até mesmo obstrução intestinal em casos graves. Além disso, a ingestão excessiva de fibras pode interferir na absorção de minerais importantes, como cálcio, ferro e zinco. É sempre importante aumentar a ingestão de fibras gradualmente e beber bastante água, senão pode causar constipação", diz Pomini.

No geral, o excesso de fibras por meio da alimentação é difícil, até porque, no Brasil, 21,7% das pessoas não ingerem fibras; entre idosos, o consumo inadequado é de 90%. É muito mais fácil exagerar com o consumo de suplementos, por isso é importante fazer com a ajuda de um profissional.

Fontes: Liliane Oppermann, nutróloga com título de especialista pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), pós-graduada em prática ortomolecular e medicina integrativa pela Fapes; Thays Pomini, nutricionista pela FMU, pós-graduada em nutrição estética e esportiva pela Plenitude Educação, em nutrição fitoterápica pela Uniguaçu e em genética e epigenética pela Plenitude Educação.