Abdome forte! 15 exercícios, dicas e abdominais para fazer até em casa
Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da barriga e ajudam a definir a região. Além disso, contribuem para evitar dores nas costas, melhorar a postura, ajudar na respiração e na performance física. Ainda, reduzem o risco de lesões durante a prática de esportes.
Todos esses benefícios ocorrem pois os músculos do abdome —que fazem parte da região do core, também formada pela lombar e pelo quadril— atuam para manter o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna.
Um abdome forte também ajuda a dissipar o impacto das atividades, contribuindo para proteger joelhos e quadris.
Outro ponto positivo em relação a esses movimentos é que a maioria é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa, no parque, na academia do condomínio. E, diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados.
As famosas três séries de 15 a 20 repetições já dão conta do recado. Isso porque mesmo os exercícios tradicionais acionam todos os músculos da região, por estarem interligados, segundo mostra um estudo polonês. O segredo é realizar contrações conscientes para deixar o exercício intenso.
Respeite o descanso
Saiba ainda que não é preciso fazer abdominais todos os dias para garantir um abdome tanquinho. Isso, inclusive, é um erro. Esses músculos são como outros quaisquer e precisam de descanso para se recuperarem e se desenvolverem.
O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos para a região do abdome. E é preciso cuidar da alimentação, uma vez que a gordura acumulada na barriga impede que os músculos fiquem aparentes.
Ter um abdome definido não depende apenas da prática regular de exercícios e de uma dieta regrada: a genética tem uma grande parcela de contribuição.
Como deve ser o treino de abdome
Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais, sendo um do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores —os movimentos abaixo estão separados nesses grupos, basta escolher um de cada.
Converse com um profissional de educação física para incluir os movimentos na sua rotina de atividade física.
INSTRUÇÕES GERAIS
- Se você for um aluno iniciante, comece executando 3 séries de 10 repetições de cada exercício, para aprender o movimento correto. Depois, aumente aos poucos o número de repetições. Caso já seja treinado, faça 3 séries de 20, bem caprichadas.
- Nos exercícios isométricos (estáticos), mantenha-se por 10 segundos na posição caso seja iniciante; ou 30 segundos, se for avançado. Em ambos os casos, faça de 1 a 3 séries.
- Procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão, hérnia de disco e osteoporose na coluna.
Abdominais mobilizadores
São os exercícios tradicionais que contribuem para fortalecer e estabilizar a região. Eles acionam todos os músculos do abdome, preparando o corpo para os movimentos dinâmicos que realizamos no dia a dia.
1 - ABDOMINAL RETO (OU ABDOMINAL SUPRA)
Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas). Mais do que isso, o músculo perde tensão.
Cuide para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.
2 - ABDOMINAL INFRA
Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima, com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdome para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à posição inicial. Repita.
3 - ABDOMINAL REMADOR (OU ABDOMINAL GRUPADO)
Deite-se de barriga para cima com os braços e pernas estendidos. Em seguida, contraia o abdome, flexionando as pernas e quadris. Ao mesmo tempo, erga o tronco e leve as mãos aos joelhos. Retorne à posição inicial de forma controlada. Repita. Para deixar o exercício mais difícil, ao elevar o tronco, coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça.
4 - ABDOMINAL CANIVETE (OU ABDOMINAL CARPADO)
Deite-se de barriga para cima com braços e pernas estendidos. Em seguida, traga as pernas para trás, sem dobrar os joelhos. Ao mesmo tempo, flexione o tronco e leve as mãos em direção aos pés. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita.
5 - ABDOMINAL SUPERMAN (OU HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR)
Deite-se de barriga para baixo com pernas esticadas. Estenda os braços para a frente. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, contraindo as costas e os glúteos. Mantenha a cabeça entre os braços, com o rosto para baixo, e volte com controle à posição inicial. Repita.
Abdominais rotadores
Como o próprio nome sugere, são exercícios que promovem a rotação do tronco. Apesar de também trabalharem todo o abdome, esses movimentos acabam exigindo um pouco mais dos músculos oblíquos (localizados nas laterais).
6 - ABDOMINAL BICICLETA
Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto —aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
7 - ABDOMINAL LIMPADOR DE PARA-BRISA
Deite-se de barriga para cima e deixe os braços estendidos e abertos nas laterais do corpo, com a palma das mãos voltadas para o chão. Deixe as pernas elevadas e estendidas. Então, contraia o abdome e desça a perna lateralmente para a esquerda, em um movimento devagar. Volte e faça para o outro lado. Isso é uma repetição.
8 - ROTAÇÃO RUSSA (OU RUSSIAN TWIST)
Deite-se de barriga para cima, com o tronco levemente inclinado e as pernas semiflexionadas e erguidas. Contraia o abdome e gire o tronco para a esquerda e, depois, para direita, em um movimento controlado. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar.
9 - CANIVETE CRUZADO
Deite-se de barriga para cima, com as pernas estendidas e os braços abertos um pouco acima da cabeça. Contraia o abdome e, eleve a perna direita para trás, sem flexioná-la. Ao mesmo tempo, tire as escápulas do chão e leve a mão esquerda em direção ao pé direito. Volte e faça para o outro lado —mão direita em direção ao pé esquerdo. Isso é uma repetição.
10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO
Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais oblíquos para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro.
Abdominais estabilizadores
São exercícios que também ativam todo o abdome, mas com maior foco na musculatura das costas, paravertebrais, glúteos e até posteriores de coxas. Os movimentos têm a característica de trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável e, consequentemente, prevenindo dores.
11 - PRANCHA ABDOMINAL
De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição pelo tempo indicado.
12 - PRANCHA LATERAL
Deite-se no chão, de lado, apoiando-se em seu antebraço. Cuide para que o braço fique na mesma linha do ombro. Eleve os quadris do chão, acionando o abdome para dar equilíbrio e manter o corpo reto. Você pode fazer esse exercício em isometria (ficar parado na posição alta pelo tempo indicado) ou dar uma breve pausa no alto e voltar, realizando as repetições sugeridas. Depois, faça para o outro lado.
13 - PONTE (OU ELEVAÇÃO DE QUADRIL)
Deite-se de costas, com as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do tronco. Contraia os glúteos e o abdome e eleve o quadril, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Você pode fazer esse exercício em isometria (ficar parado na posição alta pelo tempo indicado) ou dar uma breve pausa no alto e voltar, realizando as repetições sugeridas.
14 - PERDIGUEIRO
Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Permaneça nesta posição pelo tempo que foi determinado conforme sua forma física. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado —ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.
15 - ABDOMINAL ALPINISTA (MOUNTAIN CLIMBER)
Fique em posição de flexão de braços, com o abdome contraído. Flexione a perna direita, levando o joelho em direção ao peito. Volte e faça o mesmo com perna esquerda. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar. Cuide para não deixar o quadril se elevar ou se inclinar durante o movimento.
Fontes: Dudu Netto, profissional de educação física, e diretor técnico da rede de academias Bodytech; Paulo Gentil, mestre em educação física e doutor em Ciências da Saúde; Cacá Ferreira, profissional de educação física.
*Com informações de matéria publicada em janeiro de 2022.
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