Impactos da insônia no organismo são muito sérios e vão além da fadiga
Genericamente, a insônia é definida como uma prolongada dificuldade para dormir. Uma pessoa com o sono saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer, mas não muito mais do que isso.
Ela se caracteriza pela persistente dificuldade para o início, consolidação ou qualidade do sono (inclusive despertar precoce), que tem repercussão negativa na vida diurna da pessoa. Para se enquadrar no distúrbio, tal situação deve ocorrer, no mínimo, três vezes na semana e durar por três meses ou mais.
Porém, não conseguir adormecer continua sendo apenas um sintoma, considerado normal quando acontece de vez em quando. Nesse caso, o incômodo não dura muito tempo, e é exatamente isso o que o diferencia do transtorno. Esse sintoma é também chamado de insônia aguda.
Os riscos de quadros assim, quando frequentes, vão além de cansaço e podem provocar:
- Doenças do coração;
- AVC (Acidente Vascular Cerebral);
- Diabetes;
- Ganho de peso ou obesidade;
- Asma;
- Acidentes.
Além disso, o trabalho mostra que esses efeitos negativos ocorrem mesmo quando a pessoa tem pequenas reduções no período de descanso.
A longo prazo, isso aumenta o risco de transtornos do humor, como depressão, ansiedade e transtorno do estresse pós-traumático. Maíra Honorato, a especialista em medicina do sono
Um artigo brasileiro aponta que fatores como tabagismo, consumo de álcool, sedentarismo e excesso de peso também estão associados a problemas para dormir. Em São Paulo, dados do Episono (Estudo Epidemiológico do Sono) mostram que 45% da população se queixa de insônia.
Saiba reconhecer os sintomas
Irritabilidade, cansaço e dificuldade para trabalhar sob pressão durante o dia são sinais da insônia. Mas fique atento também às seguintes condições:
À noite:
- Dificuldade de iniciar o sono
- Dificuldade de manter o sono
- Despertar antes do desejado
- Resistência em ir para a cama no horário apropriado
Durante o dia:
- Fadiga
- Déficit de atenção, concentração ou memória
- Prejuízo na vida social, familiar, profissional, escolar
- Alteração de humor
- Sonolência
- Hiperatividade, impulsividade, agressividade (modificações comportamentais)
- Perda de motivação
- Propensão para acidentes e erros
- Preocupação ou insatisfação com o sono
Como evitar a insônia?
Na maioria das vezes, mudanças comportamentais trazem de volta as boas noites de sono. Veja a seguir as estratégias que os médicos têm à sua disposição:
Higiene do sono: trata-se de uma proposta educativa que leva à modificação do estilo de vida, como limitar as sonecas da tarde, evitar fumar e jantar perto da hora de dormir ou consumir álcool e cafeína. A adoção de uma dieta equilibrada é indicada, assim como o estabelecimento de uma rotina de horários para o sono e o despertar.
Restrição de tempo de sono e cama: a prática se resume em limitar o número de horas que se fica na cama. A ideia é que a redução das horas que se passa deitado aumente o desejo de dormir, consolidando o padrão de sono. Com o passar do tempo, a restrição se estende gradualmente.
Controle de estímulos: a orientação é só usar a cama para dormir e para o sexo. Comer, assistir à TV, usar o celular, o tablet ou o computador são comportamentos proibidos.
Intenção paradoxal: você é orientado a resistir ir para a cama até não aguentar mais. O objetivo é combater o medo de não dormir.
Técnicas de relaxamento: mindfulness, exercícios respiratórios, meditação, ioga. Todas essas práticas são aliadas da melhora do padrão de sono e ainda reduzem a ansiedade e o estresse.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia, também chamada de TCCI: embora nem sempre seja acessível, a prática conjuga as técnicas acima descritas e as cognitivas que atuam na modificação de comportamentos disfuncionais que afetam a qualidade do sono. O foco é o desenvolvimento de habilidades funcionais e adaptativas.
*Com informações de reportagem publicada em 24/01/2024, 23/10/2020 e 14/07/2020
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