Idoso e musculoso: como manter a força e a vitalidade por toda a vida

Guarde bem este nome: Jim Arrington. O americano, atualmente com mais de 90 anos, foi considerado em 2015, pelo "Livro dos Recordes" (Guiness Book), o fisiculturista mais velho do mundo. Arrington frequenta a academia três vezes por semana, dedicando duas horas por sessão ao levantamento de pesos e ainda compete há mais de 50 anos em disputas. Mas, qual o segredo? E nós?

Se você quer manter um corpo atlético e continuar a prática de exercícios físicos até o fim da vida, é preciso considerar esses pontos, elencados por Pedro Lucena, professor de educação física do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa):

Planejamento personalizado: seguir um plano de exercícios adaptado à idade, condição física e objetivos individuais.

Diversidade de exercícios: realizar diferentes tipos de atividades físicas, como musculação, exercícios aeróbicos e flexibilidade.

Foco na recuperação: períodos de descanso e recuperação entre os treinos para evitar o desgaste excessivo.

Acompanhamento profissional: contar com a supervisão de um médico, para a saúde, e de um profissional de educação física para ajustes e monitoramento do treinamento.

Alimentação balanceada: manter uma dieta rica em nutrientes essenciais para sustentar a saúde muscular e óssea.

Prevenção de lesões: usar técnicas adequadas e equipamentos de proteção para minimizar o risco de lesões..

"Sem dúvida é possível [se tornar um Arrington], mas também envolve muito genética e memória muscular. Quanto mais atlético e cedo ingressar nos exercícios e mais prolongada a atividade, maior a chance de não sofrer lesões e manter o corpo vigoroso até o fim da vida", afirma Adriano Leonardi, ortopedista pós-graduado em medicina do esporte pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e fundador do centro de medicina esportiva Instituto Reaction (SP).

Não é somente estética

Para quem pensa "para que um corpo desse até o fim da vida?", saiba que são muitas as vantagens para o organismo e, sim, esse é um dos ingredientes para a longevidade. Obviamente deve ser somado a outros tão bons quanto, como seguir uma alimentação saudável, cessar vícios em álcool e cigarro, regularizar o sono, controlar o estresse, manter um propósito de vida, socializar e exercitar a mente.

Praticar atividade física regular é a maior intervenção que se pode fazer em termos de saúde. Quem se exercita e continua ao envelhecer previne quedas, uma série de doenças e, consequentemente, o uso de muitos medicamentos, para hipertensão, diabetes, colesterol alto, ansiedade, depressão, osteoporose, demências, câncer, o que corresponde a uns 90% de problemas. Paulo Camiz, geriatra e professor da USP e do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Por volta dos 25 anos, ocorre uma perda natural de músculos, que se acentua após os 40, devido ao envelhecimento.

"A partir dos 50, perdemos entre 1% e 2% de volume muscular por ano. Mas para quem treina muito, ao descer a montanha que representa o ápice da vida sente muito menos a descida. Daí a importância de se fazer uma boa reserva muscular ao longo da vida, principalmente antes de ocorrer o declínio", reforça o médico Adriano Leonardi.

Se animou para começar a treinar?

Vamos lá, mas antes é preciso levar em conta alguns fatores que podem dificultar a manutenção de um corpo definido e a prática de exercícios, especialmente pesados, por idosos. Primeiro, faça um check-up completo, para saber se há problemas de saúde, verificar a densidade óssea, a capacidade cardiovascular e ser orientado sobre eventuais restrições e necessidade de adaptações.

Conforme envelhecemos, a necessidade de ingestão de proteína diária tende a ser maior, em níveis praticamente dobrados de quando se é jovem. "A suplementação com creatina tem se demonstrado muito benéfica. Ela aumenta bastante a resistência muscular, possibilita ao idoso treinar melhor e é de baixíssimo risco, se usada em doses seguras, sem exagero, e indicada por médicos responsáveis", afirma Camiz.

Idosos com mobilidade reduzida, falta de flexibilidade e equilíbrio, desgastes articulares e doenças crônicas (diabetes, hipertensão, colesterol alto), por terem limitações ou dificuldades maiores, devem ser acompanhados por profissionais. Para obterem resultados é fundamental que não excedam nas cargas, respeitem o descanso posterior para não sofrerem lesões e mantenham uma boa hidratação.

Academia é apenas uma das opções

Os cuidados para o idoso, apesar de algumas particularidades, de maneira geral, são os mesmos de quando se é jovem. Começar devagar e, gradualmente, elevar a intensidade do treino, para desafiar o corpo. Além do treinamento resistido, para aumentar força e massa muscular, Pedro Lucena sugere natação, dança, exercícios de alongamento e equilíbrio e atividades aeróbicas.

"A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Isso pode ser alcançado com 30 minutos de exercício ao dia. Atividades físicas mais intensas, ou vigorosas, podem exigir menos tempo (75 minutos)", acrescenta Lucena.

Idosos com boa memória muscular, mas sentindo efeitos da sarcopenia, precisam de exercícios que combinem força, resistência muscular e equilíbrio, para que se mantenham autônomos por mais tempo. Quando mais frágeis, podem usar máquinas com braços e alavancas menores, ou tentarem atividades simples, como subir escadas, caminhar. Adriano Leonardi, médico do esporte

Boas opções após os 60 anos

Dança. Independentemente do estilo, melhora de forma significativa força, resistência muscular, equilíbrio e outros aspectos da aptidão funcional. Por manter a interação, combate bloqueios emocionais e a depressão.

Natação. Feita de forma regular, apresenta ganhos relacionados à frequência cardíaca, função respiratória e aumento da mobilidade. Tem mais: por não ter impacto e ser feita dentro da água, não prejudica as articulações.

Hidroginástica. Contribui para o fortalecimento muscular, o desenvolvimento cardiorrespiratório e a melhora da coordenação motora. Por ser de baixo risco, é ideal para idosos que sofrem com condições como artrose e osteoporose.

Pilates. Favorece o alinhamento postural e o fortalecimento muscular; alivia a pressão entre as articulações, pois utiliza o peso do próprio corpo; ajuda na prevenção de diabetes, hipertensão arterial e diminui o risco para obesidade.

Alongamento. Melhora flexibilidade, equilíbrio, controle de dores e pode ser executado sozinho ou após outros exercícios. É ideal para idosos com pouca mobilidade, com limitações para a realização de atividades mais vigorosas.

Exercícios de consciência corporal. Enquanto a ioga pode ser modificada e adaptada para idosos, visando mobilidade, força, equilíbrio e autoconfiança, a arte marcial Thai Chi trabalha controle do movimento, habilidades motoras precisas, capacidade mental, concentração e promove recuperações rápidas.

Caminhada. Diariamente, ajuda a aumentar o bem-estar e a disposição. Bastam alguns minutos por dia para gerar energia e trabalhar a respiração e a circulação.

Futebol da modalidade walking football. É específica para longevos e, como o nome diz, os jogadores andam em vez de correr, não roubam a bola do pé do adversário nem dão "carrinho" —o que é vetado pelas regras.