Óleo, banha, manteiga: o que usar para substituir azeite?

Temos alternativas como óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho e até óleo de soja, que são muito bons. Mas não se deve esquecer que toda gordura é calórica e que é necessário reduzir o consumo, de forma geral, para que componha apenas cerca de 30% das calorias totais da dieta. Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do HCor

Opções para substituir o azeite

Óleo de Coco

Rico em gorduras saturadas (ácidos graxos de cadeia média), o óleo de coco tem sido associado a benefícios como aumento do HDL, chamado de colesterol "bom". "No entanto, seu alto teor de gorduras saturadas pode elevar também o LDL, o colesterol "ruim", caso seja consumido em alta quantidade", diz Jô Furlan, médico e nutrólogo com especialização em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Segundo o médico, o ponto de fumaça do óleo de coco é moderado, tornando-o adequado para cozinhar em temperaturas médias.

Óleo de canola

De acordo com Magnoni, o óleo de canola também pode ser uma opção por ter um perfil nutricional similar ao azeite em termos de composição. Embora em uma quantidade menor, o óleo de canola também tem ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular e deixam os óleos estáveis ao calor, tornando-os adequados para cozimentos de média a alta temperatura.

Óleo de abacate

Este óleo tem um perfil de gordura semelhante ao azeite, sendo rico em ácidos graxos monoinsaturados. "Ele é benéfico para a saúde cardiovascular e tem um ponto de fumaça alto, o que o torna uma excelente escolha para cozinhar em altas temperaturas", indica Furlan.

Banha

"A banha de porco se destaca como opção barata e que pode substituir o óleo devido à estabilidade dos ácidos graxos [o que reduz a formação de compostos nocivos durante o aquecimento]. A opção, no entanto, é rica em gorduras saturadas, e por isso não deve ser consumida em excesso", aponta Talita Mesquita, nutricionista do Hospital São Domingos, no Maranhão, parte da rede Dasa.

Manteiga

Assim como a banha, a manteiga não é diretamente comparável ao azeite em termos de perfil nutricional. Ela contém alta quantidade de gorduras saturadas e seu consumo deve ser moderado, já que essas gorduras estão associadas ao aumento do LDL, o "colesterol ruim".

No entanto, a manteiga contém ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, como vitaminas A e D, mesmo que em pequena quantidade. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, a manteiga é mais adequada para cozinhar em baixas temperaturas ou para dar sabor e textura às receitas.

Óleos são mais recomendados para diferentes temperaturas

O ponto de fumaça é a temperatura na qual um óleo começa a queimar e liberar fumaça. "Quando isso acontece, ele não só compromete o sabor dos alimentos, mas também aumenta a produção de compostos nocivos à saúde. Conhecer o ponto de fumaça é crucial para evitar a formação de gorduras saturadas e trans, alergias e preservar o sabor dos alimentos", explica Mesquita.

Óleos e gorduras que possuem ponto de fumaça mais elevado são bons para dourar e frituras demoradas. Já os óleos e gorduras com ponto de fumaça mediano [canola, uva, algodão, milho, soja, girassol, amendoim e palma] são bons para assados, frituras rápidas e salteados, e os óleos e gorduras com ponto de fumaça mais baixos são bons para utilização a frio.