O que acontece no seu corpo quando você consome azeite todo dia

Mas o que diferencia o azeite dos outros tipos de gorduras?

O azeite é um tipo de óleo derivado de uma fruta, a azeitona.

Ela é cultivada há mais de 5 milênios, principalmente na região mediterrânea.

Os maiores produtores são Espanha, Grécia e Itália.

A plantação de oliveiras no Brasil começou apenas no século passado.

Menos de 1% do azeite que consumimos por aqui tem produção local.

Os efeitos no seu corpo

Gorduras monoinsaturadas como o azeite são benéficas para a saúde em geral. Mas esse tipo de óleo possui compostos fenólicos, que lhe confere efeitos antioxidante e anti-inflamatório.

Os dados mais consistentes hoje disponíveis mostram que o consumo moderado de azeite está associado à prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como enfermidades do coração, AVC (acidente vascular cerebral), além do diabetes.

Conheça os efeitos com maior evidência científica:

Mais saúde para o seu coração

Os efeitos antioxidante e anti-inflamatório do azeite podem levar à redução da pressão sanguínea, reduzindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL). Ao incluí-lo na sua dieta você diminui a possibilidade de ter doenças cardiovasculares como infarto e AVC.

A mecânica por trás disso é que esse alimento tem o potencial de reduzir a agregação plaquetária (coágulos), além da expressão de moléculas que ajudam na adesão do colesterol nas artérias, combatendo a aterosclerose —doença provocada pelo acúmulo de colesterol nesses vasos.

Diabetes nos trilhos

Os estudos sobre o impacto na saúde de pessoas com diabetes seguem em curso, mas muitas pesquisas têm concluído que o consumo de azeite de oliva pode auxiliar na prevenção e controle do diabetes do tipo 2, principalmente quando inserido em um regime alimentar equilibrado.

Dietas que incentivam o consumo de azeite têm como consequência a modulação da excreção da insulina e a redução da resistência a ela.

Há ainda evidências sobre o maior benefício das gorduras monoinsaturadas de origem vegetal, embora não se tenha ainda elucidado totalmente se esses efeitos decorrem dos componentes fenólicos do azeite extravirgem ou do conjunto de seus ácidos graxos. Dados publicados pelo periódico Nutrition & Diabetes.

Entenda os tipos de gordura

As principais delas são as insaturadas, saturadas e as gorduras trans. Confira as características de cada uma delas:

Insaturadas: são consideradas neutras ou benéficas para a saúde e encontradas em alimentos vegetais e peixes. A quantidade recomendada de consumo desse tipo de gordura é de 10% a 20% do valor calórico diário.

São exemplos, as monoinsaturadas —encontradas no azeite, óleo de amendoim e canola; oleaginosas, avocado, abacate, pasta de amendoim; poli-insaturadas —disponíveis na maioria dos óleos vegetais, como o de soja e milho; ômega 3 —tipo encontrado em peixes como o salmão e na sardinha, mas também na linhaça, semente de chia e noz.

Em uma dieta de 1.800 calorias, a ingestão recomendada seria de 18 g a 36 g de gordura insaturada ao dia, o equivalente a 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Saturadas: são encontradas em carnes e itens de origem animal, como manteiga, queijos e leite integrais. Mas óleo de coco também se insere nessa classe.

A ingestão diária dessa gordura deve corresponder ao máximo de 10% do valor calórico total da dieta. Para um regime alimentar de 1.800 calorias, é recomendado consumir até 20 g, o que equivale a cerca de 200 g de picanha grelhada.

Gordura trans: são óleos vegetais hidrogenados, ou seja, passaram por um tipo de processamento que faz com que, em temperatura ambiente, se tornem sólidos ou semissólidos. Eles ainda são utilizados como um ingrediente nas frituras, assim como conservantes e para melhorar propriedades culinárias em alguns alimentos industrializados.

O limite admitido de consumo de gordura trans é de até 1% do valor calórico total da dieta, isto é, em uma dieta de 1.800 calorias. O consumo deve sem manter em 1,8 g por dia.

Por dentro do azeite

Composto por ácidos graxos (98%) —principalmente os monoinsaturados que compõem 85% do total— o azeite é um tipo de gordura insaturada.

Ser líquida em temperatura ambiente e sólida na geladeira são características dessa classe de gorduras.

Confira os diferentes ácidos graxos nele existentes:

Ácido oleico - principal gordura monoinsaturada da série ômega 9, que corresponde a 85% de todos os ácidos graxos presentes no azeite.

Ácido palmítico - por se tratar de uma gordura saturada, o consumo excessivo pode facilitar a aderência aos vasos sanguíneos. No azeite, ele está presente, mas em menor quantidade.

Ácido linolênico e acido linoleico - o primeiro é um tipo de ômega 3; o segundo, um tipo de ômega 6. Essenciais, tais ácidos não são produzidos pelo organismo e precisam ser ingeridos por meio da dieta.

Vejas outros componentes de destaque:

Os compostos mais estudados são os fenólicos, dados os seus efeitos antioxidante e anti-inflamatórios.

Por que investir no extravirgem

Ele é considerado o de melhor qualidade porque é o resultado da primeira prensagem de azeitonas, o que preserva quase totalmente as suas propriedades nutricionais, e ainda possui acidez menor que 0,8%. Essas são as razões pelas quais ele também é o mais caro.

O virgem tem acidez acima de 0,8% e até 2%.

Já o tipo único, um pouco mais acessível, tem acidez máxima de 1% e passa por refinamento químico. O objetivo é remover defeitos de aroma, cor, acidez e ainda pode conter azeite virgem, extravirgem ou óleo de bagaço de oliva.

Entenda essa acidez

Ela nada tem a ver com sabor e se relaciona com a quantidade de ácidos graxos livres em relação ao ácido oleico (ômega 9).

Quanto menor for a acidez, maior a disponibilidade de ômega 9 e, portanto, mais saudável é o azeite.

Daí o valor do extravirgem, que possui maior quantidade de ácido oleico em sua composição.

Na medida certa

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de até 2 colheres de sopa azeite extravirgem por dia (uma no almoço e outra no jantar), mas tais limites podem variar de pessoa a pessoa, a depender das condições gerais de saúde e necessidades nutricionais.

Trata-se de um alimento que possui alta densidade calórica: cada 100 g de azeite fornecem 884 calorias. Daí dever ser consumido com moderação.

Excessos podem resultar no maior consumo de calorias a cada dia, o que facilita o aparecimento da obesidade e complicações associadas ao peso.

É o azeite ou o estilo de vida?

Boa parte dos estudos científicos analisaram os efeitos do azeite, considerando-o como um componente da dieta mediterrânea que é rica em frutas e verduras.

Isso levou os cientistas à seguinte pergunta: os benefícios observados decorrem do azeite isoladamente, ou da dieta como um todo?

A mais atual ciência da nutrição já esclareceu que nenhum alimento, sozinho, pode substituir a combinação de fitonutrientes encontrados em dietas como a mediterrânea.

Apesar disso, o azeite contém componentes únicos e poderosos que lhe conferem efeitos antioxidantes e anti-nflamatórios.

Os cientistas já observaram que a redução do risco para doenças cardiovasculares, por exemplo, chega a cerca de 30%, um resultado superior ao das terapias com medicamentos. Dados do Instituto de Fisiologia Clínica (Itália).

Incluir o azeite no cardápio pode ser um modo simples de desfrutar desses benefícios, especialmente quando combinado às recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira.

Aquecer ou não aquecer o azeite?

Os especialistas consultados concordam que o aumento da temperatura potencializa a perda de características nutricionais do azeite.

No entanto, enquanto parte deles entende que essa mudança pode gerar substâncias tóxicas para o organismo, outros garantem que não existem provas de que, no caso do azeite, essa alteração traria algum prejuízo à saúde.

Antes de chegar ao ponto de fumaça (tempo em que o aquecimento gera fumaça - cerca de 200°C), estima-se que haja uma perda de 5% a 15% dos nutrientes.

Mas há diferenças entre ponto de fumaça e degradação: embora o azeite possa aquecer mais rapidamente, o tempo de degradação dos nutrientes, quando comparado a outros tipos de óleo, é maior.

Na dúvida, prefira usar o azeite como finalizador de pratos quentes ou frios, ou substituindo a manteiga ou a margarina no pão —para garantir o máximo de benefício desse produto.

Dicas para a hora da compra

Veja o conselho dos especialistas para comprar o melhor produto:

Prefira azeites puros, sem misturas com outros óleos. Habitue-se a ler o rótulo dos produtos que compra para conferir esse detalhe.

Escolha embalagens escuras, preferencialmente de vidro. Elas impedem a entrada da luz, preservando as propriedades do óleo.

Em períodos de alta de preços, prefira o óleo de soja para cozinhar. Ao finalizar os pratos com o azeite, você agrega mais uma camada de sabor e ainda economiza sua garrafa.

E lembre-se, quanto mais novo é o azeite e menor o seu refinamento, maior a quantidade de polifenóis, fitoesteróis e antioxidantes. Além de ser perderem durante o refinamento, essas substâncias se degradam quando o armazenamento é prolongado.

Consumir azeites produzidos no Brasil garante a possibilidade de consumir um azeite de alta qualidade nutricional e também colabora para a economia nacional.

Fontes: Hildene Melo, endocrinologista, chefe da Unidade de Urgência e Emergência do HU-UNIVASF (Hospital Universitário Doutor Washington Antônio de Barros da Universidade Federal do Vale do São Francisco), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Matheus Donadel, médico cardiologista, pesquisador do Instituto de Pesquisa Moinhos (Prevenção Cardiovascular), do Hospital Moinhos de Vento (RS) e assessor técnico da Ibraoliva (Instituto Brasileiro de Olivicultura); e Vivian Marques Miguel Suen, médica e professora da divisão de nutrologia da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo), coordenadora do Ambulatório de Obesidade e Dislipidemia do Hospital das Clínicas da mesma instituição. Revisão técnica: Hildene Melo e Matheus Donadel.

Referências: Agência Nacional; AHA (American Heart Association); OMS (Organização Mundial da Saúde).

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