Esqueça pão na chapa e achocolatado: esse é o café da manhã ideal
Segundo os especialistas, leite com café (ou achocolatado) e pão com manteiga na chapa não seria a opção ideal de nutrição para o café da manhã. Isso porque ele tem pouca proteína, não tem fibras, minerais ou vitaminas e tem bastante gordura (vinda da manteiga e do leite integral). E no caso de achocolatado, é puro açúcar.
"Entre não comer nada e consumir essa refeição, esta é uma opção. É um clássico, faz parte da cultura brasileira. Mas quando se coloca uma fonte proteica nessa combinação, como ovos, mantém-se a saciedade por mais tempo. Quando se acrescenta uma fruta, há uma refeição com mais fibras", orienta a professora de nutrição Gisele Pontaroli Raymundo, da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).
Para melhorar essa refeição
Acrescente uma salada de frutas ou uma fruta com chia ou sementes, ou um pote de iogurte com fruta e farelo de aveia, ou uma porção de oleaginosas. "Você pode ainda trocar o pão francês branco pelo integral, incluir ovos ou queijo, diminuir a quantidade de manteiga e trocar o leite integral por desnatado", sugere Patrícia Cruz, nutricionista e mestre em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP.
Se o café da manhã estiver equilibrado, o aporte de proteínas se dará pelo consumo de ovos, leite, iogurte e queijos. As gorduras são encontradas em alguns desses alimentos e ainda em requeijão, manteiga e até frutas como abacate. No caso dos carboidratos, opte pelos complexos, ou seja, sem açúcar e com fibras.
Para as pessoas que não têm o costume de tomar o café da manhã, a dica é incluir pequenas porções neste período, até o corpo se acostumar. "O hábito se constrói aos poucos. Pode incluir vitaminas de frutas, um punhado de mix de oleaginosas, um pote de iogurtes proteicos. E depois ir aumentando o volume e opções mais sólidas", orienta Débora Palos, nutricionista do Centro Médico do Hospital Nove de Julho. A inserção de proteína gera sensação de saciedade durante todo o dia, podendo ajudar a controlar compulsões e exageros mais tarde.
Troque o achocolatado das crianças
Para as crianças que têm dificuldade de tomar café da manhã e só bebem no máximo o leite com achocolatado, a dica é trocá-lo pela versão de chocolate 70% cacau, pois tem mais qualidade e menos açúcar.
"Mas dá para oferecer opções como vitamina de frutas com aveia, vitamina de abacate, iogurte com fruta picada e granola. São opções práticas que costumam cair no gosto das crianças", afirma Palos.
Para incrementar a refeição, pode-se oferecer frutas cortadas, brioches e muffin feito de farinha integral, bolo de frutas que não necessita acrescentar açúcar, como o de banana. "O que não pode é a criança ficar em jejum, porque isso acaba afetando o desempenho de aprendizagem", orienta Gisele Pontaroli Raymundo.
*Com informações de reportagem publicada em 13/01/2022
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