Hidrate-se! Beber água tem tudo a ver com o bom desempenho na corrida

Rotina de treinos consistente, musculação para prevenir lesões, alimentação equilibrada que promova energia e recuperação. Para garantir um bom desempenho na corrida é preciso adicionar mais um item a essa lista: uma boa hidratação.

É graças à ingestão adequada de líquidos que o corpo pode transpirar, controlando seu calor e mantendo estáveis o volume e o fluxo de sangue, a frequência cardíaca e o tempo médio para fadiga.

"Quando sofremos desidratação e, consequentemente, elevação da temperatura corporal, o desempenho é uma das variáveis mais comprometidas", diz Marcelo Leitão, especialista em Medicina Esportiva, coordenador médico da Maratona de Curitiba e diretor científico da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

O organismo passa a não funcionar adequadamente e o sistema nervoso central, que regula todas as outras funções do organismo, inclusive o controle de contração muscular, responsável pelos movimentos, perde eficiência.
Marcelo Leitão, especialista em Medicina Esportiva

O consumo máximo de oxigênio (VO2), indicador de capacidade aeróbica e resistência, também é prejudicado, completa Marilia Andrade, professora de neurofisiologia e fisiologia do exercício da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo).

"E há evidências de aumento do uso de glicogênio [forma como o corpo armazena a glicose, principal fonte de energia dos músculos] e da percepção de esforço, o que antecipa a fadiga. São estimadas perdas de desempenho de 30% quando a desidratação atinge uma perda de massa corporal de 5%."

O que acontece no corpo?

Quando nos movimentamos durante a prática de atividades físicas ocorre a contração muscular, que faz com que a temperatura corporal se eleve. Por não tolerar grandes variações, nosso organismo conta com mecanismos de regulação, como a transpiração.

O suor evapora e resfria a pele, que, por sua vez, faz o mesmo com o sangue da região superficial e, consequentemente, com nossos órgãos vitais. Marcelo Leitão, especialista em Medicina Esportiva

No entanto, quanto mais suor produzimos, mais desidratamos, comprometendo os mecanismos de regulação da temperatura. A reposição pela ingestão de água permite manter esses níveis adequados e minimiza o efeito da transpiração.

Perigos da desidratação

Além da diminuição da performance, a desidratação inicialmente pode causar dor de cabeça, pela redução do fluxo sanguíneo cerebral, e câimbra, pelo desequilíbrio de eletrólitos, além de problemas gastrointestinais e maior risco de lesão muscular.

No longo prazo, a desidratação pode causar danos ao coração e rins. Se a temperatura corporal ultrapassa 42 graus nas medidas de temperatura central, ocorre uma situação de emergência.

Antes, durante e depois

Se você é corredor, foque sempre nesses três momentos. É importante iniciar o exercício bem hidratado para começar "de tanque cheio"

A boa hidratação pode ser observada pela cor da urina, que deve ser bem clara.
Marilia Andrade, professora de neurofisiologia

Durante a prática, especialmente em atividades de longa duração, a reidratação desde o começo é importante para garantir ou minimizar os efeitos da desidratação ao longo da prática. Já no pós, a ideia é repor o que foi perdido.

Só água é o suficiente?

Assim como conta com uma reserva de água, o organismo também guarda outros elementos, como os eletrólitos (especialmente sódio e potássio), que vão sendo perdidos pela transpiração, especialmente nas corridas acima de duas horas de duração. "Isso gera um desequilíbrio eletrolítico, que pode causar dor de cabeça, tontura, câimbra e fadiga", afirma Marilia Andrade.

Para repor esses elementos, lance mão de bebidas isotônicas, que contêm, inclusive, carboidratos, cujas reservas também são utilizadas.

Quanto beber?

Os especialistas consultados para esta matéria lembram que o volume de água necessário varia de acordo com peso e dimensões corporais de cada pessoa, taxa de transpiração, intensidade do exercício, temperatura e umidade do ambiente, roupa utilizada e nível de adaptação ao calor. Portanto, a melhor regra é respeitar a própria sede.

Ao participar de treinos e provas mais longas, com mais de duas horas de duração, recomenda-se entre um e três copos, por volta de 30 minutos antes do início, de acordo com Marcelo Leitão.

Marilia Andrade diz que durante a corrida, o ideal é limitar a desidratação a menos do que 2% da massa corporal. Isso significa beber cerca de 250ml de líquido a cada 20 minutos de corrida.

A hidratação no pós é fundamental, já que é praticamente impossível não desidratar no exercício. Mas, lembre-se: não exagere. Ingerir líquido além do que se está acostumado pode gerar desconforto no estômago e náusea.